Nya vanor! Så lätt blir du piggare och orkar mer
Är du trött på att sova dåligt, äta fel och vara stressad? amelias steg för steg-guide ger dig orken tillbaka!
Vill du bli piggare eller känna dig lättare i kroppen? Sluta fokusera på att ta bort saker. Genom att lägga till några nya vanor så kommer du att lyckas. Vad sägs om mer soffmys, till exempel?
– För att öka chansen att lyckas med en beteendeförändring är det bra att lägga till en lustfylld vana, snarare än att sluta med något, säger AnnaCarin Magnusson, leg. psykolog.
Som exempel kanske du bestämmer dig för att dricka en god smoothie, just vid den tid när du ofta brukar köpa en chokladkaka.
Lägg till nyttigheter snarare än att ta bort
– Ditt fokus ligger då på att dricka smoothien, inte på
att sluta med något. För när vi försöker sluta med en vana så hamnar vi i en kamp och chokladkakan eller vad det nu är som "fastnar på hjärnan", och suget ökar, säger AnnaCarin Magnusson.
Kristina Andersson är näringsfysiolog och författare till en rad hälsoböcker, varav den senaste är Ät hjärnsmart. Kristina menar att vi borde fundera mindre på vad som är dåligt för oss. Istället ska vi fokusera allt som är bra.
– Lägg till nyttigheter snarare än att ta bort. Ur ett hälsoperspektiv får vi ofta i oss för lite bra saker, säger Kristina Andersson.
– Lägg till frukt, nötter och grönsaker till din vanliga kost, det är en bra början.
Genom att plussa på med nyttigheter så blir du piggare, och dessutom blir du mätt. Risken för att du äter sötsaker minskar och vips så har du gått ner de där extrakilona, av bara farten. Och det fina är att när en bit faller på plats, som till exempel bättre matvanor, så blir det lätt att fixa träningen också. Snacka om positiv spiral!
Mer energi, bättre hy och minskad risk för sjukdomar. Kanske vill du också känna dig piggare och lättare i kroppen? Att äta bättre leder till flera hälsoeffekter, både direkta och mer långsiktiga. Så här gör du för att lyckas!
1. Bli nyfiken på ditt eget beteende
Varför äter du som du gör? Varför blir det pasta varje dag, när du egentligen vet att det är bättre med fisk eller kyckling och grönsaker?
– I grunden vet alla egentligen hur man äter nyttigt. Därför har vi en tendens att vara för hårda mot oss själva när vi "trillar dit" och tar den där kanelbullen, säger Kristina Andersson.
– Försök istället att nyfiket fundera på varför du åt en bulle. Var du för trött? För hungrig? Hade det gått för lång tid mellan måltiderna? Hitta mönstren så att du får möjlighet att förändra och förbättra dina rutiner, tipsar hon.
När du blir nyfiken på ditt ätbeteende så kommer du att märka vilka val och beteenden som gör skillnad. Kanske upptäcker du att när du äter en viss typ av lunch så blir du alltid hungrig och köper en bulle på eftermiddagen, medan du håller dig mätt längre när du äter på ett annat sätt.
LÄS MER: Nyttig snabbmat -Ja, det finns!
2. Gör det lätt att göra rätt!
När du har koll på vad som styr ditt beteende, vad som triggar ditt sötsug, och vad som står i vägen för att äta alla de där grönsakerna som du ju vet är bra för dig - då är det dags att skapa en handlingsplan.
– Skapa rätt förutsättningar för att ta bra matbeslut. När vi är trötta och mentalt slutkörda så tar vi lätt dåliga beslut. Därför gäller det att bestämma vad du ska äta, och handla allt du behöver innan du står hungrig och trött i butiken, säger Kristina Andersson.
Tänk till exempel "Idag ska vi äta broccoli. Vad äter vi till det? Kanske lax?" istället för "Vad ska vi ha till laxen?"
3. Ät mer grönt i 3 enkla steg
Grönsaker är nyckeln till allt gott, som perfekt hy och världsfred. Nja, kanske inte riktigt. Men genom att äta mycket grönt så kan du förebygga sjukdomar, bli piggare och gå ner i vikt.
1. Låt grönsakerna spela huvudrollen
– Utgå från en viss grönsak när du planerar din måltid. Tänk till exempel "Idag ska vi äta broccoli. Vad äter vi till det? Kanske lax?" istället för "Vad ska vi ha till laxen?" tipsar Kristina Andersson.
2. Spetsa vardagsmaten med grönt
Om du äter mycket kött och trivs med det så kan du börja lägga till grönsaker istället för att ta bort animalier. Ett paket svarta bönor i köttfärssåsen och rivna morötter i pannkakorna gör skillnad.
LÄS OCKSÅ: Pigg och stressfri – så maxar du din hälsa enligt ditt stjärntecken
3. Håll det enkelt
Variation är nyckeln - och vissa dagar betyder det snabbt uppskurna tomater. Helt okej! Huvudsaken är att du får i dig grönt vid varje måltid.
– Se till att du får i dig minst 500 gram grönsaker och bär per dag. Och det gör förstås inget om det blir mer, säger Kristina Andersson.
LÄS MER: Experterna enade – 12 knep som gör ditt hem hälsosamt (hejdå kemikalier)
4. Starta en lunchgrupp
Fråga dina kollegor eller några kompisar om ni ska börja promenera, jogga eller träna på lunchen eller efter jobbet. Kanske kan en joggingtur eller promenad efter jobbet bli ert nya sätt att hinna träffas?
5. Sök lyckan i laget
Ett bra sätt att få träningen att bli av är att återuppta intresset för en sport som du sysslade med under uppväxten. Kanske ska du damma av ditt gamla fotbollsintresse? Kolla med Korpen. Eller varför inte börja rida på ridskola med en tjejkompis? Bästa sättet att fylla på både med endorfiner och vänner är att göra en utvecklande aktivitet i grupp.
6. Finn rörelseglädjen online
Bor du långt från närmaste gym? Eller räcker inte tiden till annat än en snabbis hemma? Numera erbjuder de stora gymkedjorna gruppträning online. I aktivitetsklockor finns ofta också möjlighet till gruppträning direkt i klockan.
7. Satsa på mer sofftid
Vardagen snurrar snabbt för de flesta av oss, och vissa dagar känns det som om du har sprungit ett maraton när du äntligen kliver innanför dörren hemma.
– Vi är anpassade för att möta utmaningar och kroppen mobiliserar sig då genom att frisätta aktivitetshöjande hormoner, ibland kallas det lite slarvigt för stresshormoner. Men efter en förhöjd stress eller anspänning behöver kroppen återställa sig. Därför är det viktigt med kravlösa stunder, säger psykolog AnnaCarin Magnusson.
Hon tipsar om att välja något njutbart (serier är okej!), men att vi ska fundera över hur det brukar kännas efter en sådan vilostund.
– Många märker att de mår dåligt av att fastna i passiva aktiviteter som att skrolla runt på sociala medier eller seriefrossa. Om du bara är lite uppmärksam på vad som händer, så är det du som vet bäst vad som funkar för dig.
LÄS MER: Stresscoachen: Så njuter du av vardagen – utan att stressa igenom den
8. Gör plats för mys
Ditt hem ska vara en plats där du landar mjukt efter en tuff dag, och det innebär mera mysfaktor. Ladda upp med filtar, för visste du att mjuka material hjälper till att aktivera frisättningen av lugn och ro-hormonet oxytocin?
Skapa en kvällsritual att längta efter, som är bara för dig. Njut av en kopp örtte eller en smoothie,
"Skapa en kvällsritual att längta efter, som är bara för dig"
Tända värmeljus och en bra tv-serie så ofta du kan. Den kravlösa vilan kommer att ge dig ny energi.
Om du inte sover tillräckligt så fungerar inte hjärnan lika bra
9. Skärmdetoxa
– Undvik att använda datorer, smartphones och läsplattor som ger ifrån sig blått ljus innan läggdags, tipsar Christian Benedict, docent i neurovetenska och sömnforskare vid Uppsala universitet. Han har skrivit boken Sömn, sömn, sömn tillsammans med journalisten Minna Tunberger.
Det blå ljuset hämmar frisättningen av sömnhormonet melatonin, vilket kan göra att det blir svårt att somna eller att du blir trött senare än önskat. Att lägga undan mobilen minst en timme innan det är sängdags är därför ett bra sätt att öka chansen till en god sömn.
10. Lägg dig en timme tidigare
Forskning visar att varannan vuxen inte känner sig återhämtad efter en natts sömn. Att inte sova tillräckligt innebär konsekvenser för din hälsa och koncentration.
– Om du inte sover tillräckligt så fungerar inte hjärnan lika bra. Stresshanteringen och arbetsminnet försämras och risken för underprestation ökar, vilket på sikt naturligtvis kan få tråkiga konsekvenser, säger Christian Benedict.
Att krypa ner under täcket i tid är alltså en stor hälsoinvestering, som får dig att må och prestera bättre. Bara en timme extra per natt kan göra skillnad.
Svårt att ta dig i säng? Läs en bra bok, och låt den bli din motivationsfaktor till att gå och lägga dig. Boken fungerar även lite som ett sömnpiller, för hur bra den än är så blir vi trötta av att läsa.
LÄS OCKSÅ: Maria, 32, fick en hjärtinfarkt – av stressen som sjuksköterska
12. Ut i ljuset
Dagsljus är en nyckel till god sömn, förklarar sömnforskaren Christian Benedict. Studier har visat att personer som exponeras för mycket dagsljus på morgonen får mer kvalitativ djupsömn kommande natt.
– Dagsljuset påverkar kroppens sömnhormon melatonin och kommer att göra det lättare för dig att somna på kvällen. Växlingen mellan ljus och mörker är viktig för din biologiska dygnsklocka, säger Christian Benedict.
En morgonpromenad kan alltså göra susen för din sömn. Hitta ditt sätt att få dagsljus tidigt på dagen så ofta du har möjlighet.
13. Ta en kvällsdusch
Har du svårt att somna? Förutom att varva ner i god tid, dricka örtte och lägga undan mobilen så finns det ytterligare en smart kvällsrutin, i form av en varm dusch. Då vidgas dina blodkärl, vilket främjar avgivning av värme och därmed nedkylning av kroppen. Det är just den där lätta nedkylningen som gör oss trötta och sömniga.
LÄS OCKSÅ: Utmattad? Stressa ner hemma (trots att barnen är i samma rum)
Foto: Istock, privat
