Kickstarta 2020 – så (halv)fastar du dig i toppform med Mosleymetoden

Mer energi, lägre blodsocker och minskad risk för sjukdomar - det är vad kändisläkaren och vetenskapsjournalisten Michael Mosley lovar med sin halvfasta. - När kroppen får en längre vila från mat så får den lättare att återhämta sig och laga sig själv, säger han.

Ämnen i artikel:

För sju år sedan slog 5:2-dieten ner som en bomb i Sverige. Michael Mosley, brittisk läkare, vetenskapsjournalist och forskare, är mannen bakom dieten som har fått både ris och ros. 5:2-metoden har visat sig kunna hjälpa personer med början till typ 2-diabetes att få ordning på blodsockret, och det finns en hel del forskning som pekar på hälsofördelar. Men dieten har kritiserats för att vara alltför hård, och svår att följa i längden.

LÄS OCKSÅ: Biggest loser-experten visar vägen: Frossa loss – gå ner i vikt

– 5:2 är effektivt, men somliga tyckte att det var för tufft att leva så, säger Michael Mosley när amelia träffar honom i Stockholm.

Den nya metoden, som han kallar Mosleymetoden och som han presenterar i sin nya bok med samma namn, är flexibel. Du kan följa hela programmet eller plocka ut delar som passar dig.

Foto: Caroline Andersson

Michael Mosley är ett fan av att fasta.

En form av halvfasta, som Michael Mosley förespråkar och rekommenderar som livsstil helt eller delvis, kallas tidsbegränsat matintag. Det går ut på att vi ska äta våra kalorier under ett begränsat antal timmar, där Michaels rekommendation för bästa hälsoeffekt är åtta till tolv timmar. Att äta på det här sättet är kopplat till flera positiva hälsofaktorer, enligt Michael Mosley och den forskning som han lutar sig mot.

Poängen är att systemet ska få en längre vila från mat

Huvudpoängen med ett tidsbegränsat matintag är att kroppens system ska pausa från mat under flera timmar.

– När kroppen får en längre vila från mat så får den lättare att återhämta sig och laga sig själv, säger Michael Mosley.

Mosleymetoden.

Resultat från vetenskapliga studier tyder på att fasta kan dämpa inflammationer, öka immunförsvaret, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, demens och cancer samt förbättra tarmfloran. En av de intressanta effekterna av fasta kallas ”autofagi”, vilket betyder ”självätande” och syftar på en process i kroppen där döda, sjuka eller utslitna celler bryts ner och äts upp. Fasta utlöser detta reparationstillstånd, förklarar Michael Mosley.

I sin bok skriver han att effekterna av fasta, följt av matintag, kan jämföras med det gynnsamma förhållande som uppstår i naturen efter en skogsbrand. Den gamla undervegetationen bränns bort och gör plats för ny växtlighet. För oss människor innebär det att nya celler bildas, vilket bland annat kan stärka vårt immunförsvar.

Om du äter en sen middag en dag så kan du gå direkt på lunchen nästkommande dag.

Så hur går det till? Tanken är att du ska få till ett snävare ätfönster genom att förlänga nattfastan. Och det behöver inte vara svårt, om du äter kvällens sista måltid tidigare och frukost lite senare så är du där. Metoden kan anpassas efter dina behov och vanor. Om du äter en sen middag en dag så kan du gå direkt på lunchen nästkommande dag.

Du kan också välja att halvfasta några dagar i veckan. Som kvinna finns ofta ett behov av att ta hänsyn till menscykeln. Vid ägglossning behöver kroppen mer bränsle, då kan det vara bra att pausa fastan. Vid PMS och mens är det också många som mår bättre av att äta mer, då är det bara att återuppta fastan när kroppen är redo igen.

Viktnedgång är, för den som behöver, en hälsofördel med att halvfasta. Men syftet är inte att bli smal av estetiska skäl – Michael Mosley understryker att det handlar om att förebygga våra vanligaste livsstilsrelaterade sjukdomar, få mer energi och en gladare kropp i allmänhet.

Att vi kan gå ner i vikt genom att fasta beror inte bara på att det ofta leder till att vi får i oss färre kalorier. En viktig orsak är att kroppen, enkelt förklarat, växlar läge. Redan inom två timmar efter den senaste måltiden så börjar sockret i blodomloppet (glukos) minska. Om det inte ersätts med mat så genomgår kroppen en förändring efter 10-12 timmar, den går då över till fettförbränningsläge, även kallat ketos. Då börjar fett omvandlas till fettsyror och ämnen som kallas ketonkroppar. När kroppen är i ketosläge så bränner den fett mer effektivt.

Min överviktiga pappa hade fått diabetes i femtioårsåldern och dog av Alzheimer vid 74 års ålder, vilket är relativt ungt. Jag ville inte gå samma väg

Michael Mosley själv började intressera sig för fasta i olika former när han vid en rutinkontroll fick veta att han hade typ 2-diabetes.

– Det kom som en obehaglig överraskning, eftersom min överviktiga pappa hade fått diabetes i femtioårsåldern och dog av Alzheimer vid 74 års ålder, vilket är relativt ungt. Jag ville inte gå samma väg, säger han.

Idag är Michael Mosley frisk, och många människor har blivit hjälpta till en bättre hälsa av hans råd. Men det är viktigt att komma ihåg att metoden inte passar alla och att det finns nackdelar med fasta. Kostmetoder som förespråkar ett tidsbegränsat matintag har bland annat kritiserats för att trigga ätstörningar och är inte lämpliga för personer som tidigare har haft ett instabilt ätbeteende eller upplever att de ligger i riskzonen. Om du har diabetes och tar insulin så ska du inte fasta, inte heller om du är underviktig. Du som har en sjukdom och funderar på att testa fasta i någon form bör prata med din läkare om hur du och din eventuella medicinering kan komma att påverkas av ett tidsbegränsat ätande.

LÄS OCKSÅ: Trött och hängig? Bli pigg av medelhavsmat – fyra goda recept

Mumsa på Medelhavskost

Så vad ska vi äta? Michael Mosley rekommenderar Medelhavskost. Det innebär ett stort intag av grönsaker, fisk, kyckling, fiberrika (långsamma) kolhydrater, ägg, nötter, feta mejeriprodukter och mycket bra fett från raps- och olivolja.

– De människor i Europa som äter mest i linje med Medelhavskost-dieten är faktiskt svenskar, berättar Michael Mosley.

– Men ni äter lite för mycket pasta, bröd och mejeriprodukter för att det ska vara optimalt.

Så här funkar Mosleymetoden med halvfasta

1. Bestäm dig för mellan vilka klockslag som du ska äta. Det är bra att börja lugnt genom att begränsa ditt matintag till tolv fastetimmar (12:12). Till exempel från klockan 21 på kvällen till klockan 9.00 morgon därpå.

2. När du efter ett par veckor har vant dig vid att leva med ett snävare ätfönster så kan du testa 14:10, vilket innebär att du fastar under 14 av dygnets timmar och äter dina måltider inom de 10 som återstår.

3. Känns det fortfarande bra? Testa att begränsa matfönstret ytterligare, genom att exempelvis äta middag klockan 20.00 och sedan hoppa över frukosten för att gå direkt på lunchen klockan 12.00 (16:8). Eller genom att äta klockan 17.00, för att sedan äta frukost klockan 9.00 (också 16:8). Fasta inte mer än 16 timmar.

4. Ät näringsrikt och hälsosamt vid måltiderna. Du ska bli ordentligt mätt.

5. Under fastetimmarna är tanken att du varken ska äta eller dricka något som innehåller kalorier. Vatten, kaffe och te går bra.

6. Syftet är att ge kroppen flera sammanhängande timmar utan mat, och att dessa timmar planeras i anslutning till nattfastan, då det är naturligt för kroppen att vila från mat.

Samla Mosley-poäng

Oavsett om du vill testa halvfasta eller inte så rekommenderar Michael Mosley alla att anamma dessa enkla hälsovanor:

”Slösa med olivolja”
Köp en stor flaska kallpressad olivolja och var generös med den. Använd till matlagningen och i sallad.

”Frossa i grönsaker”
Njut av fiber- och vitaminrika grönsaker. Särskilt spenat, broccoli, grönkål, morötter, paprika, aubergine, tomater, gurka och zucchini.

”Ta en frukt istället”
Frukt är toppen när du blir sugen på kakor eller godis. Ät den helst direkt i anslutning till måltid snarare än som mellanmål, eftersom det annars avbryter ketosen, det vill säga fettförbränningen.

”Ät feta mejeriprodukter”
Ät helfet grekisk yoghurt, ost och riktigt smör. Naturliga fetter håller dig mätt längre.

”Knapra nötter och frön”
Variera mellan mandel, cashewnötter, valnötter, solrosfrön, chiafrön ... Nötter innehåller mycket fibrer, som livnär tarmfloran och är en bra fettkälla. Välj osaltade varianter.

”Fyll på med fullkorn”
Råris, vildris, quinoa, pärlgryn. Ät denna form av långsamma, fiberrika kolhydrater i begränsade mängder istället för vitt ris, pasta och bröd.

”Älska ägg”
Ät gärna ett ägg varje dag. Det är en utmärkt proteinkälla.

”Ät fisk varje vecka”
Lax innehåller hälsosamt fett och bra med protein. Konserverad tonfisk är ett bra alternativ till mellanmål eller lunch. Försök få i dig fet fisk 2-3 gånger i veckan. Fryst fisk är ett bra sätt att hålla budgeten nere.

”Börja med baljväxter”
Bönor och linser är fulla med vegetabiliskt protein och viktiga näringsämnen. Smyg ner dem i grytor, sallader och ugnsrätter.

”Ös på med ört-te”
Te är ett bra alternativ till söta drycker när suget gör sig påmint.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!