"Du är vad du äter", ett uttryck som vi faktiskt kan skriva under på. Enligt forskning kan du gå från soffpotatis till energiknippe, bara genom att äta rätt kost. Läs vidare för massor av energifyllda tips!

Innehåll: Medelhavsmat


D

et du äter påverkar ditt humör och din ork, menar forskarna. Med rätt mat kan du minska risken för depp och trötthet – och du kan tappa kilon på köpet!

Och den omedelbara vinsten med rätt sorts mat är ökad energi. Det har nämligen visat sig att den som äter mycket frukt och grönt kan känna effekten i form av ett bättre humör redan dagen efter!

energi

Genom att äta rätt sorts mat kan du slippa din trötthet.

Känner du dig ofta trött och grinig? Kanske till och med deppig, trots att solen skiner och allt borde vara bra?

Orsakerna kan förstås vara många, men kosten har en större påverkan än vad man tidigare har trott. Studier kopplar viss mat, som rött kött och mycket socker, till en ökad risk att drabbas av depression.

LÄS OCKSÅ: Utmattad? Testa dig här – så vet du att din stress är farlig

Exakt vad det här beror på har forskarna ännu inget entydigt svar på. En teori är att en inflammation i kroppen, som mycket socker och kött tros kunna orsaka, kan påverka neuronerna i hjärnan och hur de kommunicerar med varandra.

Maxa med kolhydrater

Men att just socker är dåligt för humöret kan tyckas motsägelsefullt eftersom hjärnan faktiskt lever på socker.

– Får vi för lågt blodsocker blir vi till exempel trötta, hängiga och kanske sura och lättretliga, förklarar Mai-Lis Hellénius, livsstilsprofessor på Karolinska institutet.

expert-Mai-Lis

Mai-Lis Hellénius, livsstilsprofessor på Karolinska institutet.

Det är alltså inte bara att sluta med kolhydraterna pang bom. Nej, det gäller att mata hjärnan med energi – men inte med vilken energi som helst. Bäst är ett stabilt flöde i form av kolhydrater som finns i grönsaker och frukt, vilka omvandlas till socker i kroppen.

Då får du också i dig fibrer, vilket gör blodsockerstegringen mindre dramatisk. Frukt och grönt är dessutom vitamin- och antioxidantrikt och hjälper kroppen att bekämpa skador.

Raffinerat vitt socker ger visserligen en energikick, men den är bara tillfällig.
Så vad bör vi äta?

Många studier har landat i att en typisk Medelhavskost är det mest hälsosamma för oss. Det är också den kost som Mai-Lis Hellénius rekommenderar – rik på bra kolhydrater, protein och goda fetter som stärker och skyddar hjärnan, vårt fettrikaste organ.

– En god grundregel är att både i mellan- och huvudmål utgå från grönt, frukt och bär, som bidrar till välmående i hjärnan. Tänk också på att äta varierat och gärna från hela färgpaletten. Det finns inget däggdjur som behöver en så varierad kost som människan, säger Mai-Lis Hellénius.


MATVANORNA SOM GÖR DIG GLAD

frukt-och-bar-mycket

Det bästa sättet att fylla på med viktiga vitaminer är genom frukt, bär och grönsaker.

Ät frukost, lunch och middag
Varje måltid ska innehålla en proteinkälla, hälsosamt fett och bra kolhydrater.
Regelbundna och välbalanserade måltider med mycket grönsaker är nyckeln till energi, känslobalans och välmående. Ät ett nyttigt mellanmål om du behöver.

Krydda gott
Vi äter alldeles för lite färska örter i Sverige. Kryddväxter som koriander, persilja, basilika, rosmarin och timjan är fullproppade av vitaminer och mineraler – ofta betydligt mer än grönsaker. Kanske är det dags att börja odla örter i kruka eller i trädgården om du har en?

Älskade röror
Ett bra sätt att få i dig massor av grönsaker, nötter, frön och bra fetter är att göra goda röror – hummus och pesto av olika slag passar utmärkt till sommarens goda grillrätter.

Plussa på med frukt och grönt
Att varje måltid ska innehålla en proteinkälla är en självklarhet för de flesta av oss. Men många slarvar med frukt och grönt, trots att det är bästa sättet att fylla på med viktiga vitaminer och hälsosam energi i massor.


DEN GODA MATEN SOM GER ENERGI

avokado-mackor

Ett grovt bröd med avokado, olivolja och nötter på är rena rama energiboosten!

Grovt bröd
Bröd är bra! Spannmål är nämligen en utmärkt källa till B-vitaminer och fibrer. Bröd som är gjort på råg eller fullkorn, utan tillsatt socker, är toppen. Spana gärna efter bröd med hela nötter och frön i.

Nötter och frön
Nötter och frön ger dig både fleromättade fettsyror och till exempel B-vitaminer och zink. Nötter innehåller även aminosyran tryptofan – det protein som kroppen behöver för att bilda lyckohormonet serotonin.

Tomatsås
Lykopen – ämnet som ger tomater deras röda färg – är en kraftig antioxidant som blir ännu effektivare när den värms upp. Lykopen finns också i morötter och röd paprika.

Olivolja
En bra olivolja och lite salt och peppar – det är den enda dressing du behöver på en god sallad. Olivolja innehåller också fytokemikalier, en typ av antioxidant, och är rik på enkelomättade fetter.

Baljväxter
Linser och bönor är bra vegetabiliska proteinkällor som dessutom innehåller tryptofan, en aminosyra som skickar signaler till hjärnan att börja producera serotonin. Serotonin är ett hormon som gör dig lugn och glad. Bönor och linser innehåller även B-vitaminer och zink som anses stabilisera humöret.

Mörkgröna grönsaker
Till exempel grönkål, spenat och broccoli innehåller både mycket antioxidanter, som hämmar inflammationer, och klorofyll som gör oss piggare. Men alla grönsaker är självklart bra. Tumregeln är att ju mer färgglada de är, desto mer antioxidanter innehåller de.

Frukt och bär
Matar hjärnan och hela kroppen med bra kolhydrater och vitaminer – toppen för att fylla på energiförrådet.
Dessutom är frukt och bär fulla av fibrer, vilket ger en jämnare blodsockerkurva.


HÄLSOFRUKOST X 3
Tre toppenbra frukostar att växla mellan.

  1. Yoghurt med fullkornsmüsli plus nötter och frön. Lägg gärna till frukt eller bär.
  2. Två skivor grovt bröd med smör eller olivolja, tomater, paprika, ägg och avokado.
  3. Omelett på två ägg plus avokado och en skiva bröd.

    yoghurt

    Yoghurt med frukt, bär och nötter är en perfekt frukost.

SNABBT TILL LUNCH OCH MELLIS
• Knäckebröd, Finn-crisp eller motsvarande med gott och nyttigt pålägg, som avokado, ost eller hummus
• Råriskakor
• Yoghurt
• Nötter och frön
• Mandlar
• Avokado
• En bit ost och grönsaker
• Frukt
• Rökt lax och grönsaker
• Makrill i tomatsås
• Ägg


Ät gärna:

Grönsaker, rotfrukter, bär, frukt, oliver och olivolja, rapsolja, surdegsjäst bröd, rågbröd, baljväxter, nötter och frön, kycklig, fisk, skaldjur, Får- och getost, gröna blad, yoghurt

Ät mindre av:

Rött kött, charkuterier, mjölk, smör, vitt mjöl (som i vit pasta och vitt bröd), raffinerade gryn (som vitt ris)

Undvik:

Godis, läsk, glass (då och då är såklart okej!)


Energimaxade recept!


Här har vi samlat fyra recept, fulla av nyttigheter och energi.

Härlig hummus

Gott till grönsaker, både att dippa i när du vill ha nyttiga snacks och till måltiden. Hummus passar även utmärkt till grillat.

hummus

Ingredienser
• 400 g kikärtor
• 2 msk olivolja
• 0,5 dl tahini
• 1 vitlöksklyfta
• Saft från 1 citron
• Cayennepeppar, paprikapulver och salt efter smak

Gör så här: Mixa allt och smaka av med cayennepeppar, paprikapulver och salt. Tillsätt eventuellt mer tahini och/eller citron. Ös upp i en skål och toppa med olivolja och paprikapulver. Dekorera gärna med några hela kikärtor vid servering.


Boostande broccolipesto

Det perfekta sättet att göra pastan supernyttig! Smakar även ljuvligt till grillad kyckling eller fisk.

broccolipesto

Ingredienser
4 portioner

• 1 broccoli
• 1 vitlöksklyfta
• 1 kruka basilika
• ½ dl hasselnötter
• ½ dl olivolja
• 1 msk citronsaft
• 1-2 msk vatten
• Salt och peppar

Gör så här: Skär broccolibuketterna och stammen i bitar. Hacka vitlöken. Blanda allt i en matberedare. Salta, peppra och servera med bönpasta.


Grillad lax med ratatouille

Laxens omega 3-fettsyror är hjärnans bästisar. Och med så här mycket grönsaker blir du snart piggare!

ratatouille

Ingredienser
4 portioner

• 1 gul lök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 röd paprika
• 2 msk olivolja
• 1 zucchini
• 1 liten aubergine
• 4 tomater (eller 1 burk krossade tomater)
• 1 msk citronsaft
• Salt och peppar
• 400 g lax

Gör så här: Hacka och fräs lök i olivolja tills den är genomskinlig. Skär resterande grönsaker i bitar (även tomaterna). Blanda ner i lökblandningen och låt puttra i cirka 30 minuter. Rör om då och då. Grilla fisken i portionsbitar och servera med ratatouille. Toppa med färska örter.


Grön gazpacho

Svalkande och gott i sommarvärmen – och perfekt som lunch eller som förrätt till middagen.

gron-gazpacho

Ingredienser
• 1 tärning hönsbuljong
• 3 dl vatten
• 1 gurka
• 2 avokado
• 1 citron
•Peppar, paprikapulver, salt
• 100 g räkor
• Topping: Massor av koriander

Gör så här: Gör buljongen och låt den svalna. Skär gurka och avokado i bitar. Lägg ner i buljongen, mixa slätt. Pressa i citron och smaka av med kryddor. Toppa med räkor och färsk koriander. Lägg till en klick gräddfil om du vill ha en fylligare smak.