Biggest loser-experten visar vägen: Frossa loss – gå ner i vikt!
Att lassa större portioner på tallriken innebär inte bara mer näring, det kan också hjälpa dig att bli av med extrakilon. Kostexperten presenterar här den nya tallriksmodellen.
Är du för snål mot dig själv när du lägger upp dina portioner på tallriken? Väljer du bort mat istället för att lägga till? Tänk om! Du behöver inte gå omkring och vara hungrig bara för att några extrakilon valt att lägga sig runt just din kropp.
Om du försöker gå ner i vikt genom att äta mindre kan det snarare få motsatt effekt och få de där kilona att blir fler. Med mer mat i magsäcken blir du mindre hungrig och suget efter sötsaker minskar. För om du ätit dig mätt är du bättre rustad för att stå emot frestelser.
LÄS OCKSÅ: Hur kan jag träna och äta nyttigt utan pengar? | PT-Fia tipsar
– Det handlar mycket om att göra bra val, och blir vi för hungriga kan vi inte det. Då väljer vi det söta och kaloririka först, säger Kristina Andersson.
Hon är näringsfysiolog, författare, föreläsare och kostexpert i tv-programmet Biggest loser.
Att våga äta vill jag slå ett slag för
– Suget kanske kommer att finnas kvar när du är mätt, men du kommer att kunna stå emot det. Så om din plan innehåller mer mat minskar risken för att du faller för det du inte planerat att äta.
Om du vill gå ner i vikt kan du förstås inte äta mer kalorier, men genom att äta genomtänkt mat håller du dig mätt, får minskat sug - och kan bli av med de där envisa extrakilona.
– Fokusera på riktig mat och ät ordentligt vid frukost, lunch och middag. Lägg till mellanmål om du blir hungrig mellan måltiderna.
Genom att äta lagom upprätthåller vi vår förbränning, medan den kommer att sjunka om vi hamnar på ett för stort kaloriminus.
– Att våga äta vill jag slå ett slag för, säger Kristina Andersson.
Många har problem med sötsug. Då försöker de hålla igen så mycket för att vara duktiga att det fallerar genom att de äter godis eller glass på kvällen. Sedan kompenserar de det genom att äta mindre nästa dag och då faller de för suget igen på kvällen.
LÄS OCKSÅ: ”Jag vill leva nyttigare – men är maten eller träningen viktigast?”
Se alltså till att äta ordentligt och bli mätt - på riktig mat. Hoppa inte över ditt mellanmål för att det känns som om du klarar dig utan det.
– Om du äter ordentligt så kommer du att kunna stå emot suget. Det kan du inte om du ätit för lite. För det andra: Vill du bli mätt innan du fått i dig för mycket kalorier - välj voluminös mat.
Om jag vill äta tills jag blir mätt men sluta äta innan jag fått i mig för mycket. Hur gör jag då?
– Våga göra volym på tallriken. Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär innehåller mycket vätska och fibrer, och är exempel på sådant som ger mycket volym. Tänk på att du äter med ögonen, tipsar Kristina.
– Du kan göra måltiden mer tillfredsställande med många färger och konsistenser, maten ska ju vara härlig att titta på också.
Andra sätt att maximera mättnaden är att äta protein och att välja varm mat framför kall. Den varma maten mättar helt enkelt bättre än den kalla. Tänk dig en varm sommardag, då är du inte lika sugen på att äta som när det är kallt ute.
– Utnyttja det genom att äta eller dricka varmt. Olika livsmedel mättar också olika bra.
– Protein är det näringsämne som mättar mest, medan snabba kolhydrater mättar sämst.
Det finns ett mättnadsindex över vilka livsmedel som ger mest mättnad per kalori. Det toppas av potatis, därefter följer havregrynsgröt, fisk, apelsiner och äpple. I andra ändan av listan hittar vi godis, smaksatt yoghurt och flera bakverk.
– Dessutom är det så att när vi får sött, fett och salt ger det oss för mycket belöning så att det motiverar oss att äta mer, snarare än att göra oss nöjda och tillfredsställda så att vi slutar äta.
Genom att äta vanlig, bra mat går det alltså att öka portionerna, men ändå hålla en sund och bra vikt.
– Ät mycket protein och välj voluminös mat. Då kommer du att få tugga mycket och bli så mätt att du inte orkar äta en massa annat, säger Kristina Andersson.
Nya tallriksmodellen - tänk såhär!
1/2 - Halva tallriken ska bestå av grönsaker. Tänk volymmässigt och välj gärna matiga grönsaker. Broccoli, aubergine, zucchini, haricots verts och gröna blad mättar bra. Du blir tillfredsställd utan att få i dig onödigt mycket energi.
1/4 - Fyll en fjärdedel med en kolhydratkälla som rotfrukter, quinoa eller ris.
1/4 - En fjärdedel ska bestå av en proteinkälla som fisk, kött, fågel, baljväxter, tofu eller quorn. Protein mättar bra.
LÄS OCKSÅ: Bli matsmart! Experten om hur du kan lura hjärnan att äta nyttigare
