Optimera dygnet – följ din inre biologiska klocka och må bättre

Skalman var helt klart före sin tid när han lät mat- och sovklockan styra hans liv. Och du har faktiskt en ganska precis likadan ”superklocka” i hjärnans hypotalamus, som i sin tur styr en mängd olika klockor i din kropp. Det finns en optimal tid för allt – till ­exempel är din lungfunktion på topp klockan fem på eftermiddagen, för att nämna ett exempel. De senaste åren har forskningen exploderat på området – upptäckten revolutionerar förhållandet till vår egen hälsa och kommer alltmer att påverka hur samhället och sjukvården fungerar. 

Att fördjupa sig i forskning om vår biologiska klocka är fascinerade – för det handlar inte bara om våra egna kroppar och hur vi lever här och nu. Det handlar om universum, och om hur himlakropparnas rörelser i sin tur får våra celler att röra sig. Jordens rotation, som ger upphov till dag och natt, är en grundförutsättning för att förstå det som kallas den cirkadiska rytmen. Enkelt förklarat så handlar det om överlevnad och evolution – den som drar sig undan när det är mörkt undviker att bli dödad och den som letar föda på dagen har störst chans att hitta den. Att både djur och människor har en dygnsrytm har varit känt länge, men exakt hur den inre klockan fungerar var länge en gåta – tills forskarna Jeffrey C Hall, Michael Rosbash och Michael W Young löste den. De fick Nobelpriset 2017 för sina upptäckter av molekylära mekanismer som styr den cirkadiska rytmen. 

– Alla organismer, såväl däggdjur som fiskar och bakterier, styrs av den cirkadiska rytmen som i sin tur beror på förhållandet mellan ljus och mörker. Varenda cell i vår kropp är styrd att vara aktiv antingen på dagen eller natten och röra sig i en rytm om 24 timmar. Sätts rytmen ur spel, om den blir oregelbunden under en lång tid, kan det leda till sömnproblem, övervikt och sjukdomar som diabetes och cancer, säger Barbara Canlon, professor i experimentell audiologi vid Karolinska institutet. Hon har forskat särskilt på den cirkadiska rytmens inverkan på hörselsystemet. 

Vi är gjorda för att sova på natten, då ­utför kroppen viktiga reparationer.

Troligen har du redan förstått principen intuitivt – att du inte mår så bra om du äter sent på kvällen, eller att du har svårt att sova om du tränat för nära inpå sänggåendet, eller att en förkylning faktiskt kan vända om du ser till att få ordentligt med sömn.  

– Immunförsvaret är som mest aktivt på kvällen och morgonen, säger Barbara Canlon och tillägger att det i hjärnan finns ett centrum som kallas supra­chiasmatiska kärnan, eller hypotala­­musklockan. 

– Den är din kropps ”master clock” och spelar huvudrollen i din biologiska dygnsrytm. I ögat finns celler som tar emot information om ljus och mörker som de skickar vidare till hjärnan och din inre klocka, som i sin tur styr cellerna som påverkar bland annat hunger, mättnad, sömn och stress.

Våra biologiska klockor är i stort sett synkade med varandra, vi drar oss till exempel undan för natten ungefär samtidigt. Men det finns små skillnader mellan oss individer, och man brukar dela upp människor i två kronotyper – nattugglan och morgonlärkan. 

– På senare år har det diskuterats om skolan ska börja senare för tonåringar, eftersom de har en förskjutning i sin cirkadiska rytm på grund av alla hormoner som cirkulerar i dem, säger Barbara Canlon. 

Morgonpigga personer, som blir trötta på kvällen och vaknar tidigt, gynnas i vårt samhälle – och även i vår kultur där det helt enkelt anses lite ”bättre” att vara alert på morgonen. För att ta ett exempel: Du vet hur mycket kredd du får om du tar en joggingtur före frukost. 

 Nattugglorna däremot – de mår bäst av att få lite sovmorgon och de jobbar som allra bäst senare på dygnet. Ungefär 10–15 procent är utpräglade morgonmänniskor och presterar allra bäst före lunch, medan cirka 15–20 ­procent är kvällsmänniskor. Resten av befolkningen tillhör inte någon av grupperna. Att jobba nattskift är alltså egentligen ingen människa gjord för. Nyckeln till att må bra är att ha ordentliga perioder av återhämtning mellan skiften så att den inre klockan inte rubbas helt ur ursprungstakten. 

För att kalibrera din biologiska klocka bör du börja med sömnen. Få vuxna människor behöver färre än sju timmars sömn. 

Steg två är att se över hur och när du får ljus – och vilket typ av ljus. Optimalt är att du får tillgång till dagsljus, att du bokstavligen håller ögonen öppna under dygnets ljusaste timmar så att solen kan komma in i din kropp och färdas till din hjärnas ”master clock”. Det artificiella ljuset från skärmar är däremot något du bör undvika ett par timmar innan du ska sova, eftersom det signalerar till hjärnan att du ska hålla dig vaken. 

– Stäng av mobilen på kvällen och ha den inte bredvid sängen. Det är egentligen enkla saker som det handlar om, men svårt att leva efter ibland, säger Barbara Canlon. 

Efter bara några nätters störd sömn börjar din klocka gå fel. Du är trött men har inte ro att slappna av, din mage är ur balans, dina muskler svaga och din hjärna trög. För att kompensera för tröttheten fyller vi ofta på med snabba kolhydrater vilket gör att kroppen mår ännu sämre. Steg tre i kalibreringen av din cirkadiska rytm är att ställa mat­­klockan. 

– Kommer du ur fas med ditt ätande är risken stor för att du ökar i vikt, säger Barbara Canlon. 

Det är inte meningen att din matsmältning ska arbeta dygnet runt.

Det är nämligen inte meningen att din matsmältning ska arbeta dygnet runt. Bestäm ett fönster på 12–16 timmar där du inte äter alls, och sluta äta 2–4 timmar innan du ska sova. Din kropp är inställd på att automatiskt sänka din kroppstemperatur under natten (det är därför du ofta känner dig frusen om du tvingas vara vaken i vargtimmen), men om du äter precis innan du ska sova måste maten processeras och det höjer kroppstemperaturen – och sömnen störs. 

På samma sätt reagerar kroppen på fysisk aktivitet sent på kvällen. Kortisol, som även kallas stresshormon, ökar i kroppen när du tränar och gör dig pigg i upp till ett par timmar efter träningen. Kortisolet försenar dessutom produktionen av melatonin, som gör dig sömnig.  

Med alla tekniska möjligheter vi har idag – du kan vara på gymmet klockan två på natten och svara på jobbmejl samtidigt – är det inte konstigt att våra biologiska klockor kraschar. Men vi kan också tänka på tekniken som en välsignelse. Om du inser att du är en kvällsmänniska kan du kanske förskjuta dina arbetstider något. Samma sak gäller dig vars inre väckarklocka ringer fem på morgonen – vänta inte på att samhället ska vakna, stick iväg till jobbet medan hjärnan funkar som bäst. 

Förhoppningsvis kan forskningen skynda på en förändring i samhället så att vi kan arbeta utifrån vår egen naturliga cykel. Inom sjukvården jobbar man redan nu efter kroppens cirkadiska rytm. 

– Bland annat har man upptäckt att tiden på dygnet när man ger en viss cancermedicin påverkar hur effektiv den är, det handlar om viIka ämnen och hormoner i kroppen som är aktiva vid olika tider och därmed kan ta hand om läkemedlet, säger Barbara Canlon.

 Hon berättar att man inom de närmaste tio åren i större utsträckning kommer att individanpassa behandlingar av patienter. 

– Vi kommer inte att klumpa ihop människor och ge alla medicinen på morgonen som vi oftast gör idag. Och redan nu pågår studier kring hur den cirkadiska rytmen påverkar sjukdomar som till exempel övervikt och diabetes, säger Barbara Canlon. 

Klart är att vår inre klocka är viktig att ta hänsyn till – och att kunskaperna om hur den fungerar kommer att leda till ett mer individanpassat samhälle på flera olika sätt. 

LÄS OCKSÅ! Hälsoingenjören Ewa Meurk: ”Mät dina värden – bli din egen hälsoexpert”

Din biologiska inre klocka – här är tiderna att följa

06.00-09.00 God morgon

Hormonet kortisol pumpar ut i systemet för att väcka kroppen.

10.00 Fokus

Uppmärksamheten är på topp! Kör, bara kör!

10.00-14.00 Bra jobbtid

Tempo! Utför dagens mest utmanande uppgifter och fyll på med energi i form av en näringsrik lunch.

15.00 Lyckliga ligg

Bästa tiden för sex – kvinnors nivåer av kortisol är som högst nu, medan mäns östrogennivå ökar. En perfekt hormonmatchning – passa på när ni båda är lediga.

17.00 Styrkan på topp

Lungkapaciteten är störst, liksom muskelstyrkan. Men kom ihåg att skillnaderna är marginella och all tid för träning är bra!

19.00 Varva ner

Dra ner på tempot. Ät helst inte middag efter klockan 20.00.

21.00 Skärmstopp

Melatoninutsöndringen sätter igång, vilket gör dig trött. Dämpa belysningen och undvik skärmar (om du kan).

22.30 Vila från mat

Tarmrörelserna minskar. Ät helst inte mer idag. Kroppen vill vila från mat på natten.

00.00-02.00 Arbete pågår

Kroppen reparerar celler. Immunförsvaret är extra ­aktivt. Om du kan – se till att sova under den här tiden och undvik att äta.

04.30 Dvala (typ)

Nu är din kroppstemperatur som lägst, liksom ämnesomsättningen. Fortsätt sova om du kan.

LÄS OCKSÅ: Så klarar du en psykisk kris – med filosofernas superknep