Visst är det lätt att fastna i soffan när vintervindarna blåser snålt och energinivån dippar. Men det är nu du behöver träningen som allra mest. Här är 10 träningstips från experten.

H

är får du coachen Malou Lejons bästa kickstartsknep som tar dig upp ur soffan – och ut i joggingspåret eller iväg till gymmet.

yogamatta, morgonyoga

Foto: iStock

Lägg fram kläder och tillbehör redan på kvällen.

Träningstips 1: Ge dig själv egentid

Har du svårt att få plats med träningen i vardagen? Ställ klockan tidigare än vanligt och ge dig själv egentid på morgonon. På med kläderna och ge dig ut på promenad, löprunda eller kör ett styrkepass eller yogaövningar i vardagsrummet.

COACHEN: Gör det lätt för dig

Optimera förutsättningarna redan kvällen innan genom att lägga fram träningskläderna, förbereda frukosten och bestäm dig för att träna något du trivs med. Då blir det lättare att ta dig upp. Sänk ribban och starta med ett kort pass på bara 15 minuter. Känns det lätt så kan du utöka, men stanna på den lätta nivån i några veckor. Det är alltid viktigt att inte gå ut för hårt, då blir tröskeln oöverstiglig och träningen läggs återigen på hyllan.

kvinnor dansar på gymmet

Foto: iStock

Få energi av andra på ett gruppass.

Träningstips 2: Träna i grupp

Dags att göra något helt nytt. Spana in gymmets utbud av gruppträningspass och boka in dig på något du aldrig tidigare testat. Är du lite skraj för danspass? Då är det precis det du ska testa. Kom igen!

COACHEN: Tänk att du blir smartare

Sluta aldrig vara nyfiken! Allt nytt du provar skapar, förenklat uttryckt, nya spår i hjärnan vilket innebär möjligheter både för kropp och knopp. Att gå utanför din komfortzon ökar din självkänsla, så att våga prova nya aktiviteter är en bra investering i dig själv. Dessutom kommer du garanterat åt muskler du kanske glömt att du hade. Tänk på hur nöjd du kommer att vara med dig själv när du genomfört något som fick dig att tveka.

MER TRÄNINGSINSPIRATION: amelias bloggare PT-Fia peppar och inspirerar 

Träning

Foto: Getty Images/Istock

Styrka + kondition är en bra kombination.

Träningstips 3: Börja kontrastträna

I den här utmaningen får du en vecka på dig. Se till att under den kommande veckan träna både kondition, styrka och rörlighet. Det är inte så svårt som det låter, upplägget kan till exempel vara: en powerwalk eller löprunda, ett cirkelpass och ett yogapass. Tänk variation och kontrast. Det går utmärkt att träna hemma om du har lättare att genomföra träningen då – klassiska styrkeövningar som knäböj, plankan och armhävningar är toppen.

COACHEN: Ta det tunga först

För att träningen ska bli av, börja med det du inte är så sugen på och spara det roliga till slutet av veckan. För att bygga upp motivationen ska du tänka på att allsidig träning fungerar skadeförebyggande – en person som helst håller till på yogamattan behöver även styrketräna och tvärtom. Se den varierade träningen både som en billig hälsoförsäkring och ett sätt att komma i toppform.

Woman getting ready for training

Foto: iStock

Fundera på om du kan slå två flugor i en smäll och till exempel träna på väg till jobbet.

Träningstips 4: Transportträna

Slå två flugor i en smäll och få till träningen på väg till, eller från, jobbet. Spring, gå eller cykla (det finns vinterdäck) till jobbet. Om det är långt till din arbetsplats så kan du åka kommunalt en bit av sträckan och ta dig fram den sista biten för egen maskin. Ofta finns lösningar för att få till transportträningen, se till att hitta ett upplägg som fungerar för dig.

COACHEN: Låt världssamvetet pusha dig

Kanske förlänger du din restid genom att transportträna, å andra sidan sparar du tid då du slipper genomföra ett kvällspass efter jobbet. Låt dig stärkas av ryggdunkar från kollegorna som blir inspirerade av dina nya vanor. Påminn också dig själv om hur snäll mot miljön du är som låter bilen stå, om du tillhör dem som annars kör till jobbet.

Det är svårare att avstå träningen när du har bokat med någon som då blir besviken

Träningstips 5: Dejta en kompis

Boka en träningsdejt med en kompis som du inte brukar träna med. Välj något som ni båda är ovana vid, så kan ni skratta tillsammans. Kanske zumba? Annars funkar alltid en lång promenad eller joggingrunda.

COACHEN: Dela glädjen!

Alla är så upptagna, och vi vet ju hur lätt det är att säga ”vi måste ses framöver” för att sedan, ett år senare, upprepa samma fras. Att förena nytta med nöje genom en bokad träningsdejt är därför det perfekta sättet att umgås. Det är svårare att avstå träningen när du har bokat med någon som då blir besviken. En bra motivator är också att få träffa sin kompis, även om träningssuget inte riktigt finns där.

LÄS OCKSÅ: Träna rätt under menscykeln – gör hormonerna till din bästa supporter

Feet sneakers walking on fall leaves Outdoor Autumn season

Foto: iStock

Utmana dig själv med telefonens inbyggda stegräknare.

Träningstips 6: Samla steg

De flesta av oss har en stegräknare, i klockan, i ett aktivitetsarmband eller i mobilen. Vet du hur många steg du vanligtvis tar per dag? Skaffa dig koll på hur mycket du rör på dig och försök sedan att öka antalet steg. Utmana dig själv att samla så många steg som möjligt under en dag och ta alla chanser du har att plussa på stegantalet. Det kan bli 15 000, 20 000 – kanske till och med 30 000 steg!

COACHEN: Varje steg gör skillnad

Var påhittig, välj toaletten längst bort på jobbet, parkera bilen på bortre delen av parkeringen, gå omvägar hem från bussen och så vidare. Gå ut med soporna och gå upp och ner för trapporna en extra gång. Det är motiverande att se hur många steg man kan samla ihop bara genom så enkla åtgärder. Och tänk på att det är just ökad vardagsrörelse som gör skillnad, både för kroppen och knoppen.

Winter exercising

Foto: Getty Images

Att klä sig i lager på lager öppnar möjligheten till vinterträning utomhus.

DET ÄR ÄR COACHEN MALOU:

Namn: Malou Lejon.

Ålder: 45.

Bor: I Åkersberga.

Gör: Är beteendevetare och yogatränare.

Tränar själv: Hundpromenader, yoga och ridning.

Bästa kom igång-tipset: Fundera inte så mycket – bara gör!

Träningstips 7: Spring i snön

Det kan kännas tungt att ge sig ut och träna när marken är täckt av snö och temperaturen ger sibiriska vibbar. Men, ursäkta hurtigheten, det finns (nästan) inget dåligt väder – bara dåliga kläder. Funktionella plagg och skor med halkfria sulor (eller dubbar) ger dig möjlighet att träna utomhus året om. Klä dig enligt lager på lager-principen och ge dig ut på en löprunda eller powerwalk. Ett annat vintertips är att pulsa i djupsnö – rosiga kinder, pulshöjning och skön känsla i kroppen utlovas.

COACHEN: Tänk på känslan efteråt

Passa på när du är ledig att gå ut mitt på dagen, även om solen inte är framme så får du en liten dos D-vitamin. Ljuset ger energi och får dig att sova bättre på natten, tänk på det när du tvekar över om du ska stanna inne istället. Och använd tanken på den sköna känslan efteråt som motivationsfaktor, föreställ dig hur du sitter hemma under en filt och dricker varm choklad. Snart är du där. Heja dig!

Träningstips 8: Träna när du inte vill

Vissa dagar, när du är stressad eller bara känner dig låg i allmänhet, tar det emot att bränna av ett träningspass. Men det är då du behöver träningen, och endorfinerna som den ger, allra mest. Så länge det inte är en förkylning på gång så är träning faktiskt en lysande idé just de motiga dagarna. Satsa på 20 minuters pulshöjande aktivitet.

COACHEN: Avlasta hjärnan

Schemalägg träningen, även om det bara handlar om lunchpromenader, så att passen blir av. Bestäm när du ska göra det och boka in i kalendern. Vi har så otroligt många beslut att fatta varje dag, så om vi kan automatisera några händelser under dagen avlastar vi hjärnan en smula. Men var snäll mot dig själv och byt upplägg om du inte orkar ett gympass, nöj dig då med en snabb promenad eller avslappningsövningar hemma.

LÄS OCKSÅ: Tabata – högintensiv och tidseffektiv träning som ger snabbt resultat

kickstarta träning

Foto: iStock

Träningstips 9: 30 minuter om dagen

Utmana dig själv och rör på dig en halvtimme varje dag under en vecka (eller en månad om du vill). Rör på dig aktivt så du blir varm och flåsig i minst 30 minuter om dagen, vad du gör spelar mindre roll. Variera dina aktiviteter för att inte bli uttråkad.

COACHEN: Mixa träning och vardag

Genom ett smart upplägg, som en lunchaktivitet eller transportträning, behöver inte vardagsschemat i övrigt förändras. Ett annat sätt att få den dagliga träningen genomförd är att luckra upp gränserna mellan vad som är träning och vad som är vardagsliv. När du leker med ditt barn i lekparken, gör det till ett träningpass med basövningar som knäböj, burpees och plankan. Finns en bänk? Gör dips mot den. Eller kanske kan ni ha ett gemensamt familjedanspass framför Youtube? Tänk ”rörelse” snarare än ”träning”, så blir det lättare.

träning_träningskompisar

Foto: iStock

”Luckra upp gränserna mellan vad som är träning och vad som är vardagsliv”.

Träningstips 10: Kompisträna

Här är din uppgift att sprida rörelseglädjen till fler. Välj en vän, arbetskollega eller familjemedlem som inte rör på sig så mycket, men som ofta pratar om att hen vill. Boka in ett tillfälle när ni rör på er tillsammans och ha som mål att det ska vara glädjefullt och att ni efter avslutat pass ska vilja göra det igen.

COACHEN: Belöna varandra!

Vad härligt att få inspirera någon annan! Ta reda på varför personen vill börja träna, hitta den där anledningen som känns äkta, viktig och värd att kämpa för. För att träningen ska vara långsiktigt hållbar måste aktiviteten vara något som hen tycker om eller åtminstone inte ogillar. Börja med att prata igenom vilken typ av träning din vän uppskattar. Sätt upp ett långsiktigt mål med delmål, och lägg gärna in belöningar längs vägen – som en riktigt god gemensam brunch eller middag. Se också till att boka in nästa pass precis efter träningen, när endorfinerna bubblar och motivationen är som störst.

LÄS OCKSÅ: Ny trend florerar i Europa — allt fler ploggar för miljön

NUVARANDE 10 knep för att komma igång med träningen (och fortsätta med den!)
NÄSTA Det stämmer – rödvin (ofta men lite) har många fördelar enligt forskare