Sällan talar vi om mensens positiva effekter, men på gymmet kan den hjälpa dig till bättre resultat. Ja, du läste rätt!
 Här är guiden som hjälper dig att träna efter menscykeln. – Det ger verkligen resultat, säger PT:n Susanne.

  1. Så påverkar östrogen och progesteron cykeln
  2.  Lär dig din menscykel – och vad du orkar
  3. Forskaren: Lyft tungt de två första veckorna
  4. Så ska du träna under menscykelns olika faser – schema

I

idrottsvärlden har kunskapen om hur menscykeln påverkar både prestation och resultat i gymmet funnits länge. Samtidigt har det varit märkligt tyst om mens i gymnastiksalar och löparspår.

Bättre resultat när man lyfter tungt de första två veckorna i menscykeln

Krångel med skydd, oro för att det ska blöda igenom samt smärta och kramper är konkreta dåliga egenskaper som mensen har. Men den har också väldigt bra karaktärsdrag, forskning visar nämligen att menscykeln kan ge oss en ordentlig skjuts i träningen om vi använder den rätt.

– Jag har nog alltid förstått det här med menscykelns inverkan på träningen trots att jag inte konkret har tilllämpat det. Då, för tio år sedan, jojo-tränade jag, och sedan fick jag barn med allt vad det innebar. Det var först när jag började hålla igång på allvar som jag också började planera träningen efter mensen, säger Susanne Johansson Hedström.


1. Så påverkar östrogen och progesteron cykeln

Östrogenet stiger från cykelns första dag och ligger som högst vid ägglossningen, för att sedan sjunka när det är dags för mens. Samtidigt som östrogenet minskar ökar progesteronet. Det finns forskning som visar att progesteron triggar processen som frigör fett från fettcellerna, och tillsammans med det adrenalin som utsöndras när du tränar ökar förbränningen ytterligare.

Det kan alltså vara smart att konditionsträna två veckor före mens för att tillfälligt få fart på förbränningen. Forskarna talar också om något de kallar ”the sweet spot” som infaller en– två dagar före ägglossning. Då är östrogenhalten som allra högst, och de här dagarna är din uthållighet som allra störst. Att pricka in ett maraton kanske kan vara svårt, men det kan vara idé att för sin egen skull göra ett test för att se hur orken kan maxas.

PT:n Susanne Hedström om hur hon tränar under menscykeln

SUSANNE JOHANSSON HEDSTRÖM

Ålder: 45.

Familj: Barnen Elton, 9, och Julia, 11, samt särbon Henrik.

Bor: I Stockholm.

Gör: Är personlig tränare, grundare av Folkhälsobolaget.

Hon har framförallt märkt att hon får bättre resultat när hon lyfter tungt de två första veckorna i menscykeln, och att skaderisken kan öka under veckan före mens på grund av att kroppen orkar mindre då.

Det finns flera olika studier kring hur vi påverkas av menstruationscykeln. De visar alla att de två första veckorna är extra gynnsamma för att bygga muskler eftersom vårt anabola hormon, östrogenet, är mest verksamt då.

– Kvinnors kroppar och hormoner förändras för varje årtionde, särskilt om vi får barn, och det kan vara intressant att föra bok för sig själv för att se hur man förändras.

Träning

Foto: Getty Images/Istock

Lär dig när i menscykeln du ska träna som hårdast.


2. Lär dig din menscykel – och vad du orkar

Idag jobbar Susanne som personlig tränare. Hon tycker att det räcker med att ha en medvetenhet kring var i cykeln man befinner sig för att förstå sin kropp. Veckan före mens orkar inte kroppen lika mycket, och kanske har du dåligt tålamod.

– Då är det en tröst att veta varför. Annars är det lätt att bli förtvivlad och kasta in handduken när motivationen tryter och resultaten uteblir.

Vi ska såklart tillåta oss att ligga på soffan och äta choklad om det ger ro i själen, men ta en promenad först

Susanne har specialiserat sig på klienter som aldrig, eller väldigt sällan, tränat. Kvinnor som vill komma igång och röra på sig, kanske för första gången i livet.

– Jag har klienter som förlorat sin mens på grund av livsstilsfaktorer. Sömn, stress, kost och såklart fysisk inaktivitet är alla faktorer som påverkar produktionen av hormoner, däribland östrogenet. Men vi har ju även en rad andra hormoner som samverkar, vilket i sin tur påverkar vår psykiska och fysiska hälsa. Det gäller att göra hormonerna till sina bästa supportrar.

Vi påverkas mycket av hormonerna

På samma sätt är det bra att hålla i minnet att vi berörs olika mycket av hormonerna.

– Alla behöver inte träna lugnare när mensen närmar sig. Jag råder ingen att strunta i träningen bara för att styrkan inte är på max, det räcker med att ha en förståelse för att man inte orkar lika mycket. En del kvinnor är helt enkelt inte taggade under mensen.
– Vi ska såklart tillåta oss att ligga på soffan och äta choklad om det ger ro i själen, men ta en promenad först. Det är viktigt att hålla rutinen och vanan att röra på sig i minst trettio minuter varje dag, säger Susanne.


3. Forskaren: Lyft tungt de två första veckorna

– Du får ut mer av din träning om du loggar dina hormoner, tipsar Lisbeth Wikström-Frisén, lärare och forskare vid idrottsmedicinska enheten, Umeå universitet. Lägg på några extra vikter i början av menscykeln och du blir starkare utan att lägga in fler pass.

Menstruationen har länge varit ett tabubelagt ämne inom idrottsvärlden

Majoriteten av all forskning inom idrott är gjord på män, trots att fler och fler kvinnor tar plats både i motionsspåret och inom elitidrotten. Det här fick idrottsforskaren Lisbeth Wikström-Frisén att vilja studera kvinnors träning och hur den påverkas av våra dominerande könshormomer – östrogen och progesteron.

– Menstruationen har länge varit ett tabubelagt ämne inom idrottsvärlden. Man gör träningsprogram och följer form- kurvor, men frågor kring menstruations- cykeln upplevs för privata, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Försökspersonerna, som var vanliga motionärer, delades upp i tre grupper: grupp 1 gjorde benstyrkeövningar vid fem träningstillfällen under två veckor från första blödningsdagen, men endast en gång i veckan de följande två veckorna.

Grupp 2 gjorde tvärtom – de första två veckorna tog de det lugnare, för att istället träna koncentrerat de två sista veckor- na före mens. Den sista gruppen, som fungerade som kontrollgrupp, tränade regelbundet, tre gånger i veckan. Alla grupper genomförde tolv träningspass under fyra veckor.

Foto: Getty Images/iStockphoto

Det går att förbättra effekten av träningen utan att öka antalet besök på gymmet. Det gäller bara att fördela tiden rätt.

– Det visade sig att den första gruppen, de som ägnade sig åt styrketräning de två första veckorna i menscykeln, fick märkbart bättre resultat med mer muskelstyrka och större muskelmassa. De kunde dessutom genomföra högre hopp, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Gruppen som tränade koncentrerat under de två sista veckorna i menscykeln fick ingen positiv effekt alls när det gällde styrka. Naturligtvis var passen inte bortkastade, de var ändå viktiga för att upprätthålla träningen.

Se till att utnyttja hormonerna!

Slutsatsen är alltså att det går att förbättra effekten av träningen utan att öka antalet besök på gymmet. Det gäller bara att fördela tiden rätt.

Genom att förlägga träningen på rätt dagar når du en optimal nivå utan att det är skadligt för kroppen, du undviker att bli övertränad.

– Jag tycker att det finns en rejäl hälsofaktor i det här. Att mensen, som ofta omnämns som någonting negativt, kan bli väldigt positiv. Se till att utnyttja hormonerna!

För att den här cykliska träningen ska få effekt som i studien måste du vara fri från hormonella preventivmedel, eller använda p-piller med syntetiska hormoner som efterliknar samma mönster som en menstruationscykel.

– Några tydliga vetenskapliga resultat för hur menscykeln påverkar konditionsträningen finns ännu inte. En sådan studie har påbörjats men är ännu inte slutförd, så några rekommendationer kan man ännu inte riktigt ge.


4. Hitta ditt eget träningsschema under menscykelns olika faser

Vecka 1 och 2 

  • Börja räkna från första blödningsdagen och 28 dagar framåt.
    Det här är cykelns första fas, follikelfasen.
  • Nivåerna av östrogen stiger från dag sju och når sitt max strax före ägglossningen som avslutar den här fasen.
  • Muskelcellerna förnyas snabbare och det går lättare att bygga muskler.

Så ska du träna: Styrketräning som knäböj och marklyft, som involverar hela kroppen.

När du har mens

Nivåerna av östrogen och progesteron är låga.

Så ska du träna: Här är variationen stor när det gäller hur vi mår. En del kvinnor känner att hård träning lindrar smärta, medan andra känner sig låga på energi och motivation och hellre ägnar sig åt något lugnare, som yoga eller promenader. Rent träningsmässigt kan du dock få stor utväxling av att träna styrka nu – om du orkar och har lust.

Vid ägglossning

En–två dagar före ägglossningen infaller ”the sweet spot”. Östrogenhalten är som allra högst och du är nästan löjligt uthållig.

Vecka 3 och 4

Cykelns andra fas, lutealfasen.

  • Hormonet progesteron dominerar. Progesteron triggar processen som frigör fett från fettcellerna.
  • Balansen och koordinationen kan vara försämrade under vecka 4 om du lider av PMS.
  • Skaderisken kan vara större under vecka 4om du känner dig tömd på kraft och/eller har dålig balans och koordination.

Så ska du träna: Högintensivt som till exempel spinning och intervallöpning i mer än trettio minuter.


Läs också: Stort test av menskoppar – bäst i test

Läs också: Så hittade jag träningslusten – första löprundan lunkade jag 50 meter