Tabata! Så lägger du upp ditt träningsprogram - övningar som ger resultat

Foto: Istock

Vill du också tillbringa färre timmar i gymmet men ändå se resultat av din träning? Då är du inte ensam. Många testar nu att byta ut sin vanliga träning mot en mer tidseffektiv variant: TABATA. Här hittar du både program med övningar för både styrka och cardio.

Tabata är en högintensiv träningsform där du varvar korta, snabba och intensiva intervaller med vila. Hela passet tar bara några minuter. Men träningen är tuff och kräver en hel del motivation för att kunna genomföras.

När ett träningspass bara är några minuter långt måste vi nämligen ta i rejält för att få önskad effekt. Mikael Mattsson, fysiolog och idrottsforskare vid GIH i Stockholm och Stanford i Kalifornien, säger att det som vi tjänar i träningstid får vi vara beredda på att betala igen i intensitet.

– För att få samma effekt måste det vara riktigt högintensivt! Och då kommer det att göra mer ont, så du måste vara mer motiverad och ta i mer för att orka genomföra den här träningen. Tabata-träning är ingen ny träningsform, men den har fått ett uppsving på senare år. Redan på 1950-talet fanns det vetenskapligt grundade rekommendationer för högintensiv träning av den typ som görs idag. Men tabata kan inte lösa alla problem.

– Det blir mer tidseffektivt för att du tränar under färre antal minuter. Men det är ungefär lika effektivt som annan typ av träning, det är ingen mirakelmetod! Det tar inte heller bara tio minuter att köra det där passet, eftersom du måste lägga tid på uppvärmning om du ska klara av att köra riktigt hårt, säger Mikael Mattsson.

Den snabba träningen ger oss visserligen tid att köra oftare, men att träna så här tufft varje dag är inget Mattsson rekommenderar.

– Efter riktigt hårda pass tar det 2–3 dygn innan du är fullt återhämtad. Så det betyder att du helst inte ska göra det mer än tre gånger i veckan.

Hur lägger man bäst upp sin tabata-träning?

– Jag skulle definitivt föreslå att man blandar och varierar sin träning. Gör som antikens greker, deras planering byggde på block om fyra dagar där man körde stenhårt en dag och halvhårt nästa dag, tränade styrka och rörlighet den tredje och vilade den fjärde dagen. Det håller än idag.

För en nybörjare kan alla sorters tuff träning kännas som ett oöverskådligt hinder, något man inte tror sig kunna klara.

– Den som är riktigt otränad får effekt av nästan vad som helst, till exempel av att jogga en liten bit eller gå uppför en backe. Men du ska inte vara rädd att ta i bara för att du är nybörjare. Du kommer inte att klara att köra lika många hårda intervaller som nybörjare, men det gör inget eftersom du får snabbare effekt av den träning du gör.

Är du ändå lite orolig för att ta i för hårt?

Då tipsar Mikael om att testa intervaller på sin vanliga cykel- eller löprunda, snarare än i gymmet. Den sortens träning innebär en mindre skaderisk.

– Det är som med allt. Om du är ovan, eller gör något som överstiger din förmåga, är skaderisken större. Risken att något går fel ökar.

Hur ska vi göra för att inte skada oss?

– Försök att använda den högintensiva träningen progressivt, kör alltså inte på full fart första gången, utan bygg upp det lite i taget. Öka intensitet och svårighetsgrad i små steg.

Hur står sig en vanlig promenad jämfört med tabata-träning?

– För hälsan finns det tre aspekter som är viktiga. När vi pratar om den högintensiva träningen så handlar det om att få ut maximal kondition och styrka. De två andra aspekterna som är viktiga för hälsan är hur mycket vi rör oss under dagen, och hur mycket vi sitter still i sträck. De är oberoende av varandra för god hälsa, säger Mikael Mattsson.

– Vi måste sköta alla tre, och det spelar ingen roll hur hårt du tränar om du sitter stilla för mycket varje dag. Det viktigaste när det gäller träning är hur ofta man genomför den, och att man fortsätter att genomföra den.

Förslag på tabata-övningar:

Ett tabata-upplägg innebär 8 intervaller där du kör 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila under totalt 4 minuter. De flesta orkar hålla på i 20 sekunder, och det kan vara motiverande. Var inte rädd för att ta i! Men välj övningar som du är bra på och vet att du klarar av rent tekniskt, tipsar Mikael Mattsson.

Burpees

Planka

Utfall

Armhävningar

Upphopp

Sit ups

Hopprep

Rygglyft

Höga knän

Snabba knäböj

Tips! Testa även att köra ett tabata-upplägg i din vanliga träning – när du exempelvis springer, ror, cyklar eller åker längdskidor. Det är det bästa sättet att snabbt öka konditionen.

20 sekunders maxfart och 10 sekunders vila, upprepa 8 gånger.

Förslag på träningsprogram - med både cardio och styrka

Gör ett tabata-pass 2-3 gånger i veckan, med 2-3 dygns vila emellan. Byt gärna ut övningarna till andra då och då för variation men kombinera alltid gärna styrka och cardio i samma pass. Se förslag på övningar ovan.

Tabata-träning:

Uppvärmning: 10 minuters lugn joggning.

Tabataövning 1: Burpees eller upphopp. 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger.

Tabataövning 2: Plankan eller sit ups. 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger.

Tabataövning 3: Hopprep eller spring med höga knän. 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger.

Tabataövning 4: Armhävningar eller knäböj. 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!