Högintensiv träning som tabata är ett sätt att komma i form utan att lägga timmar på gymmet. Men är det verkligen så effektivt? Och vad är tabata? Här är expertens svar.

Detta är tabata

  • En träningsmodell med en serie av exakt åtta intervaller om totalt 4 minuter…
  • 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila.
  •  Intensiteten ska vara mycket hög.
  • Träningsformen ger extremt snabb ökning av både uthållighet och explosivitet.
  • Grundaren är den japanska doktorn Izumi Tabata.

 

V

ill du också tillbringa färre timmar i gymmet men ändå se resultat av din träning? Då är du inte ensam. Många testar nu att byta ut sin vanliga träning mot en mer tidseffektiv variant.

 

Den som är otränad får effekt av nästan vad som helst

Tabata är en högintensiv träningsform där du varvar korta, snabba och intensiva intervaller med vila. Hela passet tar bara några minuter. Men träningen är tuff och kräver en hel del motivation för att kunna genomföras.

När ett träningspass bara är några minuter långt måste vi nämligen ta i rejält för att få önskad effekt. Mikael Mattsson, fysiolog och idrottsforskare vid GIH i Stockholm och Stanford i Kalifornien, säger att det som vi tjänar i träningstid får vi vara beredda på att betala igen i intensitet.

– För att få samma effekt måste det vara riktigt högintensivt! Och då kommer det att göra mer ont, så du måste vara mer motiverad och ta i mer för att orka genomföra den här träningen. Tabata-träning är ingen ny träningsform, men den har fått ett uppsving på senare år. Redan på 1950-talet fanns det vetenskapligt grundade rekommendationer för högintensiv träning av den typ som görs idag. Men tabata kan inte lösa alla problem.

– Det blir mer tidseffektivt för att du tränar under färre antal minuter. Men det är ungefär lika effektivt som annan typ av träning, det är ingen mirakelmetod! Det tar inte heller bara tio minuter att köra det där passet, eftersom du måste lägga tid på uppvärmning om du ska klara av att köra riktigt hårt, säger Mikael Mattsson.

Den snabba träningen ger oss visserligen tid att köra oftare, men att träna så här tufft varje dag är inget Mattsson rekommenderar.

– Efter riktigt hårda pass tar det 2–3 dygn innan du är fullt återhämtad. Så det betyder att du helst inte ska göra det mer än tre gånger i veckan.

Hur lägger man bäst upp sin tabata-träning?

– Jag skulle definitivt föreslå att man blandar och varierar sin träning. Gör som antikens greker, deras planering byggde på block om fyra dagar där man körde stenhårt en dag och halvhårt nästa dag, tränade styrka och rörlighet den tredje och vilade den fjärde dagen. Det håller än idag.

För en nybörjare kan alla sorters tuff träning kännas som ett oöverskådligt hinder, något man inte tror sig kunna klara.

– Den som är riktigt otränad får effekt av nästan vad som helst, till exempel av att jogga en liten bit eller gå uppför en backe. Men du ska inte vara rädd att ta i bara för att du är nybörjare. Du kommer inte att klara att köra lika många hårda intervaller som nybörjare, men det gör inget eftersom du får snabbare effekt av den träning du gör.

Är du ändå lite orolig för att ta i för hårt?

Då tipsar Mikael om att testa intervaller på sin vanliga cykel- eller löprunda, snarare än i gymmet. Den sortens träning innebär en mindre skaderisk.

– Det är som med allt. Om du är ovan, eller gör något som överstiger din förmåga, är skaderisken större. Risken att något går fel ökar.

Hur ska vi göra för att inte skada oss?

– Försök att använda den högintensiva träningen progressivt, kör alltså inte på full fart första gången, utan bygg upp det lite i taget. Öka intensitet och svårighetsgrad i små steg.

Hur står sig en vanlig promenad jämfört med tabata-träning?

– För hälsan finns det tre aspekter som är viktiga. När vi pratar om den högintensiva träningen så handlar det om att få ut maximal kondition och styrka. De två andra aspekterna som är viktiga för hälsan är hur mycket vi rör oss under dagen, och hur mycket vi sitter still i sträck. De är oberoende av varandra för god hälsa, säger Mikael Mattsson.

– Vi måste sköta alla tre, och det spelar ingen roll hur hårt du tränar om du sitter stilla för mycket varje dag. Det viktigaste när det gäller träning är hur ofta man genomför den, och att man fortsätter att genomföra den.

3 tabata-appar

Tre appar som håller koll på när det är dags att vila och när du ska köra järnet.

Interval tabata timer
Funkar på både iPhone och Android.
Kostar: Gratis

Tabata stopwatch pro
Funkar på iPhone och Android.
Kostar: Gratis men det går att köpa extra funktioner i appen för 75 kronor.

Interval timer – Timing flr HIIT training workout
Funkar på både iPhone och Android.
Kostar: Gratis

Av: Jenny Thorell Foto: iStock


Vill du uppnå hälsa och harmoni i vardagen? Gå amelias kurs med ledande wellness-experten Annette Lefterow. Kursen är till för dig som vill lära dig mer om hur du kan uppnå hälsa och harmoni genom bl.a. wellness, meditation och yoga på egen hand. Klicka på bilden för att läsa mer!

NUVARANDE Tabata – högintensiv och tidseffektiv träning som ger snabbt resultat
NÄSTA Sofi Fahrman: ”Filip Engelbert kan bara beskrivas i superlativer.”