14 anledningar till varför du alltid är trött

Känner du dig alltid trött? Sömnbrist är inte det enda som försvagar din energi. Små saker du gör (och inte gör) kan göra dig trött både psykiskt och fysiskt, vilket kan göra det jobbigt att ta sig genom dagen. Här avslöjar experterna vanliga dåliga vanor som gör dig trött och enkla livsstilsförändringar som kommer ge dig energin tillbaka (och kanske även bli mindre trött när du är på jobbet).

1. Du hoppar alltid över träningen när du är trött

Källa

Att hoppa över träningen för att spara energi motarbetar dig faktiskt. I en studie gjord vid University of Georgia rapporterade stillasittande men i övrigt friska vuxna, som började träna lätt tre dagar i veckan i så lite som 20 minuter åt gången, att de kände sig mindre utmattade och mer stimulerade efter sex veckor. Regelbunden träning ökar styrka och uthållighet, hjälper ditt kardiovaskulära system att fungera mer effektivt och levererar syre och näringsämnen till din vävnad. Så nästa gång det känns lockande att krascha i soffan, ta åtminstone en promenad – du kommer inte att ångra dig.

2. Du dricker inte tillräckligt med vatten vilket gör dig trött

Källa

Att vara bara lite uttorkad – med så lite som 2% av normal vätskebrist – tar ut sin rätt på energinivåerna säger Amy Goodson, dietist för Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Hon förklarar att uttorkning orsakar en minskning av blodvolym, vilket gör blodet tjockare. Detta kräver att ditt hjärta pumpar mindre effektivt vilket minskar takten med vilken syre och näring når dina muskler och organ. För att beräkna ditt normala vätskebehov, ta din vikt i pounds (1 pound = 0.5 kg), halvera och drick det antalet gram vätska varje dag, rekommenderar Goodson. Så känner du dig ständigt trött, drick mer vatten!

3. Du blir trött för att du inte får i dig tillräckligt med järn

Källa

Järnbrist kan göra att du känner dig trög, ständigt trött, lättretlig, svag och oförmögen att fokusera. ”Det gör dig trött eftersom mindre syre rör sig till musklerna och celler,” säger Goodson. Öka ditt järnintag för att minska risken för anemi: ladda med en mager biff, kidneybönor, tofu, ägg (inklusive gulan), mörkgröna bladgrönsaker, nötter och jordnötssmör, och kombinera med mat med högt C-vitaminvärde (C-vitamin förbättrar upptagningen när de äts tillsammans), föreslår Goodson. Obs: järnbrist kan bero på ett underliggande hälsoproblem, så om du upplever dessa symtom borde du besöka din läkare.

4. Du är en perfektionist

Källa

Strävan efter att vara perfekt — vilket, det är bara att inse, är omöjligt — får dig att jobba hårdare och längre än nödvändigt, säger Irene S. Levine, professor i psykiatri vid New York University School of Medicine. ”Du sätter upp mål som är så orealistiska att de är svåra eller omöjliga att uppnå, och i slutändan finns ingen självkänsla kvar.” Levine rekommenderar att du sätter upp en egen tidsbegränsning på dina projekt, och ser till att följa den. Med tiden kommer du att inse att din övertid faktiskt inte förbättrade ditt arbete.

5. Du gör en höna av en fjäder

Källa

Om du tror att du är på väg att få sparken när din chef kallar dig till ett oplanerat möte, eller om du är rädd för att cykla för du oroar dig för att hamna i en olycka, då ”katastroferar” du, dvs. förväntar dig att det värsta scenariet alltid kommer inträffa. Denna ångest kan paralysera dig och göra dig psykiskt utmattad, säger Levine. När du kommer på dig själv med att ha dessa tankar, ta ett djupt andetag och fråga dig själv hur troligt det är att det värsta verkligen kommer att hända. Att gå utomhus, meditera, träna, eller dela dina bekymmer med en vän kan hjälpa dig stå pall bättre och bli mer realistisk.

6. Du känner dig konstant trött för att du hoppar över frukosten

Källa

Maten du äter driver kroppen, och när du sover fortsätter kroppen använda det du åt under middagen kvällen innan för att hålla blodet pumpande och syret flödande. Så, när du vaknar på morgonen behöver du fylla på med frukost. Hoppa över den och du kommer känna dig trög. ”Att äta frukost är som att tända en brasa i kroppen genom att den få fart på förbränningen,” säger Goodson. Hon rekommenderar en frukost som inkluderar gryn, magert protein och nyttigt fett. Bra exempel inkluderar havregryn med proteinpulver och en klick jordnötssmör; en smoothie gjord på frukt, proteinpulver, lättmjölk och mandelsmör, eller ägg med två skivor toast på fullkornsvete och grekisk lättyoghurt.

7. Du känner dig ständigt trött för att du lever på skräpmat

Källa

Mat fullproppad med socker och snabba kolhydrater (som de som finns i en förpackning eller i drive-thrufönstret) har högt glykemiskt index (GI), en indikator på hur fort kolhydrater höjer blodsockret. Konstanta blodsockertoppar följda av snabba dalar orsakar utmattning under dagen, säger Goodson. Håll blodsockret stadigt genom att ha magert protein tillsammans med fullkorn till varje måltid, säger Goodson. Bra val inkluderar kyckling (bakad, inte stekt) och brunt ris, lax och sötpotatis, eller sallad med kyckling och frukt.

8. Du har svårt att säga ”Nej”

Källa

Att vara andra människor till lags sker ofta på bekostnad av din egen energi och glädje. Inte nog med det, det kan göra dig förbittrad och arg med tiden. Så oavsett om det gäller ditt barns tränare som ber dig baka kakor till hennes fotbollslag eller din chef som undrar om du kan jobba på en lördag, behöver du inte säga ja. Öva på att säga ”nej” högt, föreslår Susan Albers, psykolog vid Cleveland clinic och författare till Eat.Q: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. ”Testa för dig själv i bilen,” säger hon. ”Att höra sig själv säga ordet högt gör det lättare att säga det när nästa tillfälle kräver.”

9. Du har ett stökigt kontor

Källa

Ett stökigt skrivbord tröttar ut dig genom att begränsa din möjlighet att fokusera och hjärnans förmåga att processa information, enligt en studie vid Princeton University. ”Mot slutet av varje dag, se till att ditt arbete och personliga tillhörigheter är organiserade och undanplockade,” föreslår Lombardo. ”Det kommer hjälpa dig få en positiv start på nästa dag.” Om ditt kontor behöver göra en stor omflyttning, undvik att bli totalt överväldigad genom att ta ett steg i taget: börja med att städa upp det du kan se och gå sedan igenom ditt skrivbord och byråer låda för låda.

10. Du arbetar på semestern

Källa

Att kolla mailen när du borde slappa vid poolen riskerar att göra dig utbränd, säger Lombardo. Att koppla ur och tillåta dig att verkligen varva ned låter också ditt sinne och kropp att återhämta sig och komma tillbaka till kontoret starkare. ”När du verkligen tar pauser kommer du bli mer kreativ, produktiv och effektiv när du återvänder,” säger Lombardo.

11. Du tar ett glas vin (eller två) innan du lägger dig

Källa

En sängfösare låter som ett bra sätt att varva ned innan man somnar, men kan lätt slå fel. Alkohol sänker till en början det centrala nervsystemet vilket producerar en sövande effekt, säger Allen Towfigh, chefsläkare på New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., in New York City. ”Men i slutändan saboterar den sömnen.” Alkohol skapar en studseffekt när den metaboliseras vilket skapar ett plötsligt svall i adrenalinsystemet, det är därför du lättare vaknar mitt i natten efter att du har druckit. Dr Towfigh rekommenderar att man slutar dricka alkohol tre till fyra timmar innan läggdags.

12. Du kollar mailen vid läggdags

Källa

Det bländande ljuset från surfplattans, smartphonens eller datorns upplysta skärm kan rubba din kropps naturliga cirkadisk genom att dämpa melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömncykeln, säger Dr. Towfigh. Känsligheten för det digitala ljuset från tekniska prylar kan variera from person till person, men generellt är det en bra idé att undvika all teknologi i en till två timmar före läggdags, säger han. Kan du inte sluta kolla din apparat innan huvudet träffar kudden? Håll den åtminstone 14 inches bort från ditt ansikte för att undvika risken att störas.

13. Du förlitar dig på koffein för att klara av dagen

Källa

Att börja morgonen med en kaffekick är ingen fara – studier visar faktiskt att upp till tre koppar kaffe om dagen är bra för dig–men att använda koffein felaktigt kan rubba din sömncykel allvarligt, säger Dr. Towfigh. Koffein hindrar adenosin, biprodukten av aktiva celler som får dig att somna i takt med att det lagras, förklarar han. En studie publicerad i the Journal of Clinical Sleep Medicine visade att ett intag av koffein redan sex timmar innan läggdags påverkar sömnen, så sluta drick på eftermiddagen och se upp för oväntade källor av koffein.

14. Du stannar uppe sent på helgerna

Källa

Att vara ute till sena natten på lördagen och sedan ha sovmorgon på söndagen gör det svårt att somna på söndag kväll – och leder till en sömnstörd måndagsmorgon, säger Dr Towfigh. Att stanna hemma kan hämma ditt sociala liv, försök därför vakna runt din vanliga tid nästföljande morgon och ta sedan en power nap på eftermiddagen. ”En tupplur på 20 minuter eller liknande låter kroppen ladda batterierna utan att hamna i de djupare sömnstadierna, vilket är anledningen till att du vaknar tröttare,” säger han.

Artikelkälla