Tona varje zon (och lyft rumpan) – så tränar du hemma med miniband

Foto: ELLEN WALDTON

Har du svårt att få hemmaträningen att bli riktigt effektiv? Då är miniband lösningen! För amelias läsare har träningsexperten Denice Moberg knåpat ihop ett program som tonar varje zon

Ämnen i artikel:

När livet kommer emellan är det ofta träningen som får stå tillbaka. Trots att du vet att det är just den som kommer att få dig att må så mycket bättre – och orka alla vardagens utmaningar. Men tänk om du kunde svettas hemma – på riktigt, med samma resultat som du får av organiserad träning på gymmet. Lösningen stavas miniband.

– Jag hade aldrig tränat hemma om det inte vore för minibanden. De ger bra motstånd, och variationen i träningen blir helt annorlunda än om jag bara använder kroppen, säger Denice Moberg, träningsprofil som dagligen inspirerar sina 970 000 följare på instagram med övningar och tips.

Många förknippar miniband främst med rumpträning, och det stämmer att de är väldigt effektiva för att få det att bränna på rätt ställen. Minibanden är inte bara bra för att få det att bränna rejält i rumpan och benen. Med rätt övningar får hela kroppen arbeta ordentligt.

– Du kan köra tyngre när du tillsätter banden och dessutom får du en helt annan kontakt med musklerna. Mitt tips är att du testar övningen utan bandet och sedan känner vilken skillnad det blir med det.

Hur vet jag att jag gör rätt?

– När det känns i den muskel du har planerat att träna. Musklerna kommer inte att koppla om inte hjärnan är med, så tänk först efter var du vill att det ska kännas och använd just de musklerna.

– Ta till exempel en bicepscurl, om du inte tänker kommer du att komplettera med musklerna runt om för att få upp vikten, men om du tänker till så använder du bara biceps.

Det finns olika motstånd på banden, hur ska jag tänka där?

– Om du vill ha en lång rörelse på bandet måste du ta det lättaste så att du kommer hela vägen ut i ytterläge. Men om bandet rullar upp när du gör din övning har du tagit ett för lätt, testa då ett tyngre. Du kan också prova att använda två band samtidigt och ha ett på armarna och ett på benen.

Du har satt ihop ett helkroppsprogram åt amelias läsare. Hur ofta ska jag göra det?

– Åtminstone tre gånger i veckan, men gärna fyra för riktigt stor effekt.

Denice tipsar om att se till att träningen inte blir ett stressmoment genom att sätta rimliga mål och utöka successivt.

– Det är större sannolikhet att du får träningen gjord om du bestämmer dig för att köra tre pass i veckan. Sedan kommer ofta det fjärde automatiskt eftersom de tre andra gick så enkelt. Glöm inte att fokusera på det du faktiskt gör, och var stolt över det istället för att känna skuld över det du inte gjort.

LÄS MER: Sluta hitta ursäkter! Så får du träningen att bli av, en gång för alla

 

Fördelar med miniband

Toppen för att ge motstånd och göra träningen mer effektiv.

De gör det lätt att känna muskelkontakt och var övningen ”tar” – då vet du när du gör rätt.

Smidiga att ta med i packningen när du reser.

Toppen vid uppvärmning, som tillägg i styrketräningen eller att köra hela pass med.

Bra att ha runt knäna när du gör knäböj för att behålla rätt teknik.

 

9 övningar med miniband – av Denice Moberg

Med det här effektiva programmet, sammansatt av Denice Moberg, blir träningen effektiv och lätt att genomföra hemma i vardagsrummet. Här är nio tuffa övningar för hela kroppen!

LÄS MER: Träna utomhus: 9 bra övningarna för snabba resultat

VÄRM UPP!

Kicka igång hela kroppen och se till att få upp pulsen inför helkroppspasset. Du kan till exempel hoppa hopprep, eller så kan du göra de första övningarna i programmet som uppvärmning. Kör sedan varje övning så många gånger som anges innan du går vidare till nästa.

1. Deadlift squat

Sätt ett miniband under fötterna och ställ dig lite bredare än höftbrett isär. Håll den övre delen av bandet med händerna och sjunk ner i ett djupt knäböj.

Se till att knäna inte tippar inåt och att ryggen är rak. Dra dig upp till stående och skjut fram höften. Jobba i 1 minut och vila sedan i 30 sekunder innan du fortsätter att jobba i 1 minut. Upprepa sex gånger totalt.

Du tränar: Ben, rumpa, rygg och bål.

Foto: ELLEN WALDTON

Deadlift squat

2. Raka marklyft

Ha kvar minibandet under fötterna och ställ dig lite bredare än höftbrett isär. Håll den övre delen av bandet med händerna.

Fäll fram med rak rygg genom att putta bak rumpan. Håll benen så raka som du kan.

Dra dig upp till stående igen och skjut fram höften. Jobba i 1 minut och vila sedan i 30 sekunder innan du fortsätter att jobba i 1 minut. Upprepa totalt sex gånger.

Du tränar: Hela kroppen, men framförallt baksida lår, rumpa, bål och rygg.

Foto: ELLEN WALDTON

Raka marklyft med miniband.

3. Fällkniv med armdrag

Lägg dig på golvet och fäst ett lätt miniband runt handlederna. Spänn bålen och lyft benen och armarna från golvet.

Möt vänster arm mot höger ben och jobba sedan växelvis. Se till att din bakre arm är låst i sin position och fungerar som en stolpe där gummibandet sitter fast. Jobba i 45 sekunder och vila sedan i 30 sekunder innan du fortsätter att jobba i 45 sekunder. Upprepa totalt sex gånger.

Du tränar: Bålen och axlarna.

Foto: ELLEN WALDTON

Fällkniv med armdrag miniband.

4. Burpee med band

Placera ett gummiband ovanför knäna.

Böj ner i ett djupt knäböj med rak rygg.

Sätt i händerna i golvet framför dig och glid bak till en planka.

Sjunk ner i en armhävning, och när du kommer upp igen drar du fram benen så att du åter hamnar i ditt knäböj.

Tryck dig upp till stående. Jobba i 1 minut och vila sedan i 45 sekunder innan du fortsätter att jobba i 1 minut. Upprepa totalt sex gånger.

Du tränar: Hela kroppen.

Foto: ELLEN WALDTON

Burpee med band

5. Bicepscurl

Sätt dig med vänster knä och höger fot i golvet. Ha ett miniband under din högra fot, luta armbågen mot knäet med handflatan uppåt.

Dra gummibandet uppåt i en bicepscurl. Byt arm efter 45 sekunder och vila i 20 sekunder innan du fortsätter med den första armen. Upprepa totalt tre gånger per sida.

Du tränar: Biceps.

Foto: ELLEN WALDTON

Bicepscurl med miniband.

6. Planka med axeldrag

Stå i plankposition med raka armar och ett miniband runt tummarna. Dra höger arm så högt upp du kan och jobba sedan växelvis. Försök att hålla höfterna raka under hela övningen. Jobba i 45 sekunder och vila i 20 sekunder innan du fortsätter att jobba i 45 sekunder. Upprepa totalt sex gånger.

Du tränar: Bålen och axlarna.

Foto: ELLEN WALDTON

Planka med axeldrag

7. Tricepsdrag

Sitt på knä och håll ett lättare miniband med båda händerna. Håll din vänstra arm i 90 graders vinkel och din högra arm böjd över huvudet. Dra din högra arm uppåt tills den blir helt rak.

Byt arm efter 45 sekunder och vila 20 sekunder innan du fortsätter med den första armen. Upprepa totalt tre gånger per sida.

Du tränar: Triceps.

Foto: ELLEN WALDTON

Tricepsdrag med miniband.

8. Mountainclimber mot stol

Sätt ett hårdare gummiband ovanför knäna. Ställ dig i plankposition med armbågarna mot en stol. Jobba fram och tillbaka med benen i ett så högt tempo du kan. Sikta med knäna mot stolen och se till att hålla kroppen rak genom hela övningen. Jobba i 1 minut och vila sedan i 30 sekunder innan du fortsätter att jobba i 1 minut. Upprepa totalt sex gånger. Tips! Ha strumpor på för bra glid!

Du tränar: Flåset och bålen.

Foto: ELLEN WALDTON

Mountainclimber mot stol med miniband.

9. Rodd mot stol

Sätt gummibandet under din vänstra fot och håll i det med din vänstra arm. Luta dig på högra benet.

Dra bandet i riktning mot höften och kläm till med skulderbladet. Se till att överkroppen är stilla och inte följer med i armrörelsen, för att få bättre kontakt i ryggmusklerna. Byt arm efter 45 sekunder och vila sedan i 20 sekunder innan du fortsätter med den första armen. Upprepa totalt tre gånger per sida.

Du tränar: Bröstryggen.

Rodd mot stol med miniband.

LÄS MER: Pyttelite träning: stora resultat! 6 effektiva träningsövningar i vardagen

AV NINA JAKOBSSON 

PROGRAM: DENICE MOBERG 

FOTO: ELLEN WALDTON

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!