Träna utomhus - 9 bra övningarna för snabba resultat
Har du svårt att hinna få till träningen just nu? Med de här snabba och lätta övningarna tränar du hela kroppen – i närmaste park! PT-Fia visar vägen till ett effektivt pass utomhus.
Att träna utomhus är både gratis och enkelt. Här är 9 bra övningar:
1. Starka trädkramar-övningen
Gör så här: Välj en trädstam eller påle. Krama stammen, spänn magen allt vad du kan och hoppa upp på stammen. Spänn hela kroppen och håll dig fast så länge du bara orkar.
Stärker: Hela kroppen, med fokus på överkroppen.
2. Glada gungplankan
Gör så här:
1. Placera armbågarna på en gunga och luta dig framåt så du hamnar i plank-position. Hitta stödet i magen och tänk dig att du drar in svanskotan mellan benen.
2. Prova att försiktigt lyfta ett ben och behåll det i luften i cirka fem sekunder. Släpp långsamt ner benet och lyft det andra.
Stärker: Core, balans, koordination, armar.
3. Snabba sidohoppet
Gör så här:
1. Stå i botten av en trappa med trappan på höger sida om dig. Sjunk ner i en ”störtloppsställning” med armbågarna mot knäna.
2. Skjut ifrån och hoppa upp ett par trappsteg, i sidled med höger ben före det vänstra.
3. Sjunk ner till störtloppsställning igen och hoppa ytterligare några trappsteg. Fortsätt tills du hoppat upp för hela trappan. Upprepa tre gånger.
Stärker: Ben, rumpa, allmän spänst och kondis.
4. Stora krafthoppet
Gör så här:
1. Placera armarna i mitten av bänken.
2. Ta sats, spänn magen, lägg tyngden på armarna samtidigt som du trycker ifrån och hoppar över till andra sidan. Hoppa tillbaka direkt när du landar. Upprepa tio gånger.
Stärker: Kondition, koordination, ben, spänst.
5. Stora kraftprovet
Gör så här:
1. Placera kroppen under räcket med benen i 90 grader. Ta tag i räcket med händerna lite bredare än axelbrett.
2. Aktivera magen och dra upp bröstet mot räcket.
3. Stanna till och håll emot på vägen. Ta sats och dra dig upp igen, håll emot på vägen ner.
Stärker: Axlar, armar, core.
6. Roliga räcksvingen
Gör så här: Ta tag i räcket med båda händerna. Aktivera stödet i magen, ta sats och hoppa upp och över räcket. Ta stöd med foten på räcket om det behövs eller hoppa helt över. Vänd runt när du landar och hoppa snabbt tillbaka. Upprepa så många gånger du orkar!
Stärker: Core, smidighet, spänst och styrka.
7. Konditions-krälaren utomhus
Gör så här: Börja tio meter från trappans botten. Ta sats och spring fram till trappan – när du kommer fram, luta dig fram så du tar i trappstegen med händerna och spring uppför trappan med händerna på trappstegen, som om du klättrar i ett snabbt tempo. Promenera ner och upprepa fem varv.
Stärker: Kondition, rörlighet, styrka.
8. Omvända klättraren
Gör så här: Börja i toppen av trappan. Sätt händerna i marken och låt fötterna gå först nedför trappan i en kräftgång. Behåll rumpan ovanför marken och gå ner så smidigt du kan.
Stärker: Hela kroppen.
9. Bästa barnleken
Gör så här: Stå med räcket på vänster sida (A). Aktivera stödet i magen och ta ett kliv åt sidan så du kan huka dig under räcket och komma ut på andra sidan (B). Kom upp till stående och huka dig direkt och kliv tillbaka till andra sidan. Upprepa i rask takt tio gånger.
Stärker: Ben, rörlighet och kroppskontroll.
LÄS OCKSÅ: 5 enkla sätt att öka förbränningen på din promenad – enligt PT:n
