Kan vanliga promenader verkligen ge synliga resultat? Ja, om du är lite envis. Med det effektiva programmet som PT:n Karin Haglund har skapat får du snabbt upp flåset och blir starkare.

A

tt gå ut och gå låter kanske inte som träning, men det är just vad det är. Förutom att du ökar förbränningen och får bättre kondition när du går mycket så minskar du även stressen och får igång kroppens egna må bra-hormoner.

– Promenader är enkelt, tillgängligt och ett bra första steg mot ett hälsosammare liv, säger personliga tränaren och hälsocoachen Karin Haglund.

– Det är ett naturligt sätt att röra sig på, något vi är skapta för. Det är dessutom skonsamt för kroppen. Du kan anpassa hastighet och intensitet beroende på dagsform. Dessutom behöver du inte byta om före promenaden, utan kan enkelt få till lite vardagsträning genom att gå till och från jobbet eller ta en härlig promenad på lunchen.

LÄS OCKSÅ: 10 otroliga anledningar till att du borde promenera oftare

Karin rekommenderar promenader i naturen, eftersom miljön har en lugnande effekt.
– Det är också trevligt att promenera med sin partner eller en väninna, eller att lyssna på en podd under tiden. Vissa företag har ”walk and talk”-möten där man tar en promenad istället för att sitta vid ett bord och prata. Smart, tycker jag!

ga-dig-i-form-2

Lyssna på musik som får dig på bra humör och glöm bort vardagen för en stund.

Hur roar du dig själv när du är ute och går?
– Jag tycker att det är underbart härligt att bara gå med sina egna tankar och reflektera lite över livet.

Hur mycket ska jag promenera för att få upp flåset och komma i form?
– Det beror på ditt utgångsläge. Är du väldigt stillasittande och blir andfådd av att gå uppför några trappor så kommer du att få upp ett flås och förbättra din kondition bara genom att gå ut och gå regelbundet. Andra, som är lite bättre tränade, behöver kanske utmana sig med att ibland gå i backar med kraftig lutning för att få samma effekt, säger Karin.
– Men tänk så här: Lägg till mer aktivitet och ta fler promenader så får du garanterat hälsoeffekter och kommer i bättre form.

Hur långt och hur länge behöver jag gå?
– All förbättring ger effekt. Sikta på att röra dig minst 30 minuter per dag. Du kan dela upp promenaderna i början, kanske gå en stund på morgonen och ta en liten promenad på eftermiddagen.

Tänk över saker i lugn och ro, njut av naturen, koppla av och stressa ner.

Hur fort ska jag gå?
– Det är viktigare hur du går. De flesta vuxna går för hårt och stötigt. Försök att lära dig gå på ett skonsamt sätt, känn in marken du går på. Genom att vara närvarande i stunden och tänka på att gå tyst och mjukt, istället för hårt och högt, har du vunnit mycket. Sedan kan du successivt öka farten. Behåll mjukheten i steget genom att lyssna på hur det låter när du sätter fötterna i marken. Banka inte i hälarna.

Hur lång tid tar det innan jag ser resultat?
– Är du en stillasittande soffpotatis idag så kommer du att märka resultat i form av mer energi och ork, samt viktnedgång om du har övervikt, redan på ett par veckor. Resultaten kommer automatiskt när du får till en aktiv, hälsosam livsstil som du mår bra av och njuter av.

ga-dig-i-form

PT:n Karin Haglund älskar att vara ute och promenera i naturen.

Vad tycker du om hjälpmedel som viktband, viktväst och stavar?
– Fördelen med stavar är att de engagerar mer av överkroppens muskler. Viktband och viktväst gör att du får upp flåset mer samt adderar lite styrka.

KARIN HAGLUND

  • Ålder: 40.
  • Familj: Maken Anders och barnen Vince, Collin och Elodie. Bor: I Borås.
  • Gör: Är hälsocoach, kostrådgivare, personlig tränare och författare. Bloggar på Karinhaglund.se.

Är morgonpromenader bättre än kvällspromenader?
– Den bästa tidpunkten är den som passar dig bäst. Själv älskar jag morgonpromenader, men är man ingen morgonmänniska kanske en promenad direkt efter jobbet är bättre. På helgen kan du testa att gå ut och gå när du vaknat och se hur det känns. Att börja dagen med rörelse är magiskt härligt!

Vilka muskler tränar jag genom att gå?
– Hela kroppen, framförallt ben och rumpa. Vill du bygga upp mer styrka, komplettera med styrkeövningar – antingen med din egen kroppsvikt eller med hjälp av gummiband och hantlar.

LÄS OCKSÅ: Löpcoachen: Mina 5 bästa tips för en roligare löpning

Har du några andra nybörjartips?
– Ta inte med handväskan och undvik att hålla mobilen mot örat. Låt armarna röra sig fritt och ta hellre korta steg än långa kliv. Börja med att gå kortare sträckor och gör det ofta. På sikt, varva gärna med annan skonsam träning som dans, simning eller cykling.


5 skäl att gå mer

1. Du får egentid. Tänk över saker i lugn och ro, njut av naturen, koppla av och stressa ner.

2. Det funkar i vardagen. Du kan gå överallt och när som helst, du behöver inte boka in något eller duscha efteråt, och det går ofta att klämma in en extra promenad i vardagen – på väg till eller från jobbet, på lunchen eller när det passar dig.

3. Det är skonsamt. Upp med en hand, alla som blivit skadade av att promenera! Nej, just det, man blir inte skadad. Ens muskler, leder och senor vänjer sig i lugn och ro (till skillnad från om man börjar springa, då det är vanligt med skador).

4. Det är gratis! Inget gymkort, ingen utrustning. Vilken grej!

5. Du kommer ut. Att vara utomhus är bland det mest läkande och stärkande som finns för både kropp och själ. Att promenera är ett sätt att både träna och njuta av livet.


Hitta ditt ”snacktempo”

Ditt vanliga promenadtempo ska vara sådant att du kan föra ett samtal, men inte sjunga (testa med en kompis, eller för dig själv!). När du går dina snabba intervaller gäller det att höja pulsen rejält. Då ska du inte kunna prata utan att flåsa. Gå dig gärna andfådd flera gånger under passet, så får du snabbt upp flåset.

Gå så här:

  • Spänn magmusklerna lätt och håll kontakten med dem medan du går, så förebygger du ryggont.
  • Lyft blicken och titta rakt fram, inte ner i marken.
  • Sänk axlarna och sträck på dig. 4 Om du vill aktivera överkroppen mer, pendla med armarna eller använd stavar.

Ditt fyra veckors promenadschema

VECKA 1: Börja med en powerwalk

Måndag: Börja veckan med en powerwalk på 40 minuter. Det klarar du! Tisdag: Vardagspromenera när du kan.

Onsdag: Ge kroppen en uppfriskande 30 minuters promenad på lunchrasten.

Torsdag: Vardagspromenera – och ta trapporna istället för hissen.

Fredag: Ta ännu en 30 minuters promenad på din lunchrast.

Lördag: Avsätt 60 minuter till en powerwalk i ett vackert naturområde. Variera tempot under 30 minuter genom att öka hastigheten i alla backar och sakta in när du går nedför.

Söndag: Vila/vardagspromenera.
Lyssna på något spännande och gå långt!

VECKA 2: Höj tempot!

Måndag: Nu skruvar vi upp tempot och kickstartar veckan med en intervallpromenad. Gå raskt i 15 minuter. Gå sedan 3 minuter i riktigt högt tempo, och varva med lugnare gång under 1 minut. Upprepa tre gånger (12 minuter). Gå sedan raskt i 15 minuter igen.

Tisdag: Vardagspromenera när du kan.

Onsdag: 60 minuters powerwalk eller stavgång. Ladda med din favoritmusik i lurarna och öka tempot i refrängerna.

Torsdag: Vardagspromenera.

Fredag: Vardagspromenera. Åker du tunnelbana eller buss – stig av en station för tidigt och promenera resten av vägen.

Lördag: 60 minuters powerwalk eller stavgång. Utmana dig själv: Hitta en sträcka med uppförsbackar och terräng. Öka tempot i alla backar och sakta in i nedförsbackarna.

Söndag: Vila/vardagspromenera.

VECKA 3: Satsa på intervaller

Måndag: 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan med högre tempo i 5minutersintervaller (5 minuter fort, 5 minuter långsamt) resterande 30 minuter.

Tisdag: Vardagspromenera.

Onsdag: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Hitta sedan en backe som är lagom brant för dig. Gå uppför backen i riktigt högt tempo, vänd sedan och gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger. Du är stark!

Torsdag: Vardagspromenera.

Fredag: Ge kroppen en uppfriskande 30 minuters powerwalk på lunchrasten.

Lördag: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Hitta sedan en backe som är lagom brant för dig. Ta dig uppför backen med utfall eller spänsthopp. Gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger.

Söndag: Vila/vardagspromenera.

VECKA 4: Maxa med distans

Måndag: Distanspromenad! Avsätt 90 minuter, gärna med stavar. Ta med vattenflaska och en bra spellista i lurarna.

Tisdag: Vardagspromenera.

Onsdag: 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan i högre tempo i 5- och 3minutersintervaller (5 minuter fort, 3 minuter långsamt) resterande 30 minuter.

Torsdag: Vardagspromenera.

Fredag: 30 minuters powerwalk på lunchrasten. Nu går det lätt!

Lördag: Vardagspromenera.

Söndag: Distanspromenad med intervallträning: 30 minuters powerwalk eller stavgång följt av 30 minuter med 5minutersintervaller (5 minuter fort, 5 minuter långsamt). Sedan 30 minuters powerwalk eller stavgång igen.