Hur lång är en optimal powernap och kan man ta igen en dålig natts sömn genom att sova på eftermiddagen? Allt fler företag inser effekterna av powernaps, och erbjuder sina anställda sovmöjligheter på jobbet. Med hjälp av sömnforskaren Benjamin Holding reder vi ut vad som gäller för att få den ultimata powernapen.

D

et verkar finnas två olika inställningar till powernaps – de som älskar att ta sig en tupplur och de som inte alls kan sova dagtid. Men är det verkligen bra att sova mitt på dagen, förstör man inte sin nattsömn då?

En powernap kan förbättra vårt minne och vår koncentration

BHolding
Benjamin Holding är doktorand inom medicinsk vetenskap vid Karolinska Institutet  och menar att powernaps kan vara ett effektivt sätt för att känna sig mer pigg.

– Det kan tillfälligt förbättra våra kognitiva förmågor, bland annat inom områden som uppmärksamhet och minne. Powernaps har rekommenderats inom många yrken, speciellt inom transportsektorn. Detta eftersom det kan förbättra säkerheten när man arbetar natt eller i andra situationer där man har sömnbrist, säger Benjamin Holding.

Hälsoeffekter som ökad produktivitet, bättre inlärning, minne, hjärthälsa och mindre stress utlovas genom att ta en powernap.

Vilka hälsoeffekter kan man se?

– Powernaps har flest kortvariga effekter och färre långvariga effekter. Dock har ett antal studier bland personer som lider av sömnbrist visat att powernaps kan leda till förbättringar i mental hälsa, och även förbättra immunförsvaret, säger Benjamin Holding.

I alla åldrar kan man se positiva effekter av att sova på dagen, men det är svårt att jämföra effekterna mellan de olika grupperna.

– De som behöver hålla uppe sin koncentrationsförmåga får mest positiva effekter av en powernap, eftersom just koncentrationsförmåga är en av de starkaste effekterna. Vi ser även intressanta effekter på minnet. En studie bland studenter visade att de som tog en powernap fick bättre resultat än de som studerade hela tiden, säger Benjamin Holding.

Så lång ska en perfekt powernap vara

Flera stora företag som till exempel Google har infört “nap-stations”, där de anställda kan gå och ta en powernap under dagen och på så vis öka sin kreativitet och produktivitet.

Om en powernap är 30 minuter eller längre brukar den leda till sämre prestationsförmåga

Hur lång ska då en tupplur vara för att ge dessa positiva hälsoeffekter? Enligt studier mellan 10 till 20 minuter. Sover man längre än 30 minuter riskerar man att hamna i djupsömn och man får de negativa effekterna som en “groggy” känsla när man vaknar upp, och de positiva effekterna av en powernap slås då ut. I en sömncykel går man under cirka 20 minuter gradvis ner i djupare sömn, och därför ska man vakna innan man hamnar i djupsömnen.

– Forskning visar att en powernap på 5 minuter är för kort för att man ska få någon positiv effekt. Om en powernap är 30 minuter eller längre brukar den leda till sämre prestationsförmåga. Någonstans mittemellan, 10-20 minuter, är troligtvis det som fungerar bäst. Dock ska man inte glömma att detta avser tiden man sover, så hela powernap-processen kan ta lite längre tid, säger Benjamin Holding.

Den bästa tiden för sovstund är någon gång tidig eftermiddag efter lunch, sover du senare än så finns risken att du får svårt att somna sedan på kvällen.

Hur ser då den ultimata powernapen ut?

– Allra bäst är någonstans mörkt och tyst, där du kan ligga ner. Den bästa tiden är precis efter lunch när kroppens inre biologiska klocka har en liten dipp och vi tenderar att känna oss sömniga. Glöm dock inte att sätta ditt alarm på 25-30 minuter så att du inte sover för länge. Ett tips är att dricka en kopp kaffe innan du powernappar, lagom till att du vaknar har koffeinet börjat verka vilket minskar risken för att du känner dig groggy efteråt, säger Benjamin Holding.


Så ser den bästa powernapen ut:

  1. Drick en kopp kaffe.
  2. Sätt ett alarm på cirka 30 minuter, räkna med att det tar oftast lite tid att somna.
  3. Lägg dig helst i ett mörkt tyst sovrum under en filt.
  4. Slut ögonen och slappna av.
  5. Gå upp när klockan ringer, somnar du om riskerar du att bli slö och seg efter din powernap.

Läs också: 

Är det hälsosamt att fasta i perioder? Experten om 16:8-metoden