Periodisk fasta, 16:8, eller intermittent fasta är alla olika namn på samma kosthållning vilken innebär att du fastar under 16 timmar och äter under övriga åtta timmar över dygnet. Men hur påverkas egentligen kroppen av att fasta och är det en bra metod för att gå ner i vikt?

D

ieten 5:2 som innebär att du äter ”som vanligt” under fem dagar och sedan runt 500 kalorier per dag i två dagar känner många till. Den nya varianten av periodisk fasta kallas för 16:8 eller intermittent fasting innebär att du har ett matfönster på åtta timmar under dygnet, vanligtvis mellan klockan 12-20 och sedan fastar du dygnets övriga 16 timmar. Du hoppar över frukosten helt enkelt.

Bara för att man har satt tidpunkter när man får äta, så blir det inte automatiskt lättare att stå emot sådant vi vet att vi inte ska äta

Näringsfysiolog Kristina Andersson tror att många testar periodisk fasta av viktskäl.

– Just viktnedgång verkar vara det tyngsta argumentet för de flesta. Men bara för att man har satt tidpunkter när man får äta, så blir det inte automatiskt lättare att stå emot sådant vi vet att vi inte ska äta. Har man tendensen att äta onyttigt, så kommer det inte bli så att man gör bättre matval bara för att man hoppar över frukosten. Tvärtom finns det studier som visar att frukostätare generellt sett väger mindre än icke-frukostätare. Allt beror på vad man totalt sett får i sig på hela dagen, säger Kristina Andersson.

Finns positiva effekter av 16:8-metoden

Forskare har sett vissa positiva effekter av 16:8-metoden, men Kristina Andersson poängterar att det är väldigt individuellt vad som fungerar. I flera djurstudier där man testat metoden på råttor och möss kunde man se att de faktiskt levde längre. Men liknande resultat har inte kunnat påvisas hos människor.

– Så man kan inte säga att man förlänger livet med 16:8, men den har setts kunna påverka faktorer som i sin tur är kopplat till minskad risk för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom, cancer och diabetes typ 2.

Vetenskapen tyder på att det finns positiva effekter av dieten, men de överväger troligtvis inte effekterna av att äta bra och nyttigt i det stora hela.

Om du är en person som känner att du inte klarar dig utan frukost på morgonen så kan du lägga ditt ätfönster mellan 07-14 på dagen

Men hur påverkas då kroppen av att fasta i kortare perioder?

Det är viktigt att inte fasta under längre perioder, då sänker kroppen ämnesomsättningen och börjar bryta ner muskulaturen, en effekt man inte vill få. Därför går dessa dieter ut på att fasta i kortare perioder, och då går kroppen in i ett reparationsläge, så kallat autofagi, som man tror har koppling till en minskad risk för metabola sjukdomar samtidigt som blodtrycket sjunker och man får en bättre insulinkänslighet.

– Men det är många parametrar som spelar in, och de studier som visat på dessa positiva effekter har gjorts på personer som redan hade höga värden och var i riskzonen för att utveckla diabetes typ 2 eller hjärt- och kärlsjukdom. Det är oklart om man verkligen får hälsoeffekter av periodisk fasta om man redan lever hälsosamt, säger Kristina Andersson.

Läs också: Rensa dig i toppform med kylskåpsmetoden 

Du kan lägga ditt ätfönster när du vill under dagen

Förespråkare för 16:8 poängterar att det är en fördel att äta på detta sätt om man tränar mycket, då kroppen under fastan befinner sig i ett tillstånd då kroppen tar av sina egna resurser (energiförbrukning) i stället för att lagra energin i kroppen. Förbränningen och mängden tillväxthormon ökar. Om du är en person som känner att du inte klarar dig utan frukost på morgonen så kan du lägga ditt ätfönster mellan 07-14 på dagen, och fasta resten av dygnet. En annan variant på 16:8 är 20:4, vilken innebär att du har ett kortare ätfönster på bara fyra timmar, och sen fastar resterande tjugo timmarna på dygnet.

Men, blir man inte trött och slö i huvudet av att inte äta regelbundet under dagen?

Kristina menar att alla reagerar väldigt olika på denna typ av kosthållning, och är man van att alltid äta frukost eller middag senare på kvällen kan det vara svårt att vänja sig vid nya rutiner. Evolutionärt är det bara en kort tid vi har haft tillgång till föda direkt när vi vaknat, så ur det perspektivet är det inget måste att äta frukost.

– Jag är en förespråkare för att äta regelbundet av den anledningen att det påverkar vårt ätbeteende. Om man hoppar över måltider och sedan blir väldigt hungrig så är risken större att vi väljer onyttiga saker när vi väl ska äta, vi faller lättare för frestelser när vi är väldigt hungriga. Jämför vi periodisk fasta med att överäta så verkar det även kunna vara positiv för den mentala kapaciteten och skydda mot åldrande av hjärnan.

Det finns vissa som inte rekommenderas att testa 16:8-kosthållningen. De som har haft eller lider av någon form av ätstörning så kan denna typ av kontrollerat matintag trigga igång skadligt beteende. Om du äter medicin så rådgör alltid med läkare innan du påbörjar olika typer av dieter.

Så kan en typisk matdag se ut om du håller på med periodisk fasta

12.00: Dagens första måltid! Lunch (till exempel pasta med grönsaker, kyckling eller fisk och sallad).
13.00 – 19.00: Ett eller två mellanmål (till exempel yoghurt, frukt, nötter eller ägg).
19.30: Middag (till exempel lax, ris, sås och sallad)
20:00-12:00: Fasta

Du kan dricka vatten under fastan, och koffein men inte drycker som innehåller kalorier. Så en kopp kaffe eller te kan du alltså dricka på morgonen under fastan. Alkohol får du inte dricka under fastan, då det innehåller kalorier.

Periodisk fasta passar dig som

  • Klarar dig utan frukost på morgonen
  • Inte har för fasta matvanor
  • Vill testa något nytt
  • Klarar av att inte småäta på kvällen
  • Inte äter mediciner som kräver en viss diet/kosthållning
  • Inte har haft något form av ätstörning
  • Är i riskzonen för hjärt-kärlsjukdom eller diabetes typ 2

Läs också: Ät och träna rätt för din ålder – var snäll (men tuff!) mot dig själv