Ut och kuta – du är faktiskt designad för det. Och du kan bli hög på köpet!
Ut och kuta – du är faktiskt designad för det. Och du kan bli hög på köpet!

Anders Hansens stora glädje-guide: Träningen som gör dig lycklig

Din hjärna rymmer ett ­apotek med må bra-­substanser. En av dem är de så ­kallade endorfinerna – när du får dem att börja svänga finns ingen gräns för hur bra du kan må. Anders Hansen guidar dig till ett kroppseget ­lyckorus!

Vad sägs om ett fyrverkeri i hjärnan, som rusar genom kroppen och ger dig en känsla av eufori, lust, glädje och njutning. Våra tankar och känslor styrs till stor del av de olika signalsubstanser som finns i vår hjärna, och några av dem har förmågan att kunna göra oss extra lyckliga. När vi till exempel dansar, har sex eller äter något som vi älskar så frigörs må bra-hormonet dopamin, som skapar känslan av tillfredsställelse. Dopaminet sätter i sin tur igång de eftersträvansvärda lyckohormonerna endorfin och oxytocin. Endorfiner kan jämföras med ett kroppseget morfin, med en effektiv smärtlindande effekt, medan oxytocin ökar ditt välbefinnande. Förutom dopamin frigörs också ämnena serotonin och noradrenalin. 

– Serotonin och noradrenalin sänker tillsammans med endorfinerna nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen, säger Anders Hansen, vid det här laget välkänd överläkare i psykiatri som har skrivit mycket kring vikten av fysisk aktivitet för våra hjärnor.

Det fantastiska är att de här ämnena inte bara får dig att må bra just i stunden utan också på sikt. 

– Fysisk aktivitet kan ses som en krockkudde mot psykisk ohälsa. Förutom att vi tål stress bättre så minskar också risken för att bli deprimerade. Dessutom blir vi mer kreativa, säger Anders Hansen.

När du tränar högintensivt mixas en kraftfull lyckococktail i din hjärna, där huvudingrediensen är endorfiner. 

Det här är ett rus, som naturens eget kokain

– Endorfinerna frisätts i hypofysen och har både en smärtstillande och euforisk effekt. Det här är förmodligen en rest från att vi var jägare och samlare, som motiverade oss till långdistansjakt. Vi behövde endorfinkicken för att inte sluta springa även om vi stukade foten. Tanken är att vi inte ska hämmas av smärta, säger Anders Hansen. 

Kanske har du hört talas om runner’s high? Det är ett mytiskt och omdiskuterat tillstånd som en del långdistanslöpare har upplevt. Löparruset kan inträffa efter ungefär två till tre mils springande, när endorfinerna kickar in på allvar. Tillståndet ska alltså inte förväxlas med den vanliga, sköna upprymdhet och glädje som vi ofta kan känna efter ett avslutat träningspass. Det här är ett rus, på riktigt – ja, det kan beskrivas som naturens eget kokain.

– Det har hänt mig en gång, och det var fullständigt magisk extas, en verklig eufori. Vissa människor har en benägenhet att få det och andra inte, så att jaga runner’s high är kanske inte ett realistiskt mål. De flesta som springer regelbundet kommer däremot in i ett sorts flow och det är gott nog, säger Anders Hansen. 

Idag lever vi människor ett ganska stillasittande liv, men våra kroppar och hjärnor har inte förändrats sedan tiden när vi levde som jägare och samlare. Anders Hansen poängterar att vi är designade för att röra på oss. 

– På långa distanser finns det inget djur som spöar oss när det kommer till att kuta. Vi är gjorda för att trötta ut vårt byte. 

I vårt resultatjagande samhälle så kopplas fysisk aktivitet mycket till prestation och tävling, men kanske skulle vi lättare få våra lyckohormoner att svänga om vi släppte prestationspressen?

– Fysisk aktivitet är avgörande för vår biologi, men att tävla är det inte. Du behöver inte springa långlopp, du kan ta trapporna i stället för hissen och cykla till jobbet. Allt räknas, efter en promenad är du till exempel 60 procent mer kreativ, säger Anders Hansen. 

En rejäl pulshöjning sätter fart på lyckokänslorna. Foto: Cecilie_Arcurs / Cecilie_Arcurs

 

Men samtidigt som våra kroppar är gjorda för att röra på sig är vi också av biologin lata. Vi är programmerade att prioritera vila, om vi inte måste jaga mat. Din lathet är helt normal, det gäller bara att försöka överlista dig själv.

– Det optimala är att få upp pulsen under 45 minuter tre gånger i veckan, säger Anders Hansen.

Studier visar att högintensiv träning ger större endorfinpåslag än lugn, men hur du väljer att kicka igång dina lyckohormoner beror helt på vad du tycker är roligast. För träning som blir av är som bekant bra träning. 

Träningsformerna som ger en lyckokick

Yoga, spring och dansa! Här är ­träningen som får ­lyckohormonerna att rusa i kroppen.

LÖPNING

Om du lyckas nå runner’s high så är det förmodligen en upplevelse som slår mycket annat, och som en bonus lär du bli en av alla dessa inbitna löpare som inte alls förstår det där med att löpning skulle vara trist. Ruset är ett resultat av vår stenåldershjärna, som vill få oss att orka jaga länge i syfte att trötta ut bytet. En mindre intensiv känsla är ett mycket skönt flow, som många löpare känner vid sina vanliga vardagspass och som inte heller är att förringa. 

För att kroppen ska utsöndra endorfin och du ska känna sköna känslor som följd av motionen, krävs ganska tuff, fysisk träning. Efter 45 minuters löpning kan den smärtstillande endorfineffekten motsvara en normal dos morfin, enligt Forskning och framsteg. Oftast märks endorfinet när du varvar ner efter träningspasset – vilket är en rimlig förklaring till att det ­oftast känns så bra efteråt. 

Lyckoindex: 5

 

YOGA

Vissa dagar eller perioder av livet är det hopplöst att försöka att springa, hoppa och studsa. Tur att det finns yoga då. Yogan gör dig avslappnad, frigör spänningar, stretchar musklerna och stärker de delar av kroppen som är svaga. Andningen och koncentrationen frigör inte bara endorfiner, utan också oxytocin och melatonin. Oxytocin är må bra-ämnet som annars frigörs vid beröring. Melatoninet styr vår sömn, och yoga kan hjälpa dig att sova bättre. 

Lyckoindex: 3

 

SPINNING

Japp, du kan bli beroende av träning! Foto: Stockphoto

Låt instruktören peppa dig, ta i allt vad du kan och räkna med ett härligt lyckorus. Vanlig spinning är grym konditionsträning och ett säkert sätt att må bättre.

I USA har man tagit cyklingen ett steg längre, med spinningformen soul cycle. Här kombineras traditionell gruppcykling med nattklubbsstämning, pumpande musik, hantelövningar, mantran och ibland hobbypsykologi i form av affirmationer och andra budskap. Det är ösigt, svettigt och, enligt de som testat, en riktig endorfindusch. Sektkänsla, men på ett underbart sätt, är en vanlig kommentar. 

I Sverige finns spinning på alla gymkedjor. Soulcycle-inspirerade pass börjar dyka upp. På träningsstudion Urban ride i Stockholm kan du testa ett pass.

Lyckoindex: 5

 

KAMPSPORTFYS

Kärt barn har många namn och kampsportsfys finns i olika former, som till exempel boxercise, eller ruffie som är inspirerad av brottning. Poängen är att ni jobbar i par – och att träningen inte sker på blodigt allvar. Den fysiska kontakten och alla skratt gör att du ger stresshormonet kortisol en ordentlig snyting. 

Lyckoindex: 4

 

STYRKETRÄNING

Den sprudlande lyckokänslan är främst förknippad med konditionsträning i olika former, men även styrketräning har effekt på hjärnan. Gå loss i skrothörnan på gymmet, och glöm inte att det är när du lyfter extra tungt som en skön mix av dopamin, noradrenalin och endorfiner frigörs.  

Lyckoindex: 3

Kom igång – lätt!

Här är vardagsträningen som stärker både hjärna och kropp, och som gör dig gladare och smartare. Lägg telefonen åt sidan och sätt igång!

TA EN POWERWALK

Det kräver ingen utrustning och är alldeles gratis. Se till att få med armarna och välj gärna en kuperad promenadväg. Nyckeln till välmåendet är att få upp pulsen.

SPRING OCH PAUSA

Tycker du att löpning kan bli monotont? Då ska du testa intervaller – spring, pausa, spring, pausa. Antingen kör du lekvarianten där du rusar mellan lyktstolparna, eller letar upp ett program som guidar dig. Självklart har du favoritmusiken i lurarna. 

GÖR DET UTOMHUS

Frisk luft gör dig extra gott. Det är dessutom ett påstående som har stöd i forskning, som visar att känslan av mental tillfredsställelse är starkare vid träning utomhus än inomhus.

CYKLA TILL JOBBET

Att börja cykelpendla är en hälsoinvestering, där varje kilometer gör skillnad. Oavsett hur lång ­eller kort du cyklar så kommer du fram till jobbet piggare och gladare. Din hjärna får mer syre och endorfinerna bidrar till god stämning på arbetsplatsen. Det finns dessutom som undersökt ­cyklings inverkan på vår inlärningsförmåga. Det har visat sig att de som cyklade regelbundet ­under sex veckors tid förbättrade minnet avsevärt jämfört med de som inte cyklade. 

FINN LYCKAN I LAGET

Människans må bra-recept och överlevnadsstrategi har sedan urminnes ­tider byggt på gemenskap och samarbete. Forskning visar att ensamhet kan vara lika skadligt för vår hälsa som rökning. Social samvaro gör oss däremot lyckliga, och motion likaså. Slå två flugor i en smäll och kombinera fysisk aktivitet med umgänge. Om du inte är sugen på att börja med en lagsport så kan gruppträning som löpning och pass på gymmet ha en ­liknande dubbeleffekt. 

LÄS OCKSÅ! Anders Hansen: Exakt så här ska du träna (för alla må bra-effekter)

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Köp 6 nr av amelia och få in-ear hörlurar på köpet. Läs mer!