Träna med kettlebells – 5 bästa övningarna för hela kroppen

Foto: Carl Klingspor

Som för så många andra var det löpband och cross­trainers som gällde för PT:n Sara Dahlström. Sedan hittade hon den sanna träningsglädjen, och styrkan, i kettlebells. – Med en enda kettlebell och tio minuter till ditt förfogande så tränar du hela kroppen, säger hon.

Ämnen i artikel:

Under sitt alias Fitnessfeministen inspirerar hon dagligen sina, i skrivande stund, 47 900 följare på Instagram med träningsövningar och pepp. Hon jobbar även som PT på tjejgymmet Rosa skrot. Sara Dahlström älskar att hjälpa människor att bli starkare. 

– Man får bättre självförtroende av att vara stark och orka lyfta tungt. Men framför allt så märks det tydligt i vardagen. Det blir lättare att bära kassar, gå uppför trappor och flytta en soffa. Du kan till exempel flytta möbler utan att oroa dig för ryggskott eller andra komplikationer. 

Själv upptäckte hon träningsvärlden efter en tids svår sjukdom.

– Jag hade opererat bort en hjärntumör och gick upp i vikt av medicinerna, så jag började träna på gym bara för att gå ner i vikt. Jag stod över en timme på crosstrainern varje dag, jag räknade kalorier och hade skittråkigt, berättar hon. 

– Men en dag gick jag på ett kettlebellpass på gymmet, jag var fortfarande så fokuserad på att bränna kalorier och jag hade hört att det skulle vara effektivt. Efteråt var jag helt chockad: Det hade gått en timme och jag hade inte tittat på klockan en enda gång. Sedan hade jag lite svårt att ställa mig på ­crosstrainern igen.

Idag, sex år senare, tävlar Sara i Strong woman (funktionell styrka, där man lyfter stenar, välter bildäck och hanterar andra otympliga saker) och tar 150 kilo i marklyft. 

– Min grej är att lyfta riktigt, riktigt tungt i kombination med roliga kettlebell-övningar som gör mig stark och uthållig, säger hon.

Men Sara vill betona att man inte behöver tävla, lyfta tungt eller springa långt för att få gynnsamma effekter av träningen. Du behöver inte springa överhuvudtaget, och du behöver inte ens gå på gym om du inte vill eller kan.

– Med en enda kettlebell och tio minuter kan du göra ett pass där du tränar hela kroppen! Pulsen är hög hela tiden så det är även grym konditionsträning. Fem minuter kan till och med räcka. Ja, det är sant! 

Vilka effekter kan vi räkna med?

– Om du gör mina övningar, i tio minuter per tillfälle, så får du högintensiv konditionsträning, samtidigt som alla muskler i kroppen tränas. Om du skulle göra ett sådant här pass två gånger i veckan så är du på mycket god väg – lyckas du få till tre pass kommer du att få jättefina effekter. Du kommer att bli starkare i hela kroppen och må bättre på i stort sett alla sätt.

Hur hårt ska jag köra?

– När du väl gör det så måste du köra riktigt intensivt. Det ska vara jobbigt. 

Om man inte vill köpa en kettlebell – vad kan man använda istället?

– Det bästa alternativet är faktiskt att ta en bag-in-box och fylla den med lite stenar eller bara använda en som är hyfsat välfylld med vin. Det funkar! Jag har visat med en sådan på ganska många förfester.

Vilken vikt ska man satsa på?

– Om du är nybörjare så börja med 8 kilo. Men om du ska köpa en så välj en billig, för du kommer snabbt att bli starkare och få upp tekniken, och då vill du ha en tyngre. Så gå in på någon av lågpriskedjorna, som Rusta eller ÖB, och köp din första. Snart vill du avancera till 12, 16 och 20 kilo. 

LÄS OCKSÅ: Tona varje zon (och lyft rumpan) – så tränar du hemma med miniband 

 

Träningsprogram med kettlebells: 5 övningar som tränar hela kroppen

Vill du bli stark i hela kroppen och dessutom förbättra kondisen? Här är PT:n Sara Dahlströms snabba styrkepass. Kör hela programmet i tio minuter eller så länge du orkar. Cirka 2 minuter per övning.”Du måste köra riktigt intensivt. Det ska vara jobbigt.”

1. PRESS

Du tränar: Axlar, triceps och mage.
A. Håll kettlebellen framför dig, vid bröstet. Pressa den rakt upp mot taket.
B. Sänk ner i en kontrollerad rörelse.

Foto: Carl Klingspor

Tips: Lyft med raka ben, rak rygg och i en kontrollerad rörelse.


2. RODD

Du tränar: Rygg och biceps.
A. Ställ dig med ena foten framför den andra. Håll en kettlebell i ena handen, fäll fram överkroppen lätt.
B. Dra fram kettlebellen mot sidan av bröstet. Sänk ner kontrollerat.

Foto: Carl Klingspor / Carl Klingspor


3. BRÖSTPRESS

Du tränar: Bröst och triceps.
A. Lägg dig på golvet. Ha böjda ben om det känns bra. Håll kettlebellen i ena handen vid sidan om bröstet med böjd arm. Pressa rakt upp mot taket.
B. Sänk ner i en kontrollerad rörelse.

Foto: Carl Klingspor

4. BÖJ

Du tränar: Framsida och baksida lår samt rumpa.
A. Håll kettlebellen framför dig, vid bröstet.
B. Böj på knäna. Skjut bak rumpan lite. Gå ner i en så djup knäböj som möjligt. Försök hålla överkroppen så rak du kan.

Foto: Carl Klingspor

5. KETTLEBELLSVING…

Du tränar: Kondition och styrka samtidigt. Muskler som får jobba ­extra är de i baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg, mage och underarmar.
A. Håll kettlebellen i båda händerna. Stå lite bredare än axelbrett isär med fötterna. Fäll överkoppen något framåt. Böj lätt på knäna, samtidigt som du drar kettlebellen bakåt, mellan låren.
B. Sträck ut höfter och lår explosivt (tänk att du juckar bestämt!) sam­tidigt som du svingar fram och upp. Sikta på brösthöjd.…

Foto: Carl Klingspor

TIPS: Tänk på att det är låren och höfterna som ska skapa rörelsen. Armarna ska fungera som en pendel och vara lite mjuka.

LÄS OCKSÅ! Experten: Kom igång med terränglöpning – träningsschema för nybörjaren 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!