21 minuter om året för ett bättre förhållande? Nej, det är inget lyckotänk, det är faktiskt ren och skär vetenskap. Får vi presentera mikrorelationsskolan, 4 mycket enkla övningar för en bättre relation.

Att det egentligen inte krävs så mycket för att göra en stor förändring har på senare år blivit ett högintressant forskningsfält inom vetenskapen.

Pionjären B J Fogg jobbar på Stanford University och har gjort ett populärt Ted Talk: ”Forget big change, start with a tiny habit.” Hans käpphäst är att det här med att ”hitta den rätta motivationen först” är förlegat, det man ska satsa på är att göra beteendeförändringen så enkel som möjligt och nöta in den tills den blir automatiserad. Istället för att vänta på att du ska bli en hälsosam och avslappnad människa den där gången i framtiden när du får tid, råd och lust att checka in på ett spa en vecka – drick istället ett glas vatten varje morgon och avsluta varje dag med att tänka på något du är tacksam för.

Metodiken går att applicera på relationer också. Istället för att arbeta ihjäl er för att ha råd med den romantiska semestern, lägg energin på dagliga små förändringar, som med tiden leder till verkliga förbättringar.

Katarina Blom är psykolog och jobbar på företaget Habitud, som kallar sig för ett psykologiskt gym, och har tagit fram mikrorelationsskolan.

– Fokus ska vara på att över huvud taget komma igång. Sen är det lättare när man har automatiserat vanan. Faktum är att 45 procent av allt vi gör varje dag, gör vi på rutin. Att borsta tänderna är så självklart för oss att vi knappt vet att vi gör det, säger hon.

Många människor märker inte när relationen håller på att få slagsida. Det är ofta en långsam glidning, när man prioriterar saker som jobb, barn, hobbyer och prioriterar bort kroppskontakt, djupare samtal och skämtande.

– Vi lever i ett stressigt samhälle men vår hjärna har inte utvecklats på 40 000 år. Med sig från savannen har den preferensen att prioritera negativ info, det var nödvändigt för överlevnaden att vara extra uppmärksam på sådan, säger Katarina Blom. Därför måste vi göra en aktiv insats för att ”fylla på” med positiv relationsförstärkning.

Relationsforskaren John Gottman har i ett känt experiment undersökt hur pass mycket mer positiv än negativ feedback lyckliga par ger varandra och kommit fram till att det handlar om fem gånger så mycket.

– Det är viktigt att uppmärksamma och verbalisera det positiva, att vattna de små fröna av välbefinnande och omtanke, säger Katarina Blom och betonar vikten av att sänka tröskeln till ett nytt beteende.

– Om du vill bjuda din partner på frukost på sängen, men aldrig hinner – bjud på en kopp te. Hellre något litet, relationsfrämjande än den där stora överraskningen – som riskerar att bli ingenting alls.

Hon menar också att ni inte ska se det som ett bakslag att ni måste jobba lite på er relation, att det är en missuppfattning att allt ska gå av sig självt. Se programmet som ett spännande experiment, närma er det med nyfikenhet och lust. Och passa på att nöta in övningarna nu på sommaren, för att ha det nya beteendet att luta er tillbaka mot när hösten och jobbhetsen kommer.

– Det är arbetsamt för hjärnan att göra förändringar i ett stressigt liv, så det är jättebra att göra det här på semestern.


Mikrorelationsskolan – så funkar den

– Programmet består av fyra huvudövningar och några extraövningar.

– Gör hela programmet, en övning per vecka eller fokusera på era problemområden.

– Om en uppgift av någon anledning känns för svår för er, skippa den och satsa på dem som känns lätta.

– För bästa möjliga resultat använd er av en av vanorna som ett ”ankare”. Till exempel kan ni göra en relationsupdate varje kväll innan ni somnar.


4 övningar för en bättre relation

1. Relationsupdate

Problem: Ni känner inte varandra så väl som ni brukade.
Lösning: Avsätt tid varje dag för en närhetsstund.

Vet du vad som gör din partner exalterad? Eller vad hen har för hemligt drömjobb? Enligt psykologiprofessor John Gottman dalar tillfredsställelsen i en kärleksrelation när det första barnet kommer. Men 33 procent av paren upplevde inte denna nedgång. Hälften av dessa upplevde till och med en närmre relation. Vad skilde dem åt? De nöjda paren visste mycket om varandra och var lyhörda för varandras behov och önskemål. (Metoden funkar givetvis även på dem som inte har barn.)

Gör så här: Avsätt en stund varje kväll denna vecka och prata om er relation på ett lättsamt, icke-dömande sätt. Först frågar den ena och den andra svarar, sedan byter ni roller. Välj en–två frågor per dag. Om ni är som folk är mest kommer det att ta en bråkdel av tiden ni lägger på sociala medier varje dag.

Ställ frågor som:

Vad gjorde jag idag eller igår? Beskriv med så många detaljer som möjligt.

Vad hade jag på mig första gången vi sågs?

Har jag några hemliga ambitioner?

Vilken är min favoritrestaurang?

Vilka svårigheter brottas jag med?

Nämn någon av mina favoritböcker?

2. Öka självmedkänslan

Problem: Ni stöttar inte varandra tillräckligt.
Lösning: Öva upp din självmedkänsla. Har du undrat hur du skulle kunna få en mer hälsosam relation till din partner?

Kanske önskar du att du var mer omtänksam och stöttande? Då kan ett första steg vara att bli snällare mot dig själv. I en studie gjord av psykologiprofessorerna Kristin Neff och Natasha Beretvas beskrivs självmedkänsla (self-compassion) som att vara förstående, snäll och omtänksam mot sig själv i framförallt svåra situationer. Personer som upplever sig ha en högre självmedkänsla verkade visa på mer positiva beteenden i relationen till sin partner än de som uppskattade sig ha en lägre självmedkänsla. Självkritik aktiverar nämligen samma typ av stressystem i hjärnan som när vi utsätts för hot och det är självklart inget bra utgångsläge när man ska ha harmoni i en relation. När vi är snälla och medkännande mot oss själva går istället hjärtrytmen ner och må bra substanser, som oxytocin och endorfiner, utsöndras, vilket gör det lättare att vara den där partnern man egentligen vill vara.

Gör så här: Det här en separat övning, som ni båda gör samtidigt. Skriv ned något tufft du varit med om, hur du gjorde det bästa du kunde under omständigheterna, hur du uppskattar dig själv för det och varför det inte var så konstigt att det var svårt för dig. Tänk en snäll tanke per dag i denna veckan om dig själv, det behöver inte vara något stort utan kan vara alltifrån ”jag brygger gott kaffe”. När du tänker en negativ tanke om dig själv, använd den till att ”ankra” på en postiv tanke, t ex: ”Jag kanske inte alltid kommer med de bästa råden, men jag är en bra lyssnare.”

3. Extrakyssar och ögonkontakt

Problem: Ni känner er inte så nära varandra
Lösning: Lägg in tid för kyssar och långa, djupa blickar.

Tänker du att kyssar framförallt är ett sätt att initiera sex? Tänk om. En studie från 2013 såg att när vi dejtar fungerar kyssar som ett sätt att ta reda på om vår dejt är en potentiell framtida partner för oss. I långvariga relationer såg forskargruppen däremot att hur ofta vi kysser varandra hänger ihop med hur tillfredsställda vi är med relationen – ett samband som inte kunde ses mellan hur ofta vi har sex och hur tillfreds vi är i förhållandet. Forskare har också upptäckt att såväl må bra-hormonet oxytocin som förälskelse- signalsubstansen fenyletylamin alstras under lång ögonkontakt. Fyraminuters ögontittande ingick i Arthur Arons berömda experiment som handlade om huruvida det gick att artificiellt framkalla kärlek mellan två främlingar (det verkar funka, ett halvår senare gifte sig två av försöksparen). En reporter på New York Times som testade övningen skrev: ”Det som var så speciellt var att inte bara såg jag en annan människa, jag såg också en annan människa verkligen se mig.”

Gör så här: Varannan dag i denna vecka kan du testa att ge partnern en kyss extra. Varannan dag sätter ni er och tittar varandra djupt in i ögonen. Gör det så länge att det blir obekvämt, för att sedan bli bekvämt!

4. Konfliktminimering

Problem: Ni bråkar för mycket.
Lösning: Utforska hur en utomstående skulle se på era bråk.

En grupp forskare vid Northwestern University har gjort en uppmärksammad studie där slutsatsen var att det bara tar 21 minuter om året att förbättra ett äktenskap. I studien uppmanades en av två försöksgrupper med gifta par att reflektera över ett gräl de haft de senaste månaderna från en tredje, neutral parts perspektiv, en person som vill båda väl. På det sättet skiftar man default- läget som de flesta har när de hamnar i en konflikt ”det handlar om mig” till ”det här handlar om oss”. Personerna i denna grupp var inte bara mer nöjda med sitt äktenskap, andra faktorer, som passionen och den sexuella lusten, ökade också. Och det gällde oavsett om de hade varit gifta i en månad eller 50 år. ”Jag vill inte kalla det magi, men det går att få häpnadsväckande resultat med en minimal insats”, sa den ansvarige psykologiprofessorn Eli Finkel.

Gör så här: Skriv ner, var för sig, svar på följande frågor:

1. Tänk på ett specifikt bråk du och din partner haft de senaste fyra månaderna. Hur skulle en neutral tredje part, som vill allas bästa, se på konflikten? Vad för något gott skulle personen kunna se komma ur bråket?

2. Många hjälps av att använda tredjeparts- perspektivet i en konflikt, men det är inte alltid lätt att få till det. Vilka hinder har du för att använda det?

3. Även om det kan vara svårt ibland att använda tredjeparts-perspektivet, så lyckas många. Under de närmaste fyra månaderna, försök att använda det så mycket som möjligt under konflikter med din partner. På vilket sätt kan du lyckas så bra som möjligt med att göra detta?

Lägg cirka sju minuter på hela uppgiften. Gör om den var fjärde månad, det vill säga tre gånger om året. Ni behöver inte visa varandra svaren efteråt om ni inte vill.

Kickstarta hösten med amelias träningsresa till Mallorca 15–22 september 2017!