Känner du dig ensam? Det går att bryta ofrivillig ensamhet!

Innehåll:
1. Så reagerar kroppen på ensamhet
2. Bryt din ensamhet på fyra enkla sätt
3. Experten: Våga ta initiativ – så skaffar du vänner

1 av 6 kvinnor känner sig alltid eller ofta ensamma i sin vardag. Det visar amelias stora kvinnoundersökning. Att ha en partner är ingen garanti mot ensamhet – 12 procent av dem som lever i en relation känner sig ensamma. Och för dem som upplever ofrivillig ensamhet är det dyster läsning.

Ensamhet påverkar inte bara vårt mentala tillstånd, utan även vår fysiska hälsa, negativt. De som känner sig ensamma får nedsatt immunförsvar, de känner mer smärta, de har en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och en ökad risk för att dö i förtid.

Ofrivillig ensamhet är fortfarande förknippat med stigma

Men vad är då definitionen för ensamhet? Svaret är komplext, menar Peter Strang. Han är överläkare vid Stockholms sjukhem, författare och professor vid Karolinska institutet. Visst går det att mäta hur många som bor ensamma, men det säger inte så mycket om deras upplevelse av ensamhet. Inte heller är en relation, alltså tvåsamhet, något skydd mot ensamhet. En dålig relation är lika dålig för din hälsa som ensamhet. Så statistiken är helt enkelt lite trubbig.

– Vissa har behov av gemenskap hela tiden, annars känner de sig ensamma, medan andra har stort behov av egentid, säger Peter Strang.

Läs också: 1 av 10 vuxna saknar vänner i livet – här är KBT-nycklarna till vänskap

Skillnad på självvald och ofrivillig ensamhet

Ett sätt att definiera ensamhet är skillnaden mellan den mängd social kontakt som du vill ha och den mängd du får. Det är nämligen stor skillnad på självvald avskildhet och ofrivillig ensamhet.

– Ofrivillig ensamhet är fortfarande förknippat med stigma, säger Peter Strang. Men självvald avskildhet, det är något helt annat. Det är hög status eftersom det är något du själv har valt.

Att ensamhet är så tabubelagt går tillbaka till vår tid på savannen. Att det idag upplevs som hotfullt och skamligt har med våra gener att göra, förklarar Peter Strang.

– Trots att vi inte är utsatta för risken att bli dödade av ett lejon idag så tror hjärnan fortfarande att ensamhet är förenat med dödsfara, säger Peter Strang.

Hur påverkar den här stressen vår kropp?

– Utsätts vi för den här typen av stress under en lång tid ökar risken för stroke och hjärt- och kärlsjukdomar. Och det är helt logiskt, enligt Peter Strang. 

Det är till vår fördel att blodkärlen drar ihop sig, om vi ska förbereda oss för en blodig kamp.

Även hjärnan har påverkats av utvecklingsbiologin. Om du blev utstött från gruppen var du dödsdömd, därför har utanförskapet alltid varit ett hot som vi har reagerat mot med starka känslor. Vi blir ledsna och arga, vilket leder till ett ökat antal depressioner och mer våld i samhället.

Hjärnan belönar gemenskap. Därför reagerar den på samma sätt när du är på väg att bryta upp från en relation. Även om du är i ett dåligt förhållande som du vet att du borde bryta så tänker din hjärna att den inte vill. Det förklarar varför många väntar med att göra slut fast de har bestämt sig. Det strider helt enkelt mot logiken i hjärnan.

Maria Farm: "Fortfarande ett tabu med ensamhet"

Enligt psykologen Maria Farm känner många en rädsla för ensamhet.

– Tyvärr är det fortfarande ett tabu. Men jag ser samtidigt en trend där vi vågar prata mer om ensamhet, och det tror jag är bra. För ju mer vi pratar, desto mindre laddat blir det.

De flesta människor känner sig ensamma någon gång i livet. Men för en grupp är detta en bestående upplevelse. Ordet upplevelse är viktigt här. För det är den upplevda känslan som är viktig. Oavsett om den stämmer eller inte med verkligheten. Oftast har den egna bilden av ensamhet mörkare nyanser än hur kollegorna på jobbet eller grannarna på gatan upplever samma person. Ett nej tack till en after work kan hos en person som känner sig ensam vara ett tydligt avvisande, medan det från den nekande kollegan bara är ett krasst vardagspusslande (hämta barnen på förskolan) som inte går att förena med en öl efter jobbet – inte en motvilja att umgås.

Det finns vissa perioder i livet som är särskilt utsatta. Separation, flytt, sjukdom, arbetslöshet och när barnen flyttar ut är extra känsliga, enligt Maria Farm.

Vi vet alltså att ensamhet kan leda både till psykiska besvär som stress, oro och ångest och att det påverkar vår hälsa negativt. Men det går att bryta de här mönstren!

Maria Farm tipsar om att titta upp från mobilen och ta in situationen som du befinner dig i just nu. Det är omöjligt att spontansnacka om vi inte ser varandra.

– När man hela tiden tittar ner i sin mobil, då missar man den vardagliga ögonkontakten, det oväntade leendet, den vänliga gesten, de små detaljerna som kan skapa en känsla av att vara en del av ett större sammanhang.

Är vi dåliga på att öva på att vara ensamma?

– Ja, vi är ovana att bara vara, att våga stanna upp en stund. Och vi är onödigt rädda för tystnad. Vi har ett konstant flöde av information och vi får stimulans hela tiden.

Dessutom är vi nästan alltid tillgängliga. Påkopplade, uppkopplade…

– Vi är dåliga på att ta oss tid till reflektion och eftertanke. Vilket paradoxalt nog ofta är precis vad vi behöver – en paus – för att landa lite och återhämta oss mentalt.

Kvinnor är generellt bättre på att nätverka. Vi har fler väninnor. På gruppnivå har männen svårare att hitta vänner.

Hur kan man bryta ensamhet?

– De som har grunderna för gemenskap på olika nivåer har en stor chans att hitta tillbaka. Är man ensam under lång tid får man svårare att klara de första stegen. Men det går!Ta första steget och utgå ifrån att folk vill dig väl, säger Peter Strang.

Minst ensamma är kvinnor över 40. Vad beror det på?

– Mogna kvinnor är tryggare i sig själva än 25-åringar, säger Maria Farm.

De har gjort flera viktiga val i livet, de har ett bättre självförtroende. Många har fött barn och har en mer funktionell relation till sin kropp, de är mer intresse rade av att njuta själva än att visa upp sig för andra. De har släppt ängsligheten och perfektionismen.

Dessutom har fler kvinnor som är över 40, barn och familj, jämfört med gruppen yngre kvinnor. Det bidrar också till att de känner sig mindre ensamma.

Läs också: 6 tips som kan få vänskapen att hålla livet ut

Bryt din ensamhet på fyra enkla sätt

Den amerikanske socialpsykologen John T Cacioppo har tagit fram en handlingsplan för hur en individ kan göra för att bryta sin ensamhet. Den kallas EASE.

1. Extend yourself. Ta första steget till kontakt. Hälsa, småprata och ha ögonkontakt med andra människor.

2. Action plan. Sök dig till sammanhang där det är stor chans att du träffar folk som du delar intresse med. När du gör något du själv gillar ökar chanserna att få nya vänner.

3. Selection. Välj vilka du vill bli vän med och investera i dem. Ett fåtal bra vänner är bättre än många bekanta. Tänk kvalitet framför kvantitet.

4. Expect the best. Utgå ifrån att människor omkring dig vill dig väl.

Läs också: 9 psykologiska knep som underlättar för dina relationer

Experten: Våga ta initiativ – så skaffar du vänner

Per Johnsson, universitetslektor och docent i klinisk psykologi, tipsar alla som känner sig ensamma om att inte ge upp!

Varför är ensamhet tabu?

– Att ha många vänner ser vi som ett tecken på att något är attraktiv och intressant. Vi blir till genom andras ögon och bygger upp vår självbild, trygghet och tillit via våra vänner. Att vara ensam känns därmed skamligt och någonting vi inte vill skylta med.

Är vi mer ensamma i vissa åldrar?

– 30-årsåldern kan vara en känslig ålder då mycket ska hända. Det finns en förväntan att ha kommit en bit i karriären och skaffat sig en etablerad umgängeskrets. Det börjar bli dags att hitta en livspartner och många kanske börja bilda familj. I ett samhälle som är anpassat för tvåsamhet är det lätt att det känns som ett misslyckande att man inte lever upp till bilden av att ha allting på plats.

Varför är ensamheten större i större städer?

– I storstäder pratar man ibland om en speciell "storstadsblick" där man inte vill möta någon annans blick, det finns få chanser att träffa på någon som man känner och därför avskärmar man sig på olika sätt. I mindre samhällen är man mindre anonym och det finns därför större anledning att ha en öppen blick.

Kan man vara ensam i en relation?

– Självklart kan man det. Upplevelsen av ensamhet är en sak och faktisk ensamhet är något annat. Det som gör att man känner sig ensam är i grunden att man inte ha någon att dela åsikter, tankar och känslor med och det kan även ske i en relation. När man inte har något att prata om längre eller något gemensam projekt att dela ökar ensamheten. 

Vad kan man själv göra för att skaffa nya vänner?

– Det handlar framför allt om mod. Att våga försätta sig i situationer och sammanhang där man har möjlighet att träffa nya människor. Det bästa är att göra något som man själv är intresserad av – på det sättet finns det naturliga samtalsämnen om det man brinner för. Det gäller att komma över sin rädsla och ta initiativ att göra saker även om det känns obekvämt. Och inte ge upp.

Är sociala medier bra eller dåligt?

– Det finns en ensamhet som växer på sociala medier som gör att man kan känna sig extra ensam och exkluderad när man ser andras bilder på roliga aktiviteter och lyckliga par. Men för de flesta tror jag att sociala medier har gjort oss mindre ensamma och möjliggör ett lätt sätt att ta kontakt med andra om man känner sig blyg.

LÄS OCKSÅ: Träffa nya vänner som vuxen? 9 enkla sätt att kompisdejta