Hitta träningsmotivation! Coachens 5 steg för att träningen ska bli av
Vill du börja träna igen och behöver hjälp med att sätta fart och behålla träningsmotivationen? Grunden till allt är dina tankar – om du får ordning på dem så kommer du också att lyckas med ditt träningsmål. Varsågod – här är amelias kom igång-guide, som har sin början i ditt inre.
Har du lovat dig själv att det här ska bli året när du kommer i toppform? När gymkortet faktiskt används, eller när du tar dig ut i löparspåret om och om igen och äntligen blir en tränande människa? Vi är många som avger hälso- och träningslöften varje nytt år. Dessvärre är vi också alltför många som lägger av innan våren är här.
Vänta inte – börja här och nu istället
Michael Södermalm, mental coach och författare, har ägnat de senaste 30 åren åt att hjälpa människor att förverkliga sina drömmar och att få träningen att bli av, det har blivit hans expertområde. Michaels utgångspunkt är att vi ska stärka oss själva mentalt och hitta våra inre drivkrafter som gör att vi får kraften som krävs för att orka göra upp med gamla vanor och skaffa nya. Och ja, du fixar det – med hjälp av rätt verktyg.
– Alla människor kan mycket mer än de anar, om de bara väljer att tro mer på sig själva och sin egen förmåga. Vi är oftast själva vårt eget största hinder, med ursäkter och bortförklaringar som avlöser varandra, säger Michael.
Hans egen drivkraft att börja träna blev ett tufft hälsobesked hos läkaren. Blodsockret var för högt och han riskerade bland annat att utveckla typ diabetes typ 2. Då startade hans hälsoresa, som resulterade i sunda värden och en kropp i toppform.
– Men vänta inte på att något ska hända, som till exempel ett tufft läkarbesked, utan börja här och nu, säger han.
I den här guiden delar Michael Södermalm med sig av tipsen som hjälper dig att ta dig upp ur din sköna soffa och ut i joggingspåret eller till gymmet – ja, ditt nya, energirika liv väntar runt hörnet!
5 steg för att bibehålla träningsmotivationen
Steg 1: Hitta din inre drivkraft
Som ett första steg på väg mot din nystart är det viktigt att du funderar ordentligt på nedanstående frågor. Skriv gärna ut frågorna, leta reda på en penna och fyll i svaren, för att verkligen få ordning på tankarna.
1. Det här vill jag förändra och förbättra i mitt liv, för att må bättre:
2. Därför vill jag börja träna:
3. Här är mina hinder – och mina lösningar:
4. Mitt mål är:
5. Min träningsplan (till exempel att börja jogga eller styrketräna):
6. Så här vill jag må om exakt ett år, från dagens datum:
7. Då börjar min nystart:
8. Härmed lovar jag att göra mitt absolut bästa: (signatur)
Steg 2: Utse en målbild värd att kämpa för
Din målbild ska få dig att känna ja, ja, ja – annars är risken stor för att träningen bara blir en tillfällig fling. Så tänk dig en riktigt inspirerande och tändande målbild. Det är viktigt, för det som gäller för att åstadkomma en förändring och få svettiga träningspass att bli av är hårt jobb, målmedvetenhet och uthållighet. Om du inte har ett välgrundat motiv till varför du vill ändra mindre bra vanor till bättre, så är risken stor för att du tränar intensivt under en kort period för att sedan tröttna, tappa lusten och falla tillbaka i samma gamla hjulspår igen. När du väl har hittat din egen, inre drivkraft så kan ingen stoppa dig. Du kommer att känna dig som en ny människa, och den känslan är obetalbar!
Hitta din wow-känsla
➜ Får din målbild dig att tända – på riktigt? Tänk dig själv i sommar, full av energi och med spänstiga muskler. Hur känns det? Känns det wow eller nja? Eller är din målbild att orka springa Tjejmilen och rusig av lycka ta en öl efteråt, för att fira att du fixade det? Eller öka muskelmassan och bli starkare i armar och ben?
➜ Känner du inte någon wow-känsla när du tänker på målbilden så får du revidera den tills du hittar den rätta känslan.
➜ Var realistisk! Om du bestämmer dig för att du ska bestiga Mount Everest om ett halvår, eller springa maraton, så finns risken för att du kroknar halvvägs. Hitta en målbild som gör dig tänd, men inte spänd.
Mina nya vanor
Vad behövs för att du ska nå ditt mål? Hur ska du ta dig dit? Bättre kost, långpromenader och regelbundna träningspass på gymmet? Anteckna dina nya vanor som ska hjälpa dig.
2–3
Så många träningstillfällen är bra att börja med. Att ha en realistisk plan kommer att göra dig mer motiverad och det blir lättare att både komma igång och hålla motivationen uppe även på längre sikt. Om det blir fler pass så är det bara en bonus!
LÄS OCKSÅ! Anders Hansen: Exakt så här ska du träna (för alla må bra-effekter)
Steg 3: Styr upp självsnacket
Hur låter det inne i ditt huvud? Börja påverka dig själv genom att lära dig att snacka rätt – med dig själv.
Att ha en inre dialog där du medvetet påverkar dig själv är avgörande. Du behöver nämligen stärka din hjärna lika mycket som din kropp. Börja träna tankarna genom att visualisera det du vill ska hända, som att du ska orka, du ska ta dig iväg och du ska bli starkare och piggare. Sätt in dessa tankar istället för funderingar kring allt som du oroar dig för och inte vill ska hända. Är du rädd för att vara sämst på yogapasset? Tänk istället att det är okej att vara nybörjare, att du är cool och duger som du är!
Det är viktigt att du jobbar aktivt med din inre dialog och använder ett språkbruk som stärker och hjälper dig istället för att stjälpa dig. Använd snälla och positiva ord och meningar om dig själv och till dig själv. Att ha en inre dialog där du medvetet påverkar dig själv är avgörande. Kom ihåg – det du fokuserar på kommer att växa!
Min inre dialog (välj något av dessa nedan)
Jag fixar det
Jag vågar
Jag försöker
Jag duger
Jag gör mitt bästa
Jag tycker att det är jobbigt, men jag gör det ändå
Jag är okej även om jag misslyckas
Jag är bra på många saker
Jag behöver inte vara bäst
Jag vill … (visualisera din målbild ofta!):
LÄS OCKSÅ! PT-Pischa från Biggest Loser: Ät och träna rätt för din ålder
Steg 4: Gör en träningsplan
Lustfyllt och rimligt – det är två ord som beskriver en bra träningsplan.
Bestäm dig för hur dina träningspass ska vara – vilken som är din huvudsakliga träningsform och när du ska genomföra dina pass. Tycker du att det är roligt att dansa, simma, eller cykla så är det precis vad du ska ägna dig åt. Eller kanske trivs du på löpbandet? Eller med långa powerwalks? Bra träning är träning som blir av!
Planera in för hela veckan vilka dagar du ska vila och vilka dagar du ska träna, och VAD du ska träna.
Kom ihåg att våga testa nytt! Att våga prova nya saker, det stärker din självkänsla, och om du har tur så hittar du ett nytt intresse. Det värsta som kan hända är att du landar i att det inte var din grej, då är det bara att konstatera att du åtminstone har fått en ny erfarenhet i livet.
Förslag på aktiviteter att testa: Dans, ridning, simning, boxning, crossfit, styrketräning, PT-pass, yoga osv.
LÄS OCKSÅ! Enkelt styrkeprogram – 6 viktiga övningar för kroppen
Steg 5: Börja med belöning
Avslappning och belöning är superviktigt för att du ska må bra och orka. Planera även dessa moment, precis som du planerar dina träningspass.
Pulshöjningar är avgörande för din hälsa, men motsatsen, avslappning, är av samma vikt. Det här är något som många av oss behöver öva på – det är så lätt att fastna med mobilen istället för att satsa på välgörande vila. Fundera på vad som ger dig lugn och lycka. Gör plats för många avslappnande njutningsstunder i kalendern och låt tanken på dessa motivera dig när det tar emot.
Exempel på njutvanor: Smoothie, tv-serie, ansiktsmask, bio, lyxmiddag/spa-besök, massage, läsa bok/tidning, baka nyttigt osv.
LÄS MER: Pyttelite träning – stora resultat! 6 effektiva träningsövningar i vardagen
Coachens 7 träningstips
Coachen Michael Södermalm ger dig träningstipsen som du behöver för att nå ditt mål.
1. Testa gruppträning
Om du väljer att gå på gym så är det många som erbjuder ett brett gruppträningsutbud. Bland dessa pass finns förmodligen något som du kommer att trivas med. Prova dig fram bland de olika klasserna tills du hittar det som passar dig och som känns
lustfyllt, roligt och spännande.
2. Boka PT-pass
Har du svårt att få träningen att bli av så är det smart att anlita en personlig tränare för de första träningstillfällena. Då får du ut maximalt av din träning. Dessutom är det väldigt roligt och givande att träna med någon som är expert på området och som hjälper dig att lyfta och träna på rätt sätt. Om du har råd så är detta ett supertips!
3. Gör det med en kompis
Om ni är två eller flera som tränar är det också lättare att pusha och hjälpa varandra. Ett bra tips för dig och din kompis är ju att bestämma fasta dagar och tider.
4. Be om hjälp
När du tecknar gymkort så kan du få hjälp med att lägga upp ett personligt träningsprogram med en personlig tränare och få tips för hur du ska komma igång på ett bra sätt.
5. Skapa rätt förutsättningar
Kanske vill du ha träningen gjord på morgonen, på lunchen eller när du kommer hem efter jobbet? Hitta de tider som passar dig bäst, för att säkerställa att passen inte ställs in av praktiska skäl.
6. Ät ordentligt
Se till att äta ordentligt med regelbundenhet och välj nyttiga livsmedel så du har energi i kroppen när du tränar.
7. Låt känslan efteråt pusha dig
Även om du känner dig trött och inte har någon motivation till träningen så brukar man alltid känna sig pigg efter ett pass.
Sammanställt av Karin Nordin
Guide: Michael Södermalm
