Yoga mot huvudvärk - här är övningarna som hjälper
Några enkla rörelser kan räcka för att det onda ska försvinna. Yogaläraren Jennie Liljefors leder dig genom yogapositionerna som får trycket att släppa medan stressen rinner av dig. Namaste!
Huvudvärk kan komma plötsligt. Den kan också finnas där som en envis, ständig följeslagare. Ofta beror den på spänningar i kroppen eller stress. Huvudvärken kan också bero på att andningen är för ytlig.
– Det vanligaste är att man har spänningar i kroppen, framförallt i axlar, käke och nacke, säger Jennie Liljefors. Hon är yogalärare, författare och driver egna studion Altromondo yoga i Stockholm.
– Spänningarna skapar blockeringar som yogan kan hjälpa till att låsa upp. När vi är stressade spänner vi kroppen ännu mer och dessutom stryps en del av blodflödet i nacken, vilket kan ge syrebrist i hjärnan.
– Jag tror på de urgamla generna. Blir vi superstressade handlar det om överlevnad, då har vi inte tid att vara kreativa. Vi försätts helt enkelt i en lite slöare status som gör oss glömska, förvirrade och vi tappar lätt bort oss. Här hjälper yogaövningarna till genom att öka blodflödet till hjärnan, men också genom att sänka våra stressnivåer. Med yoga blir vår andning mer medveten, vilket hjälper till att syresätta kroppen och hjärnan samt att lätta på de spänningar vi bär på.
– Att sitta en stund och göra rörelser med huvudet, ryggraden, axlarna och att djupandas hjälper vid huvudvärk och migrän, både förebyggande och akut, säger Jennie Liljefors.
För amelias läsare har Jennie satt ihop ett program både för dig som har ont i huvudet just nu och för dig som vill undvika framtida huvudvärk.
– Många har inte tid att ha huvudvärk och tar en tablett istället för att gå hem och vila. Men du kan slippa värken med hjälp av yoga. Se till att inte bara släcka bränder, utan arbeta aktivt för att minska stress genom att avsätta tid för att ta hand om dig själv.
5 yogaövningar mot huvudvärk - enkelt program som passar alla!
Gör det här programmet i 40 dagar, det tar 20 minuter per tillfälle och kan göra skillnad för hur du mår.
GÖR SÅ HÄR:
Programmet tar cirka 20 minuter och passar alla. Du behöver alltså inte ha erfarenhet av yoga för att utföra övningarna. För att få bäst resultat bör du göra det dagligen i minst 40 dagar. Det går lika bra att göra programmet sittande på en yogamatta som på en stol.
TÄNK PÅ ATT:
• Arbeta utifrån din egen förmåga. Bygg långsamt upp styrka, rörlighet och uthållighet.
• Håll ryggen rak och hakan lätt indragen.
• Blunda för att stänga ute yttre störningsmoment och för att inte låta huvudet driva rörelsen.
• Andas långa djupa andetag genom näsan. Näsandning ger bättre syresättning.
• Ha fokus på ”tredje ögat”, en punkt mellan ögonbrynen dit du vänder din inre blick, genom att rulla ögonen dit bakom stängda ögonlock. Det ger närvaro, minskar dina tankar och hjälper sinnet att komma till ro.
• Använd mantrat ”Sat nam”, som betyder ”jag är sann”, ”sanning är min identitet”. Tänk Sat på inandning och Nam på utandning. Ett mantra tillsammans med en medveten andning skapar fokus.
• Vila mellan övningarna och efter passet. Vilan är lika viktig som övningen i sig
ÖVNING 1: Eldandning med armarna ovanför huvudet
BRA FÖR: Ökar cirkulationen i hela kroppen, stärker nervsystemet och rensar ut slaggprodukter.
GÖR SÅ HÄR: Sträck armarna ovanför huvudet. De ska vara raka och peka utåt i cirka 60 grader så att de bildar ett V. Andas in djupt genom näsan och fyll magen med luft. Andas sedan ut i korta, rytmiska andetag genom att aktivt dra in magen. Andas in igen när du behöver. Fortsätt i 1 minut. Avsluta med att andas in och håll andan en stund samtidigt som du aktiverar ditt rotlås, det vill säga kniper lätt med bäckenbotten. Andas sedan ut.
TÄNK PÅ: Många av övningarna kan kännas obekväma när du har huvudvärk. Försök att andas dig igenom övningarna. Känner du en skarp, isande smärta ska du dock avsluta
OBS! Gör inte övningen om du har mens eller är gravid. Andas då istället långa, djupa andetag.
ÖVNING 2: Sidoböj
BRA FÖR: Ökar flexibiliteten i ryggrad, skuldror, axlar och nacke.
GÖR SÅ HÄR: Sätt händerna på axlarna med tummarna bak och övriga fingrar fram. Andas in djupt och tippa överkroppen åt vänster. Tänk att vänster armbåge ska ner mot marken medan höger armbåge pekar upp mot taket. Andas ut och fäll åt höger. Sittbenen ska hela tiden vara i golvet så tippa inte längre än att du kan hålla dem kvar. Fortsätt i 3 minuter. Avsluta med att andas in och håll andan en stund samtidigt som du aktiverar ditt rotlås, det vill säga kniper lätt med bäckenbotten. Andas sedan ut.
ÖVNING 3: Ryggflex
BRA FÖR: Ökar cirkulationen i ryggslutet.
GÖR SÅ HÄR: Sitt med korslagda ben och händerna på främre ankeln. Andas in och för fram bröstkorgen i ett lugnt tempo, andas ut och krumma ryggen bakåt. Fortsätt i 3 minuter. Tänk på att inte tippa huvudet, utan att låta det följa med naturligt i rörelsen. Avsluta med att andas in och håll andan en stund samtidigt som du aktiverar ditt rotlås, det vill säga kniper lätt med bäckenbotten. Andas sedan ut.
ÖVNING 4: Ryggvridning
BRA FÖR: Ökar rörligheten i ryggraden och minskar spänningar i skuldror och nacke.
GÖR SÅ HÄR: Sätt händerna på axlarna med tummarna bak och övriga fingrar fram. Andas in och vrid överkroppen till vänster, andas ut och vrid till höger. Låt huvudet följa med. Gör rörelsen i tre minuter. Avsluta med att andas in och håll andan en stund samtidigt som du aktiverar ditt rotlås, det vill säga kniper lätt med bäckenbotten. Andas sedan ut.
ÖVNING 5: Nackrullningar
BRA FÖR: Ökar cirkulationen och flexibiliteten samt mjukar upp i axlar, nacke och käke.
GÖR SÅ HÄR: Håll tumme och pekfinger ihop. Rulla långsamt huvudet åt höger hela vägen runt. Gör några varv, varje varv ska ta minst 10 sekunder, innan du stannar med hakan rakt ner för att byta riktning. Slappna av i käkarna och andas gärna in med mjukt öppen mun. Andas ut med stängd, men avslappnad, mun. Gör övningen lika länge åt bägge håll, börja med 1 minut per håll.
BONUS-ÖVNING (För dig som är yoga-van): Rotation på alla fyra
BRA FÖR: Roterar bröstryggen, sträcker ut området mellan skulderbladen, ökar flexibiliteten i axlarna och mjukar upp nacken.
GÖR SÅ HÄR: Stå på alla fyra. Lyft höger hand och trä in armen under vänster arm. Böj vänstra armen och sjunk ner på den högra axelns utsida samtidigt som du roterar överkroppen åt vänster. Håll i 5–10 andetag och byt sedan sida
Härligt avslut
Avsluta din yogasession med att knäppa fingrarna ovanför huvudet med handflatorna vända uppåt och sträck armarna först rakt upp, sedan åt bägge sidorna. Vila en stund.
LÄS OCKSÅ: Enkel meditationsövning på bara 10 minuter
Så kan yoga lindra huvudvärk
• Ger avspänning, både kroppsligt och sinnligt (och ja, det hänger ju ihop).
• Minskar stress och oro genom att balansera nervsystemet och stimulera det parasympatiska nervsystemet, det vill säga kroppens lugn och ro-system.
• kar cirkulationen och blodflödet till hjärnan.
• Förbättrar andningen.
• Ökar flexibiliteten i kroppen, vilket minskar spänningar.
• Motverkar stress, och stress betyder slita sönder, medan yoga betyder sätta samman.
LÄS OCKSÅ: Vinterstudions Yvette Hermundstad – yogan gjorde mig smärtfri efter olyckan
