Vintertrött? 6 sätt att bli piggare i mörkret – (så funkar ljusterapi)

Foto: Istock

Känns det som att livet är ett konstant mörker – inte bara på himlen utan också i ditt sinne? Du är inte ensam! Bristen på ljus påverkar oss. Men det finns andra sätt att boosta kroppen med må bra-hormon.

Ämnen i artikel:

Så många som hälften av befolkningen känner av mörkret i form av nedstämdhet, trötthet och brist på energi. Symtomen påverkar din hälsa. Två–fyra procent av befolkningen är allvarligt drabbad av vinterdepression. Majoriteten av dem är kvinnor.

– Det är inte klarlagt exakt varför vi blir nedstämda under vinterhalvåret men bristen på ljus är en orsak, säger Arne Lowden, sömn- och ljusforskare vid Stressforskningsinstitutet i Stockholm.

Suget efter såväl socker som kolhydrater ökar hos dem med säsongsbetingad depression

Han förklarar att ljusreceptorerna i våra ögonbottnar är direkt kopplade till de delar av hjärnan som reglerar vårt humör. Att tappa hoppet när det är mörkt ute är alltså inte bara en diffus känsla som man med viljestyrka kan mota bort.

– Om det inte är så stor skillnad mellan dag och natt, det vill säga om det är mörkt hela tiden, ger det upphov till depressiva symtom.

Svårt att få tillgång till ljusterapi

Studier som har gjorts på råttor har visat att för lite ljus gjort dem mindre nyfikna och mindre benägna att spring i sina hjul. Inte så konstigt alltså om du inte är så nyfiken på nya arbetsuppgifter och inte har så mycket energi på gymmet under vintern.

Idag har de flesta sjukhus tagit bort möjligheten av få ljusterapi. Något som Arne Lowden beklagar. För 10–15 år sedan fanns det omkring 50 sjukhus med ljusterapirum. Men, för att sjukvården ska erbjuda en behandling måste det vara fullständigt bevisat att den fungerar, och när det gäller ljusterapi kan man inte utesluta en placeboeffekt.

– Det är svårt att ge en testperson ljusterapi utan att den märker det, som man kan göra med sockerpiller när det gäller medicin, säger Arne Lowden.

Vill du få ljusterapi idag får du vända dig till en privat aktör, det kostar cirka 150 kronor för 45 minuter. I ljusterapirummet kan du jobba, läsa eller bara vila – det viktigaste är att du håller ögonen öppna. Ljuset ökar successivt under tiden för att ögonen ska vänja sig.

Möjligt att förebygga depression med ljusterapi

Har man väl fått diagnosen klinisk depression måste man få behandling som innefattar medicin.

För att förhindra att en depression blossar upp är ljusterapi ett lika bra alternativ som medicin, hävdar Arne Lowden. Men det gäller att få ljuset tidigt på morgonen. Varför det ska ske på morgonkvisten är en samverkan mellan olika faktorer.

Det är viktigt att hålla ögonen öppna så att ljuset träffar ögonbottnarna och hjärnan kan påverkas

– Hjärnan är som mest ljuskänslig under morgontimmarna. Stresshormonet kortisol som vi har i kroppen behöver en ljusimpuls på morgonen för att kroppen ska avsluta natten och bli pigg. Korti­solet kan också kopplas till ämnesomsättningen som i sin tur påverkar vårt humör. Suget efter såväl socker som kolhydrater ökar hos dem med säsongsbetingad depression, ljusterapi kan lindra suget och därmed årstidsbunden bulimi.

– Att utsättas för ljus på morgonen dämpar dess­ utom kroppens melatonin, mörkerhormonet som gör oss sömniga på kvällen.

Räcker inte med kontorets lysrör för att få ljus under dagen

Lyckas du sänka melatoninet när du vaknar får du en tydligare input av hormonet på kvällen och du somnar i god tid. Och får du en bra sömn har du bättre förutsättningar att inte drabbas av depression.

Inte bara tiden på dygnet är viktig, också styr­kan på ljuset spelar roll. Det räcker tyvärr inte med kontorets lysrör.

– En mulen dag på hösten får vi cirka 1 000 lux medan en solig sommardag ger oss 50 000 lux, säger Arne Lowden.

Foto: Istock

Nyttja dagens ljusa timmar för promenad och motion. Det hjälper mot nedstämdhet.

Ljusstyrkan i ett rum för ljusterapi är 10000– 12000 lux, och man vistas i rummet under 30–45 minuter. Det är viktigt att hålla ögonen öppna så att ljuset träffar ögonbottnarna och hjärnan kan påverkas.

– Jag rekommenderar inte ljusterapi på efter­middagen eller kvällen, eftersom det stör melato­ninet som hjälper dig att bli sömnig. Av samma anledning ska du undvika skärmar på kvällen och natten, det blå ljuset gör dig pigg.

Arne Lowdens senaste projekt visar att skolung­domar mår bra av att få en extra dos ljus under de mörka månaderna.

– För ungdomar är november värst, det har också att göra med att de har mycket press i skolan under hösten. Det skrivs ut mycket antidepressiva och sömnmedel till den här gruppen, säger han.

6 knep – så slipper du vintertröttheten

1. Försök få dagsljus på morgonen.

2. Använd inte solglasögon, strålarna måste stimulera ögonbottnarna.

3. Motionera. Helst utomhus i dagsljus, men går inte det så hjälper motion över huvud taget mot nedstämdhet eftersom du frigör endorfiner som är kroppens må bra-hormon.

4. Har du inte möjlighet att gå ut under dagen så sitt nära ett fönster under 20–60 minuter och titta ut.

5. Stäng av alla skärmar någon timme innan du går och lägger dig så att du inte stör melatoninet i kroppen som gör dig naturligt sömnig.

6. Undvik att äta för att hålla dig pigg – det ger obalans i blodsockret och i dalarna finns risken att du bli ännu tröttare.

Fler tips? Läs denna artikel: 7 enkla saker att göra på morgonen – för mer energi hela dagen

 

Fotnot: I en tidigare version av artikeln stod det att det enligt Statens beredning för medicinsk och social utvärdering, SBU, är möjligt att förebygga depression med ljusterapi. Det stämmer inte. SBU har inte undersökt förebyggande effekter.

Läs också: Springa på vintern? Läs amelias guide till vinterlöpning först HÄR 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!