Vad är egentligen bäst – att träna på morgonen eller kvällen?

Morgonträning har ett särskilt hälsoskimmer över sig. Det känns nästan som om det räcker att gå upp okristligt tidigt, ta på sig tajts och föreviga händelsen med en selfie för att vara hälsan själv. Att göra saker tidigt på morgonen har alltid varit förknippat med hög status, i det gamla bondesamhället var den som tände först i ladugården bäst. Nu är det rätt att vara först på gymmet eller i joggingspåret. Och visst kan ett morgonpass sätta standarden för dagen, med energinivån på topp.

En annan fördel som kopplas till morgonträning är ökad förbränning. Att vi lättare går ner i vikt av att köra hårt före frukosten är dock en myt, säger Emanuel Widmark, näringsfysiolog och personlig tränare.

Kroppen bryter ner muskelmassa om du tränar utan energi

– Det är populärt att träna på fastande mage, före frukost, eftersom kroppen då inte har så mycket kolhydrater att ta av, vilket gemene man tror leder till att kroppen förbränner fett. Men vad som händer är att kroppen istället börjar bryta ner muskelmassa, förklarar Emanuel.

– Om du tränar utan tillräckligt med energi i systemet några gånger i veckan så tuggar du på muskelmassan, vilket leder till sämre ämnesomsättning..

Tvärtom-effekt alltså. För muskler bränner fett, och ju mer muskelmassa, desto högre förbränning. Inför tuffa morgonpass krävs förberedelser för att träningen ska ha avsedd effekt. Och nej, det räcker inte att hälla i dig en smoothie innan du drar på dig träningskläderna.

– Många missar att man redan kvällen före ett morgonpass behöver tänka på att middagen ska vara tillräckligt stor för att vi ska orka och för att kroppen inte ska börja bryta ner muskelmassa, säger Emanuel.

Nivåerna av kroppens stresshormon kortisol är lägre på kvällen, vilket är positivt för musklernas funktion

Ät extra stor middag kvällen innan träning

Så en stor frukost är inte tillräckligt? Nja, det tar tre till fem timmar innan näringen från maten du har ätit når musklerna och kan användas som energi. Du som kör hårt på morgonen bör därför se till att ladda upp med en extra stor middag kvällen innan, som tillgodoser kroppens behov av kolhydrater, fett och protein.

Om du istället tränar några timmar efter frukost så har energin från maten hunnit nå musklerna och du är redo att tillgodogöra dig träningens effekter.

Så om du hör till dem som oftast snoozar bort morgonpasset kan du fortsätta med det. Kvällsträningen, som ju saknar morgonträningens status, har visat sig ha flera fördelar. Enligt forskning vid University of Birmingham orkar vi köra upp till 20 procent längre på kvällarna, och med en högre intensitet.

Lägre nivåer av kortisol på kvällen

Nivåerna av kroppens stresshormon kortisol är också lägre på kvällen, vilket är positivt för musklernas funktion.

Men sömnen då, påverkas inte den negativt om vi höjer pulsen under dygnets senare timmar? Nja, det verkar snarare vara tvärtom, förutsatt att du inte kastar dig i säng direkt efter passet. Enligt schweiziska forskare sover människor som tränat i 90 minuter före sänggående djupare än annars.

Emanuel Widmark vill dock tona ner betydelsen av när vi tränar och istället lyfta vikten av att bry oss om den viktiga helheten som utgörs av kost, sömn och motion.

– Det handlar om att träna tillräckligt hårt för det du vill åstadkomma. Om du sköter kosten så  spelar det ingen större roll när du förlägger dina träningspass, säger han.

Och det finns faktiskt tillfällen när det bästa du kan göra för din hälsa är att skippa träningen.

– Den psykiska ohälsan har ökat kraftigt. För vad händer med oss när vi känner krav att vara bäst på alla plan? Om du upplever att träningen har blivit ett måste så ska du backa och klippa det som stressar dig, säger Emanuel.

Så detaljer som om du tränar i gryningen, på lunchen eller efter middagen är oväsentliga. Du ska träna när det passar dig bäst, så enkelt är det. För huvudsaken är att träningen får dig att må bra.

Fördelar med morgonträning

1. Stämningen på gymmet är lugnare och mysigare.Du som tränar ute får se naturen vakna – härligt.

2. Hjärnan producerar lyckohormoner, vilket ger energi och glädje att ta med dig till dagens sysslor.

3. Träningen är avklarad och du kan ägna kvällen åt annat.

Fördelar med kvällsträning 

1. Musklerna är laddade med energi från maten du ätit, vilket gör att du orkar mer och kan tillgodogöra dig träningen bättre än när systemet är tomt.

2. Forskning har visat att det är lättare att somna när du tränat på kvällen.

3. Om du haft en jobbig dag så frigörs spänningarna och du lämnar tränings- passet glad av endorfiner och med ett skönt lugn i kropp och själ.

Morgontränare– så här ska du tänka 

Ladda upp

Redan kvällen före morgonpasset behöver du tänka på att äta ordentligt för att kunna tillgodogöra dig effekterna av ett tufft pass dagen därpå. Om du inte äter tillräckligt mycket kan kroppen använda mus­ kelmassa som energi, vilket sänker ämnes­ omsättningen.

Gå och lägg dig i tid

Det finns något som ofta är en bristvara i våra liv – ja just det, sömn. Att få sova ordentligt är viktiga­ re än att träna, så se till att gå och lägga dig i tid om du ska upp tidigt. Minst sju timmar per natt är ett bra riktmärke för de flesta vuxna.

Värm upp väl

Efter en natts sömn behöver du lägga lite mer tid på att värma upp kroppen inför utmaningarna, på så vis minskar risken både för akuta skador och förslitningar.

Läs också: Från soffpotatis till löpare – åtta steg till att börja löpträna