Vad är yoga bra för - egentligen? Det här visar forskningen
Är yoga verkligen så bra och fantastiskt som vi ofta får höra? Svaret är ja! Eller vad sägs om minskad stress, bättre immunförsvar, mer energi och starkare muskler? Yogaläraren Sara Hoy guidar dig till yogans wow-effekter – och några enkla övningar som alla kan göra.
Du har förmodligen hört det hundratals gånger – att yoga är fantastiskt. Du kanske också har testat och upplevt en härlig känsla i kropp och själ. Och det finns vetenskapligt stöd för påståendet att yoga är bra för oss och för den där fina känslan du får efter ett pass.
Sara Hoy är yogaläraren och folkhälsovetaren som kom på idén att skriva en bok om yoga ur ett vetenskapligt perspektiv. Hon började själv med yoga som 16-åring, för att försöka bearbeta sorgen och oron som vände uppochned på tillvaron när hennes mamma insjuknade i cancer. Och Sara blev lugnare – och fullkomligt yogafrälst! Idag arbetar hon på Karolinska institutet med forskningsprojekt som är kopplade till yoga.
– Vi gillar framgångshistorier, men om man ska kunna rekommendera yoga så måste man veta att det med största sannolikhet funkar för de flesta, säger Sara Hoy.
– Jag upplever att yogavärlden och forskarvärlden talar olika språk, och jag ville få dessa två världar att mötas lite bättre.
– I yogavärlden finns det en romantiserad bild som bygger mycket på egna upplevelser. Det finns tusen olika argument och hälsoclaims kring yoga, och där är jag mer ifrågasättande. Vad kan vi, rent krasst, säga att det fungerar mot? Och i forskningsvärlden, å andra sidan, kan man ha svårt att skapa sig en uppfattning om vad yoga är och kan vara.
Vad som gör yogan unik som träningsform är kombinationen av rörelse och vila
Vad alla kan enas om är att yoga är en älskad träningsform som växer snabbt. I USA har antalet människor som regelbundet yogar ökat från 20 miljoner till 36 miljoner bara under de senaste fem till tio åren. Vi ser samma ökande trend i Sverige. Många vittnar om hur bra de mår av sin yoga, somliga berättar till och med att övningarna hjälpt dem att bli friska från olika sjukdoms- och depressionstillstånd. Alla dessa berättelser har väckt ett stort intresse i forskarvärlden, där man studerar vilka effekter yoga har på bland annat depressioner och hjärt- och kärlhälsa.
60 minuters yoga, en till tre gånger i veckan, är en fantastisk hälsoinvestering, både för terapeutisk effekt och för att förebygga framtida hälsoproblem.
– Vad som gör yogan unik som träningsform är kombinationen av rörelse och vila, säger Sara.
Det är lätt att köra stenhårt på gymmet eller i löparspåret och glömma den livsviktiga återhämtningen.
– Att en tredjedel av våra liv går åt till sömn är inte en slump. Träningsfolk har visserligen rätt i påståendet att ”vi är gjorda för rörelse”, men vi får inte glömma vilan – att hjärnan och kroppen behöver städa och bygga upp.
Yoga bort stressen
Du kan sänka din känsla och upplevelse av stress efter bara en vecka med yoga, enligt studier som utförts på studenter. Studenter känner ofta prestationspress, som kan ge både psykiska och fysiska konsekvenser. Att ägna sig åt yoga eller meditation är en god hjälp. Samtliga studier visade en sänkt upplevd stressnivå efter att ha praktiserat yoga och meditation i sex dagar. Snacka om snabb effekt!
Just återhämtningen i yogan har flera fina, psykiska och fysiska effekter. Stressnivåer och blodtryck sjunker, och koncentrationsförmåga och minne förbättras.
– Vi vet också att yoga är hjälpsamt vid sorg, stress och smärta, säger Sara.
Ja, yoga fungerar uppenbarligen på flera olika sätt. Med vetenskapens bevis för att det verkligen stämmer blir det lättare för många av oss att hitta motivation till att få träningen att bli av. För som Sara Hoy skriver i sin bok – att röra på oss och sänka våra stressnivåer är två av de viktigaste saker vi kan göra för att minska risken för att drabbas av sjukdomar. Dessutom är yogan en riktig quick fix, som genast får oss att må bättre.
Vad yoga är bra för:
• Kroppens stresshormon kortisol minskar
• Du hittar nya muskler
• Smärta, som exempelvis mensvärk, kan minska
• Risken för att drabbad av framtida hjärt- och kärlsjukdomar minskar
• Blodtrycket sjunker
• Lyckohormonerna börjar pumpa runt i kroppen - hallå, lyckopiller!
• Koncentrationsförmåga och minne förbättras
LÄS OCKSÅ: Yoga mot huvudvärk – här är övningarna som hjälper
Dags att börja yoga - enkla övningar att göra hemma
De här enkla övningarna får må bra-hormonerna att pumpa runt i kroppen. Det gör dig friskare och piggare. Och som en bonus kommer musklerna att växa också.
Sidoböj
1. Sitt på golvet eller på en stol. Låt andetaget hjälpa till att sträcka upp överkroppen.
2. Lyft den ena armen och luta ut överkroppen mot den motsatta sidan, använd den andra handen som en stöttepelare mot underlaget. Gör likadant på andra sidan.
3. Stanna så länge du kan och vill.
Tips! Du kan även göra övningen i rörelse, ett till två andetag åt höger sedan ett till två åt vänster och fortsätta i den rytmen fram och tillbaka.
Rotation
1. Rotera längs med ryggraden åt ett håll, ända från ländryggen hela vägen upp till nacken.
2. Använd dina armar och händer som stöd så att det känns bekvämt. Uppmärksamma om du spänner käkarna eller ansiktet, och slappna av så gott det går.
3. Stanna i ett eller några andetag på ena sidan och byt till andra sidan. Om du vill, rör dig från sida till sida tillsammans med andetaget.
Lågt utfall
1. Kliv fram med en fot från föregående övning och sträck upp armen på motsatt sida.
2. Armen som fortfarande hänger längs sidan låter du sträcka ner mot bakre foten samtidigt som du låter din blick få följa med i rörelsen.
3. Känn in lutningen och böjen längs med sidan av överkroppen. Stanna i något eller några andetag, upprepa sedan samma position med andra foten fram.
Sidoplanka
1. Placera dig i den vanliga ”plankan” och lägg över vikten med ena handen samt utsida fot på samma sida.
2. Låt motsatt fot antingen placeras i golvet framför dig eller ovanpå den undre foten. Du kan också låta foten lyfta upp mot taket.
3. Låt den övre handen sträcka upp mot taket eller vara på höften. Pressa golvet ifrån dig genom handen och bakre foten som är kvar i golvet för att få hela kroppen att lyftas upp. Upprepa samma steg i övningen på motsatt sida.
Nybörjare? Saras 3 bästa yogatips
• Hitta din yogastil
Du kan utöva yoga precis hur du vill – du måste bara komma fram till vad som funkar bäst för dig. På gym och i yogastudios finns ett stort utbud av klasser. Det finns också gym som livesänder yogaklasser, så du kan hänga med hemma i vardagsrummet. Och kom ihåg att yoga verkligen är för alla!
• Motiveras av hälsovinsterna
Tänk på att det är du som är nybörjare som får de största hälsovinsterna och effekterna. För en redan tränande person är yoga ett bra komplement.
• Tänk på att små stunder räknas
Börja tänka i minuter istället för att tänka dig ett helt pass. En kompis sa att en gång: "Visste du att om man lägger ihop alla myror är biomassan större än älgarnas?" Applicera samma tänk på rörelse och yoga – det är de små men ofta återkommande insatserna som ger resultat. Kör du fem minuter varje timme så blir det 75 minuters rörelse på en dag – mycket bättre än den där gymträningen som du inte ens vet om den blir av. Och om den blir av är det förstås jättebra!
Häng på amelias dans- och yogahelg
I höst är det dags för amelias dans & yogahelg på unika The Steam Hotel i Västerås.
Under denna helg kommer du tillsammans med Kristin Kaspersen och Calle Sterner kommer att få ta del av dansens och yogans värld i denna fantastiska miljö. Du kommer att få testa olika dansstilar med Calle såsom salsa, disco, cha cha och jive. Vi kör även morgonyoga med Kristin för att ”väcka kroppen” och får även ta del av hennes spännande föreläsning. Läs mer och boka här.
När: 30 nov – 1 dec
