Träning för alla! Enkelt styrkeprogram – 6 viktiga övningar för kroppen

Foto: Jenny Brandt Grönberg, ur boken Stor och stark – träningsguide för motvilliga.

Känner du att träning inte är ”din grej”? Då behöver du tänka om, för det finns en plats för alla i träningsvärlden – och ja, även för dig! ”Det handlar om att skapa sin egen träningsidentitet", säger PT:n Elin Junsjö Bjärkstedt. Här får du kom igång-tips, plus ett enkelt styrkeprogram.

Ämnen i artikel:

Dyra märkesplagg, stenhårda pass och smalfokus – vi är många som har svårt att känna oss bekväma med hälso- och träningskonceptet. Men alla behöver vi röra på oss för att må bra och optimera våra chanser att få leva så långa och lyckliga liv som möjligt. Ja, det finns en plats för alla i träningsvärlden. Med det som utgångspunkt skrev författaren och krönikören Anna Suvanna Davidsson och personliga tränaren Elin Junsjö Bjärkstedt en träningsbok tillsammans.

Boken "Stor och stark – träningsguide för motvilliga".

– Vi träffades i en bastu och vi bestämde att vi skulle göra något ihop, säger Anna.

Det blev en personlig träningsguide för motvilliga, eller för alla som har haft svårt att hitta in i träningsvärlden. Anna var länge en av dem. Hon kände sig inte som ”någon som tränade”, trots att hon längtade efter att komma igång.

– Jag har alltid tyckt om att röra på mig, men jag har haft svårt att hitta min egen träningsidentitet. Jag har jämfört mig med andra som springer på gymmet jämt och är jättehurtiga. Jag behövde lära mig att jag är en tränande människa, på mitt sätt.

Foto: Jenny Brandt Grönberg

För mer inspo, följ personliga tränaren Elin Junsjö Bjärlstedt på instagram: @elinbjarkstedt

Med hjälp av Elins PT-kompetens blev den bok som Anna själv hade behövt läsa för flera år sedan verklighet.

– Jag vill ingjuta lust att röra på sig, utan att göra en världsfrånvänd hurtbulle-bok, jag ville göra något som speglar ett vanligt liv, säger Elin Junsjö Bjärkstedt.

Och båda är överens om att träning är mycket mer än att bli stark och förebygga sjukdomar.

– Att stärka sig fysiskt kan verkligen vara att stärka sig psykiskt. Holistisk hälsa är ett poppis begrepp nu. För mig handlar det om att känna sig kroppskompetent och stark i sitt eget liv. Det kan handla om alltifrån att gå bra i högklackade skor till att orka med de aktiviteter man vill, säger Elin.

– Det är ett livslångt projekt, som inte handlar om att bli snygg till nyårsafton. Det handlar om att skapa sig sin egen träningsidentiet för att må bra. Du kanske vill lufsa i skogen, plocka svamp eller ta hundpromenader – all rörelse är bra, säger Anna.

Foto: Jenny Brandt Grönberg

Anna Suvanna Davidsson kände länge att hon inte hörde hemma i träningsvärlden. Nu är hon starkare än någonsin.

För Anna har träningsvärlden öppnat dörrar till ny vänskap.

– Jag har fått ett fantastiskt socialt nät genom mina olika idrottsaktiviteter.

– Och visst har jag blivit stark. Om det ligger en stor stor stock i vägen så fixar jag det! I somras besteg jag Skåla, Norges högst stigande berg. Tänk att jag kunde göra det utan att tveka, det bidrar till en skön känsla och ett stort självförtroende.

Enkelt styrkeprogram: 6 övningar som gör dig starkt

Testa några av Annas favorit­övningar. Om du gör dessa övningar i följd så har du ett eget superpass att sätta igång med!

1. Höftfällning

Foto: Jenny Grönberg, ur boken "Stor och stark"

Skjut höften bakåt – och lyft!

Hur: Stå med fötterna höftbrett isär, känn kontakten med underlaget genom foten och aktivera bäckenbotten lätt. Skjut höften bakåt. Det ska kännas som att musklerna i rumpan startar rörelsen.

Du stärker: Höftfällningen är grunden för massor av rörelser, som att hoppa framåt (testa!) och att lyfta upp saker från golvet. Det är en rörelse som kopplar ihop stora och små muskler på baksidan av kroppen: vaderna, sätet, ryggen och bålen. Har du kroppskontroll nog att få till en höftfällning kan du svinga kettlebells, göra marklyft, undvika ryggont och få en bättre och stabilare hållning.

LÄS OCKSÅ: Får ont i ryggen av kontorsjobbet – vad ska jag göra? PT-Fia svarar

2. Knäböj

Foto: Jenny Grönberg, ur boken "Stor och stark"

Knäböj är drottningen av övningar!

Hur: Stå med fötterna höftbrett isär. Låt tårna peka lätt ut. Hitta en lätt anspänning i bäckenbotten, böj på knäna och sätt dig rakt ner. Knäna kommer att hamna framför tårna i bottenläget. Överkroppen ska luta lätt framåt. Armarna får du göra vad du vill med, du kan ha händerna i midjan, låta armarna peka rakt fram eller hänga rakt ner. Se till att du håller rak rygg.

Du stärker: Lårens bak- och framsida samt de stora musklerna i sätet som hjälper dig att bära din kropp genom livet. Ett bra knäböj ökar rörligheten hos den som är stel och stabiliserar den som är överrörlig.

3. Rotation

Foto: Jenny Grönberg, ur boken "Stor och stark"

Vridningar och rotationer gör dig glad!

Hur: Stå bredare än höftbrett isär med fötterna och fäll framåt. Sträva med höger hand mot vänster fot och vänster hand upp mot himlen. Andas ut och vrid liiite till. Om det känns okej för nacken kollar du upp mot himmelshanden. Växla sida.

Du stärker: I nästan alla typer av idrott är rotationsrörelsen fundamental. Tänk en golfare som inte kan rotera? För motionären handlar rotationerna om att fortsätta vara rörlig och kanske kunna dansa bra eller komma djupare in i övningar. Dessutom tycker många att man blir piggare och gladare av att rotera – testa!

4. Förflyttning

Foto: Jenny Grönberg, ur boken "Stor och stark"

Låt hjärtat och benen jobba.

Hur: Gå, gå fort, eller spring.

Varför: Förflyttning är motsatsen till att sitta fast. Och att springa eller gå är ett fantastiskt sätt att träna hjärtat, som ju är en hyfsat viktig muskel.

5. Drag

Foto: Jenny Grönberg, ur boken "Stor och stark"

Drag-övningar förebygger gamnacke och ger en stolt hållning.

Hur: Ta dig in under ett räcke och greppa det med handflatorna vända ifrån dig. Se till att benen är böjda och hjälp till med dem om du behöver. Dra dig upp. Sikta lågt på brösten eller på sporttoppens resår.

Varför: Drag stärker ryggen och ger en stolt hållning, man slipper gamnacke och kan bli av med spänningshuvudvärk. Med drag menas allt som går i riktning mot kroppen, alltså motsatsen till press. Det är alltifrån att ro i roddmaskin till att göra en chin-up.

6. Press

Foto: Jenny Grönberg, ur boken "Stor och stark"

Tänk att du ska trycka bänken ifrån dig.

Hur: Hitta en bänk eller en låda och ställ dig med händerna på den i en plankposition. Spänn lår och rumpa. Tänk att ditt bröst är brett och försök spänna sidan av kroppen genom att sänka skulderbladen aktivt. Nacken är neutral. Du kan låtsas att du har en apelsin under hakan som du klämmer fast mot bröstet, då håller du nacken på rätt sätt. Sänk dig ner tills bröstet nuddar lådan och vänd tillbaka rörelsen genom att pressa upp igen.

Varför: Vi vill kunna hjälpa till när en bil kört ner i ­diket och ha starka armar och stark rygg. Att lyfta något tungt ovanför huvudet får oss att känna att vi lever. Med press-rörelse menas när du trycker något ifrån dig, det kan vara golvet som i en armhävning eller en hantel som du stående pressar upp mot taket. När du pressar framför kroppen, som i armhävningen och exemplet med bilen i diket, tränar du också bröstmusklerna. Variation är viktigt, men i grundövningarna börjar vi med armhävningen.

PS. Tränar du på gym? Här är PT:n Sara Wiss superpass med riktigt bra styrkeövningar till gymmet!

PT-Elins 3 bästa kom igång-tips till alla nybörjare

1. Motivationen brukar öka när man väl börjar. Börja med något litet, en kvart om dagen är inte så dumt ändå!

2. Skaffa vettiga förebilder som känns ärliga för dig. Det viktigaste är att det inte är ouppnåeliga och filtrerade budskap, utan att du på riktigt kan identifiera dig!

3. Gå på pass och testa olika träningsformer. Det är roligt att vara nybörjare, för ingen förväntar sig något av dig. Säg till instruktören att du är ny så får du säkert lite extra guidning. Och innan du vet ordet av är du inte nybörjare längre!

LÄS OCKSÅ: Träna styrketräning hemma med miniband - tips på övningar

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!