Styrketräning för kvinnor! Här är PT:n Sara Wiss superpass med 6 bra basövningar
Att träna som män alltid gjort ger resultat. Nu tar tjejerna över på gymmen och de lassar gärna på tunga vikter.
– Det leder till att man vågar ta mer plats i livet, säger personliga tränaren Sara Wiss. Här får du hennes superpass.
Skivstänger, djupa knäböj och tunga marklyft. Tänker du bodybuilders stora som gladiatorer? Eller powerkvinnor som gärna lyfter tunga vikter och bygger muskler?
Tung styrketräning var kanske tidigare förbehållet män, men idag har tjejerna tagit över gymmen och de är inte rädda för att lassa på med vikter.
– Förut tränade många för att forma kroppen, men nu har det blivit trendigt att lyfta tungt och att träna för prestation, för att bli starkare, säger Sara Wiss.
Hon är personlig tränare och är själv inte rädd för att ta i (personligt rekord: 145 kilo i marklyft och 76 kilo i bänkpress!).
– Jag tycker om att känna att jag klarar och orkar mer på alla plan.
Nu vill också alltfler av hennes PT-kunder ha hjälp att lära sig lyfta tungt.
– Det är många som säger att de vill känna sig starka, bli starka och tycker det är kul att lära sig mer om styrketräning. De vill uppnå en känsla, inte ett midjemått. Det kan förstås komma på köpet, men skälet till att de vill träna är att känna sig starkare, orka mer och ha en mer hållbar kropp.
Om många kvinnor tidigare var rädda för att få för stora muskler har Sara Wiss nu sett ett tydligt trendbrott.
– Det är djupt rotat i många tjejer att stort är lika med dåligt, men det börjar förändras. Det är ju ett gammalt ideal som fler och fler ifrågasätter.
– Jag tror att det hänger ihop med att tjejer får ta lite mer plats överlag. Man behöver inte var nätt och liten och man vågar säga vad man tycker. Och det häftiga är att när tjejer blir starkare och vågar ta i så växer de på ett mentalt plan också.
Var kommer då den här trenden ifrån?
–Det är nog en generell samhällstrend. Inom träningsvärlden tror jag att crossfiten har haft stor betydelse för hur tjejer tränar. Här fokuseras mer på utveckling och prestation än utseende, säger Sara Wiss.
Träningsschema för styrketräning
- testa Sara Wiss tunga pass
Här får du Sara Wiss bästa styrkeövningar. Börja varje pass med några minuters pulshöjande uppvärmning för att få igång blodcirkulationen.
Marklyft
A. Stå med fötterna höftbrett isär, med skivstången vid dina fötter. Tryck bak höften och fäll fram överkroppen med rak rygg.
B. Böj lätt på knäna tills du når stången. Se till att knäna är bakom stången. Greppa den med händerna axelbrett isär. Aktivera bålen, tryck ner fötterna i golvet och lyft stången och liksom kavla den upp längs benen genom att trycka fram höften. Rörelsen handlar om att höften flyttas fram och bak, inte att ryggen rör sig upp och ner.
LÄTTARE? Jobba med kettlebells eller lägg stången på en stepbräda.
BRA FÖR: Bakre kedjan – skulderblad, ländrygg, rumpa, baksida lår.
Knäböj
A. Ställ dig så brett med fötterna som det är bekvämt för dig att sitta på huk. Håll skivstången på axlarna.
B. Böj knäna och gå så djupt att du kan bibehålla kroppen rak och hålla samma ryggkurvatur under hela rörelsen. Du behöver inte hålla dig upprätt, det är okej att luta dig fram från höften så länge ryggen är rak. Håll tyngdpunkten jämn under hela foten genom hela rörelsen. Tryck dig upp till raka ben igen.
LÄTTARE? Känner du dig osäker på att gå ner djupt? Gör knäböjet och sätt dig mot en bänk, men ha alltid tyngden på fötterna.
BRA FÖR: Ben och rumpa, men också mycket bål eftersom du har stången ovanpå dig.
Höftlyft med vikt
A. Sätt dig framför en bänk med skivstången placerad rakt över höfterna. Ta dig upp med skulderbladen på bänken och ligg stabilt.
B. Tryck upp höften genom att spänna rumpan. Undvik att svanka i toppläget genom att spänna magen. Sänk sakta ner.
LÄTTARE? Känns en skivstång svå kan du köra med en sandsäck eller hantel.
BRA FÖR: Rumpa och baksida lår.
Chins
A. Häng i en stång med handflatorna framåt och händerna strax utanför axelbrett. Sänk skulderbladen.
B. Dra dig upp med hakan över stången. Försök fortsätta att trycka ner skulderbladen och att hålla axlarna långt från öronen. Sänk långsamt ner utan att tappa aktiveringen i skulderbladen.
LÄTTARE? Stå på knä och gör rörelsen på samma sätt som om du var hängande. Ta stöd med fötterna och dra dig upp.
BRA FÖR: Rygg, underarmar, biceps och greppstyrka.
Hängande knädrag
A. Häng i en stång och aktivera magen.
B. Dra upp knäna så högt du kan och bromsa sedan med magen på vägen ner. Försök att hålla magen krummad. Gör det långsamt för att undvika att börja gunga.
SVÅRARE? Lyft med raka ben istället för böjda.
BRA FÖR: Bål och greppstyrka.
Bänkpress
A. Ligg på en bänk. Sänk skulderbladen och tryck dem ner mot rumpan för att få en stabil bröstrygg.
B. Sänk skivstången till högsta punkten på bröstet, och försök att hålla armbågarna rakt under stången. Pressa upp den i en rak linje upp utan att tappa aktiveringen i skulderbladen.
LÄTTARE? Det går också bra att göra övningen med hantlar.
BRA FÖR: Bröst, armar och övre delen av ryggen.
Så ofta ska du träna
Om du inte tränar idag kan du börja med två pass i veckan. Då kommer du snabbt att se resultat. Är du mer träningsvan kan du gå långt på 3–4 pass.
Tänk också på att det är lättare att bygga muskler om du fokuserar mest på det.
– Om du gör två olika saker tar det lite längre tid att nå fram. Så löpning, till exempel, är inget jag rekommenderar för den som vill bygga muskler. Kör hellre styrkepuls, som cirkelträning.
3 steg till bättre resultat
1. Rörlighetsträning. Gör det som en del av uppvärmningen eller som ett eget lite pass på kvällen. Fokusera på höfter och axlar som ofta är orörliga och i vägen för en bra teknik.
2. Tänk tyngre! Välj ut en eller två övningar per pass som du sätter fokus på. Försök att göra dem tyngre än förra veckan. Lägg till kompletterande övningar. Här behöver fokus inte vara tyngre, men du ska fortfarande ta ut dig!
3. Rör dig i vardagen. Det hjälper kroppen att återhämta sig. Du kan till exempel cykla eller promenera till jobbet, men se till att du inte är så trött att det går ut över träningen.
Lyft tyngre och tyngre!
Utgå från att du vill bli starkare. Därför ska du göra det tyngre för dig genom att öka vikten, inte genom att öka antalet repetioner. Om du tidigare har tränat med egen kroppsvikt – lägg på hantlar. Har du kört med hantlar lägger du på skivstång.
– Tänk bort hur många repetitioner du orkar göra, tänk istället hur tungt du kan göra. Vikten ska vara i fokus och det är här du ska se din progression, säger Sara.
Öka sedan vikten successivt. Bli inte bekväm på den vikt du brukar ha. Om du i din övning ska göra 8–12 repetitioner ska du inte klara av att göra fler än 12. Ta hellre tyngre vikter så att du inte orkar lika många.
– Det är ett nytt sätt att tänka, fastna inte i att fler är bättre.
– Om du vill bli stark och bygga muskler behöver du köra tills du inte orkar längre. Det har man i studier sett har störst effekt på muskelutvecklingen.
Nybörjare?
Nybörjare kan behöva träna upp sin teknik och bålstyrka innan de kör tunga vikter. Ett bra sätt att tänka är att man ska klara av att göra fem set av fem repetitioner av en övning utan att tappa tekniken för mycket, innan man ökar vikten.
Sara Wiss
Ålder: 32.
Familj: Sambo och ett barn.
Bor: På Storholmen, utanför Stockholm.
Gör: Är personlig tränare hos Lofsangruppen och grupptränare på Barry’s bootcamp.
7 hälsofördelar med styrketräning
• Ökar benmassan, vilket minskar risken för benbrott.
• Ger ökad muskelmassa, vilket ökar ämnesomsättningen.
• Sänker blodtrycket.
• Stärker immunförsvaret.
• Minskar smärta och värk.
• Ökar produktionen av hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner, vilket medför en minskad risk för oro, ångest och depression.
• Ökar både kort- och långtidsminnet.
Häng med amelias träningsprofil Pischa Strindstedt på höstens roligaste träningshelg! 👏 Läs mer och säkra din plats här!
