Pyttelite träning – stora resultat! 6 effektiva träningsövningar i vardagen
Goda nyheter: Genom att börja ”smygträna” i vardagen blir du snabbt både friskare och starkare! Börja redan idag – träningsproffset Leila Söderholm visar hur.
– Effekten är omedelbar, säger hon.
Du kanske tänker att vi rör oss mer än någonsin. Grannen är besatt av crossfit, kollegan spammar med gymselfies och alla verkar ju springa numera? Men det är precis tvärtom, för varje år som går så blir vi mer stillasittande. Att få oss att röra mer på oss är en av västvärldens största hälsoutmaningar. Det ökande stillasittandet riskerar nämligen att göra oss sjuka och deppiga.
– I takt med att våra liv blir mer bekväma så minskar rörelsen i vardagen. Vi tvättar och diskar i maskiner och få av oss skottar snö numera. Vi hänger inte tvätt lika ofta längre, utan slänger in i tumlaren istället. Många småsysslor i vardagen har försvunnit, säger Leila Söderholm, som har skrivit boken Smygträna – Varje minut gör skillnad. Med den hoppas hon få oss att inse hur viktigt det är att bryta stillasittandet och hur lätt det är att få in mer rörelse i vardagen.
För även människor som gymmar eller springer sitter väldigt mycket. En studie från Sahlgrenska universitetssjukhuset i Göteborg visar att vi tillbringar i snitt nio timmar per dygn sittande. Studien är baserad på människor över 55 år, och allt pekar på att yngre människor sitter betydligt mer.
LÄS OCKSÅ: Så kan träning få dig att må bättre (+exakt så här ska du träna!)
En undersökning visar den krassa sanningen: Endast 7 procent av befolkningen rör sig enligt de svenska rekommendationerna från Folkhälsoinstitutet, som lyder: fem dagar i veckan, 30 minuter per dag och tio minuter i följd.
– Vi överskattar hur mycket vi rör oss och vi underskattar hur mycket vi sitter, konstaterar Leila Söderholm.
– När vi sätter oss ner så är det som att trycka på en knapp – viktiga processer i kroppen stannar av. Men när vi rör oss – bara lite grann, som att ställa oss upp och ta en bensträckare – så startar de positiva processerna.
30 minuter per dag bör vi röra på oss för att må bra – fem dagar i veckan och gärna tio minuter i följd.
Leila berättar om kroppens egen supermetod, enzymet lipoproteinlipas som hon kallar för ”dammsugare” eller ”pacman” och som tillsammans med ett protein går loss på insidan av blodkärlen och bryter ner blodfetterna som cirkulerar i blodet, för att de ska kunna tas upp av kroppens celler.
– Så snart du ställer dig upp, plockar upp en sak från golvet eller rör dig på något annat sätt så aktiveras dessa ”pacmans”. Men när vi sitter så cirkulerar blodfetterna omkring i blodet, vilket gör att det kan bildas plack som på sikt kan orsaka allvarliga sjukdomar, som exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och demens.
Så låt kroppens egen dammsugare vara en motivationsfaktor för att röra på dig lite extra. Så snart du reser dig upp så brummar den igång!
Upp & hoppa! Här är hälsovinsterna
• Du får mer energi.
• Du blir gladare.
• Du gör av med fler kalorier. På ett år gör det stor skillnad.
• Blodtrycket sjunker. Blodfetterna minskar.
• Risken för sjukdomar minskar.
– Ta en paus varje halvtimme. Gå fram och tillbaka på stället. Hämta något och stå alltid upp när du pratar i telefon. Om du väntar på kaffekokaren, ta i golvet tio gånger – allt sådant gör skillnad!
Förutom att vi förebygger sjukdomar genom att röra på oss så blir vi också mycket piggare och gladare. En lunchpromenad eller lite trappgång, eller bara några snabba knäböj, kan höja din energinivå rejält.
Det funkar faktiskt ungefär som så kallade lyckopiller. Hjärnans belöningssystem kickas igång och utsöndrar må bra-hormoner, vilka i sin tur drar med sig andra hormoner som också får oss att må bättre. Här kan vi snacka om en positiv spiral!
– Effekten är omedelbar. Du blir piggare direkt. Och när vi känner oss duktiga för att vi rör på oss så får vi ett påslag av ett hormon som heter dopamin. Det gör oss mer motiverade, nöjda och glada, säger Leila.
LÄS OCKSÅ: Olga Rönnberg: Ät mer – för bättre träningsresultat!
Snabba & smarta träningsövningar att göra i vardagen
Du blir inte ens svettig, men om du tar för vana att utföra ett par av dessa övningar lite då och då under dagen så gör det stor skillnad för din hälsa.
1. Enkla vägghävningar
Behöver du en paus? Varför inte ställa dig mot väggen och göra några armhävningar? När du gör armhävningar kommer du automatiskt att spänna magen och hela bålen. Placera fötterna cirka tre fotlängder från väggen och sträva efter att böja armarna så att hakan nuddar väggen. Upprepa gärna tio gånger.
2. Boosta med bensträckare
Res på dig och ta en bensträckare varje halvtimme. Gå lite fram och tillbaka – det kan tyckas som en liten insats men i längden kan denna vana vara avgörande för din hälsa. Skjut inte upp det, bara gör det!
3. Gå snabbt på stället
Ställ dig upp och gå på stället, pendla med armarna om du har möjlighet. Se om du kan lyfta knäna högt, men bara så högt som det passar dig. Räkna till 40 steg.
4. Bergsklättrare mot väggen
Placera händerna mot väggen, köksbänken, skrivbordet eller en stol. Sprinta genom att dra upp knäna högt som om du springer i luften. Här spänns magen och ryggen för att hålla kroppen rak. Sprinta 40 steg och känn dig nöjd.
5. Jumping jacks
Dags för en skön pulshöjare: Flaxa med armarna ovanför huvudet samtidigt som du hoppar isär med benen. Tio stycken räcker.
6. Ligga och stå
Att ligga och stå är grundläggande för vårt rörelsemönster och bra för alla att öva på, speciellt när vi är över 40 år. Lägg dig ner platt på rygg och ta dig upp till stående igen. Du får använda en arm och byt gärna arm varannan gång. Klocka gärna hur lång tid det tar att lägga dig ner och ställa dig upp. Jämför med någon yngre så inser du kanske att det här är något som du behöver träna på. Upprepa fyra gånger.
LÄS OCKSÅ: Tabata! Så lägger du upp ditt träningsprogram – övningar som ger resultat
Så får du träningen att bli av
• Ställ mobilens timer på 30 minuter och gör då en övning eller ta en bensträckare! Att röra dig varje halvtimme är ett bra riktmärke.
• Låt dammsugareffekten motivera dig. Så snart du reser på dig, om så bara för att hämta kaffe, så sätter de positiva hälsoprocesserna igång i kroppen. Bland annat startar det som Leila kallar för ”kroppens egen dammsugare”, som bidrar till att städa bort skadliga blodfetter.
• Tänk på energikicken. Att röra på dig är faktiskt, på riktigt, jämförbart med lyckopiller. Även om det känns motigt att ta dig upp ur soffan, så tänk på hur bra det kommer få dig att må.
• Omvärdera begreppet ”träning”. Gymträning och löpning har status, medan vardagsträning inte rankas så högt. Försök omvärdera vad som är träning och avdramatisera det lite. Tänk i begrepp som ”rörelse” istället och kom ihåg att summan av alla små vardagsinsatser gör större skillnad för hälsan än två svettiga gympass i veckan.
LÄS OCKSÅ: Styrketräning för kvinnor! Här är PT:n Sara Wiss superpass med 6 bra basövningar på gymmet
