Tränar du bara 20 minuter rekommenderar jag ett kombinationspass som innehåller både flås och styrka. Försök få in drag-, press- och rotationsövningar.
Tränar du bara 20 minuter rekommenderar jag ett kombinationspass som innehåller både flås och styrka. Försök få in drag-, press- och rotationsövningar.

PT-Frida: Träna hemma – effektivt träningsprogram på 20 minuter

Vilka träningsövningar är viktigast om man har ont om tid? PT-Frida har satt ihop ett effektivt träningsprogram för dig som vill träna hemma, som inte tar mer än 20 minuter.

Fråga: Jag vill börja dagen med att träna i 20 minuter hemma. Kan jag få tips för ett effektivt upplägg med både flås och styrka? Vilka övningar är viktigast om man har ont om tid? /Gina

PT-Frida: Här är ett effektivt hemma-träningsprogram på 20 minuter

Underbart att du vill starta dagen med träning. Lägg grunden med hållningsträning i form av rörlighetsövningar. God hållning gör att din kropp kan jobba effektivt, både i vardagen och i din övriga träning, samtidigt som du optimerar chansen att hålla sig skadefri. Dålig hållning fördelar nämligen belastningen ojämnt över lederna, vilket stressar muskler och senor. 

Tränar du så kort som 20 minuter rekommenderar jag ett kombinationspass som innehåller både flås och styrka. Försök få in drag-, press- och rotationsövningar. 

Träningsprogrammet:

Hoppa hopprep som uppvärmning i några minuter. Lägg in 30–45 sekunders hopprep mellan varje övning. 

Gör 2 varv med: 

8–12 knäböj.

12 utfall framåt.

12 sidoutfall med rotation. Håll händerna korsade över bröstet, kliv ut till sidan med höger ben och böj på knät, håll vänster ben sträckt. Försök hålla häl, knä och säte i en rak linje. Rotera överkroppen åt höger. Kliv tillbaka och upprepa åt andra hållet. 

12 utfall bakåt.

4–12 armhävningar.

12 rodd-drag med gummiband.

12 axelpress med gummiband.

”Hugga ved” med eller utan gummiband. Föreställ dig att du svingar en yxa bakom huvudet och ner mellan knäna, som om du högg ved på en kubbe.

Rotera. Fäst ett gummiband i soffbenet, ställ dig med sidan av kroppen mot soffan, ta tag med båda händerna i gummibandet. Dra gummibandet snett framför kroppen och upp mot andra sidan så att du roterar kroppen från soffan. 

LÄS OCKSÅ: Så tränar du hela kroppen hemma – bästa övningar med miniband

Vill du ha hjälp med kost eller träning? Mejla till: Fråga.ptn@amelia.se

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + bäddset i fyra delar för bara 199 kr. Köp nu!