PT-Fia: Träna i skogen – 9 effektiva övningar
Att motionera i skogen bland kottar och granar är inte bara avstressande, det är bästa träningen också! Gratis, skonsamt för kroppen, lekfullt och varierande. Sofia ”PT-Fia” Ståhl bjuder på roliga övningar.
9 övningar med skogen som redskap
1. Löpning ”off pist”
POÄNGEN: Stärker fot och vrist.
GÖR SÅ HÄR: Skippa den platta vägen och kliv ut i terrängen. Skogens naturliga hinder tvingar dig att lyfta på fötterna, prova balansen och hitta nya kreativa vägar. Stanna upp och se dig omkring. Skogen blir lätt en hinderbana med nedfallna träd, stora stenar, backiga klippor och brokig terräng. Använd fantasin för att låta din hinderbana växa fram. Försök få till hinder som gör att du behöver hoppa, klättra på alla fyra, spurta, kliva upp på, balansera och lyfta så kommer du snabbt att ha tränat igenom hela kroppen. Spring så många varv du orkar på 5, 10 eller 20 minuter.
2. Trädkramaren
POÄNGEN: Utmanar din styrka och bekvämlighetszon på ett nytt sätt. Stärker hela kroppen.
GÖR SÅ HÄR: Har du tänkt på hur mycket du tränar när du kramar ett träd? Klamra dig fast vid stammen, och gör allt för att hålla dig kvar. Aktivera ben, insida lår, core, armar och all din styrka – den kommer att behövas. Prova träd i olika storlekar. Kan du inte lyfta upp båda fötterna direkt, ta det stegvis.
3. Utfallsgång i backe
POÄNGEN: Stärker ben och balans.
GÖR SÅ HÄR: Hotta upp de klassiska utfallen genom att göra dem i en backe eller i ett robust parti i skogen. Gör många i följd.
TIPS! Öka utmaningen genom att lägga till ett hopp efteråt.
4. Balansera mera
POÄNGEN: Tränar balans, mod och koordination.
GÖR SÅ HÄR: Damma av leken ”inte nudda golv”, och gör den i skogen. Använd fallna träd, stenar och det du hittar för att utmana balansen. Hitta utmaningen i att balansera på ett ben på olika underlag och hoppa framåt.
5. Intervaller skogen-style
POÄNGEN: Tränar kondition och benstyrka.
GÖR SÅ HÄR: Skogen är ett perfekt ställe för intervaller som ger det där lilla extra. Spring spurter från träd till träd i olika tempon, hoppa grodhopp i terrängen eller kör helkroppsövning-ar i tabataformat bland blåbärsriset. Tabataintervaller: 20 sek aktivitet,10 sek vila, upprepa 8 gånger per övning.
LÄS OCKSÅ! Experten: Kom igång med terränglöpning i skogen – träningsschema för nybörjaren
6. Gå med tung last
POÄNGEN: Tränar hela kroppen, beroende på hur du bär.
GÖR SÅ HÄR: Hitta något tungt från skogen. En eller flera stenar, ett nedfallet träd eller grenar. Bär, släpa eller dra din tunga last en längre sträcka. Viktigt att spänna magen för stöd och sträva efter en stark hållning. Utmana dig själv genom att släpa och bära i olika positioner.
7. Knäböj med sten
POÄNGEN: Tränar lår, rumpa och axlar.
GÖR SÅ HÄR: Den här klassiska övningen blir extra utmanande när du gör den med en tung sten eller ojämn trädstock. Stå lite bredare än höftbrett, lägg tyngden mot hälarna, aktivera magen och gå ner i ett knäböj. Se upp så du inte tappar svanken. Håll stenen nära kroppen och låt den följa med i rörelsen
8. Axelpress med trädgren
POÄNGEN: Stärker axlar och armar. Förbättrar balansen.
GÖR SÅ HÄR: Stå höftbrett isär med fötterna, håll en trädgren, sten eller annat du hittar i axelhöjd. Aktivera stödet i magen, och pressa upp grenen ovanför huvudet med sträckta armar. Stanna till och gå långsamt ner till startpositionen. Håll emot på vägen ner för extra utmaning
9. Kräla under fallna grenar
POÄNGEN: Förbättrar koordination, rörlighet och smidighet.
GÖR SÅ HÄR: Alla övningar som kräver att vi förflyttar oss mellan olika tyngdpunkter och höjder är extra sporrande. Lägg in krälande i din löptur, eller skapa ett pass där fokus ligger på att jobba mellan olika tyngdpunkter
10. BONUS-NJUT! Avsluta med meditation
Avsluta träningspasset med en mysig picknick eller en skön meditationsstund ute i naturen. Läs gärna: Enkel meditationsövning (10 minuter)
