PT-Fia tipsar: 10 enkla övningar på utegymmet
Att träna i utegym är effektivt, roligt och gratis! Men hur gör man? Träningsprofilen Sofia ”PT-Fia” Ståhl visar sina bästa övningar för dig som vill höja pulsen med ett härligt pass.
GÖR SÅ HÄR: Gör varje övning på utegymmet i ungefär tre minuter, så att den totala träningstiden blir 30 minuter. Har du inte 30 minuter, ge det 20 minuter. Gör rörelserna lugnt tills du har hittat tekniken. Ett perfekt, pulshöjande och stärkande pass!
10 övningar på utegym som stärker hela kroppen
1: Ta alla hinder du kan hitta
Bra för: Styrka, spänst och koordination.
Gör så här: Använd utegymmets olika stockar eller staket som hinderbana. Placera händerna på staketet, hoppa upp och klättra över. Hitta magstödet och ta dig över så snabbt du kan.
2. Sätt dig – nästan (och träna rumpan)
Bra för: Ben och mage.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär framför en bänk eller sten. Spänn magen, lägg tyngden aningen mot hälarna och börja sjunka ner mot bänken – hela tiden med stöd i magen och tyngdpunkten något bakåt. Stanna till precis ovanför bänken, aktivera rumpan genom att knipa ihop skinkorna och pressa dig tillbaka till stående. Knip lite extra när du kommit upp så avslutar du med en rak, stark och aktiverad kropp.
3. Armgång - svinga dig fram till nästa räcke
Bra för: Armar, axlar, core, mod och smidighet.
Gör så här: Ställ dig på fotstöden och hitta ett stadigt grepp med en hand på första räcket som är precis framför dig. Aktivera magstödet, ta sats och svinga dig till nästa räcke som du greppar med andra handen. Pendla med benen och låt dem hjälpa dig framåt. Nybörjare? Börja med att bara svinga dig mellan det första och andra räcket.
4. Step up
Bra för: Ben, rumpa och balans.
Gör så här: Sätt höger fot på stubben och tryck dig upp till stående, lyft vänster knä och stanna till innan du går ner. Håll emot ordentligt på vägen ner. Landa med böjt ben och tryck direkt upp igen. Prova gärna att kliva på stockar i olika höjd för mer utmaning.
5. Sidosteppa
Bra för: Koordination, balans, spänst och ben.
Gör så här: Ställ dig vid sidan av hindren och spring sidledes över dem med höga knän. Var noga med var du sätter fötterna! Börja lugnt och öka takten när du hittat avståndet mellan hindren.
LÄS OCKSÅ: Träna hemma med kettlebells – 5 bästa övningarna för hela kroppen
6. Markklättra
Bra för: Core, balans, armar och koordination.
Gör så här: Placera händer och fötter på varsin stock (på marken går också bra). Sug in naveln mot ryggraden för att aktivera stödet i magen. Håll ryggen neutral och lyft ett ben i taget mot armarna i raskt takt. Var noga med var du placerar fötterna.
7. Häng – och sträck ut kroppen
Bra för: Axlar, greppstyrka och rygg.
Gör så här: Välj en stång i lämplig höjd. Hitta ett stadigt grepp för händerna och veckla ut kroppen till hängande, antingen med benen rakt ut eller upplyfta. Slappna av i resten av kroppen och känn hur du sträcks ut.
8. Jämfotaskutt
Bra för: Ben, rumpa, koordination och spänst.
Gör så här: Stå i ”störtloppsposition” med böjda ben. Spänn magen och hoppa högt över hindren i ett jämfotahopp. Upprepa tills du hoppat över alla hinder.
9. Hopp och sitt
Bra för: Smidighet, spänst, explosivitet, pulshöjning och armar.
Gör så här: Stå med en hög stock framför dig, sätt i båda händerna och hoppa upp, samtidigt som du vrider kroppen, så du sätter dig på rumpan. Hoppa raskt ner och upprepa. Ju snabbare du hoppar, desto jobbigare blir det.
10. Inte nudda mark
Bra för: Balans, koordination och smidighet.
Gör så här: Utgå från den klassiska leken ”inte nudda golv”. Balansera på stockar, räcken och mellan stenar. Gå fram och tillbaka, prova att lyfta ett ben, placera blicken på nya ställen och håll armarna på olika sätt för att utmana balansen.
LÄS OCKSÅ! Experten: Kom igång med terränglöpning i skogen – träningsschema för nybörjaren
