Foto: Shutterstock

5 bästa träningsövningarna enligt Sofi Fahrman

Spara tid och energi genom att göra multi-övningar som tränar fler muskelgrupper samtidigt. Här visar Sofi Fahrman fem övningar ur hennes och Julia Fors träningsbok Bodylicious!

Sofi Fahrman vill att träning ska vara utmanande, ge resultat och få henne att le efter passet. Med det i baktanke skrev hon Bodylicious! – Så får du din drömkropp tillsammans med hälsoexperten Julia Fors. 

Hur ofta och hur länge tränar du?

– Jag försöker bränna av tre pass i veckan. Längden varierar beroende på hur pressat mitt schema är, säger Sofi.

Vad tränar du?

– För tillfället blir det mest löpträning med styrka som komplettering.

Varför tränar du?

– För att få energi och en kropp som ska hålla så länge som möjligt.

Har du alltid tränat?

– Yes, träning har alltid varit en del av min tillvaro. När jag var yngre var jag en riktig tävlingsmänniska men nu svettas jag mest för att må bra.

Vad är din motivation?

– Min morot är känslan i kroppen efter ett pass. Bästa belöningen. Ju hårdare du tränat, desto bättre.

Hur hanterar du dagar när du hellre vill äta chips och dricka vin?

– Man måste ge sig sådana dagar också. Får du aldrig belöna dig själv med godsaker så blir livet alldeles för snarktråkigt.

Vad har du för träningskläder?

– För mig kommer funktion före modegrad när det gäller träningskläder. Men givetvis gillar jag att pricka in snyggt och funktionellt på samma gång. Adidas by Stella McCartney är ett bra exempel på det.

Är det viktigt att din partner är vältränad?

– Inte vältränad men sportig. Jag skulle aldrig kunna leva med en snubbe som hänger i en tv-soffa och inte vill haka med mig ut på en skiddag.

Tycker du att det är roligt att träna ihop med honom?

– Fästman som polare, jag gillar att träna ihop. Det ger motivation och extra ork.

Vad är fördelen med multi-övningar?

– Man får ut så mycket av övningen som möjligt. Jag vill att det ska kännas ordentligt när jag tränar.

5 träningsövningar från Sofi Fahrman och Julia Fors träningsbok Bodylicious

Saxen

Förutom att jobba på de raka magmusklerna, det vill säga sexpacket, så tränar du även höfter, rumpa och ben. 

Gör så här: 

1. Ligg raklång på rygg med armarna längs med kroppen.

2. Sträck upp det ena benet i luften i 90 graders vinkel så att dina ben bildar ett L och lyft samtidigt huvud, axlar och armar så att armarna hålls vågräta cirka 1 decimeter över marken. Pressa ner svanken i mattan och fokusera på att hålla båda benen spikraka.

3. Växla långsamt höger ben över vänster och tvärt om, som en sax, samtidigt som du håller maglåset spänt. Räkna på varje sax du gör och gör totalt 25 repetitioner.

Tips!

Om övningen är för jobbig kan du låta överkroppen vila och bara arbeta med benen i början.

Knäböj med stjärna

En helkroppsövning där både axlar, armar, utsida lår, mage och rumpa får jobba. Övningen tonar speciellt delen där din bikini skär in över rumpan och tajtar till allt som är löst.

Gör så här:

1. Stå axelbrett isär med en hantel i varje hand. Kom ner i en djup knäböj, som om du skulle sätta dig på en stol.

2. När du kommer upp lyfter du höger ben rakt ut åt sidan samtidigt som du lyfter upp båda armarna rakt ut i sidan så att hantlarna kommer i axelhöjd.

3. Kom ner i knäböj igen och upprepa på andra benet. Gör 12 stjärnor på varje sida, totalt 24 repetitioner.

Tricepspush i sidoläge

Övningen aktiverar dina triceps, skalar effektivt bort allt daller och framhäver bicepsmuskeln. Dessutom får de sneda magmusklerna sig en omgång.

Gör så här: 

1. Lägg dig ner på vänster sida med böjda ben och lägg vänster hand på höger skuldra. Placera höger hand över midjan med handflatan i mattan framför dig.

2. Pressa dig nu upp till en sned situp med hjälp av högererarmen. Om du orkar-, lyft även fötterna från mattan.

3. Kom ner igen och gör 12 tricepspressar på varje sida, totalt 24 stycken.

Bootypress

Här jobbar du med balansen samt muskler i rumpa, baksida lår och ländrygg.

Gör så här: 

1. Ställ dig på alla fyra på en matta med händerna och ben i raka vinklar.

2. Spänn magen och lyft ena knäet mot bröstet för att sedan pressa det bakåt och uppåt så högt du kan. Tänk att du ska pressa upp taket med foten.

3. Dra in benet mot bröstet igen och gör 12 repetitioner innan du växlar ben, totalt 24 repetitioner.

Tips!

Se till att inte svanka för mycket när du gör övningen.

Superwoman

Denna övning stärker framför allt ländryggen vilket är bra om du sitter mycket framför datorn. Gluteus maximus, rumpans största muskel, får sig också en omgång. 

Gör så här: 

1. Ligg på mage med armarna längs sidorna, handflatorna pekandes nedåt. 

2. Spänn musklerna i rumpan och ländryggen och lyft nu upp överkroppen och benen från golvet samtidigt. Vänd på samma gång upp dina armar så att dina handflator pekar uppåt. Håll halsen rak och knip några sekunder innan du kommer ner till utgångsposition. Upprepa 12 gånger.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!