”Hjälp, jag kan inte göra en armhävning” PT:n om hur du lyckas

Fråga: Jag har alltid varit svag i överkroppen och kan inte göra armhävningar, inte ens en. Hur ska jag träna upp styrkan i armarna och axlarna? Jag vill helst inte gå på gym, utan tränar gärna hemma i vardagsrummet. Jag är beredd att träna varje dag om jag bara vet vad jag ska göra. /Spinkiga Lotta 

PT:n Så lär du dig göra armhävningar

Det går utmärkt att träna upp styrkan i armar och axlar hemma i vardagsrummet. En armhävning är en riktigt bra helkroppsövning där bröst, armar, axlar och bål jobbar tillsammans för att utföra övningen på ett skonsamt, effektivt sätt. 

Så här gör du:

1. Värm upp! Se först till att få upp temperaturen i hela kroppen. Sedan förbereder du de kroppsdelar som ska jobba mest under passet, i detta fall armar och axlar.

Uppvärmning:

 Katt/ko: Stå på alla fyra på en yogamatta med knäna höftbrett isär och händerna under axlarna. Spreta med fingrarna. Andas ut och för hakan mot bröstkorgen, krumma med ryggen. Andas in och lyft bröstet framåt/uppåt. Sträck på armarna genom hela rörelsen. 

Handleder: Stå på alla fyra. Vänd på ena handflatan och sätt i handryggen. Fingrarna ska peka mot dina knän. Sträck på armbågarna och gunga. 

 Rodd: Sitt på en stol med ett lätt gummiband under fötterna. Luta dig framåt, greppa bandet och dra armbågarna snett bakåt, upp mot taket. 

2. Jobba på tå. Gör dina armhävningar på tå, inte på knä. På så vis bibehåller du aktiviteten i alla de enheter som ska arbeta, vilket du delvis missar om du börjar träna armhävningar på knä.

3. Börja högt. Sätt händerna på en bänk eller stol. Spänn kroppen så att den bildar en rak linje från huvudet till tårna. Sänk bröstet mot bänken/stolen och tryck tillbaka till raka armar. Gör 3–4 set med 6–12 repetitioner några gånger i veckan. 

4. När du blir starkare byter du ut bänken/stolen mot något lägre. Snart kan du göra fina armhävningar direkt från golvet. 

TIPS! Unna dig en timme med en personlig tränare som kan ge dig ett pass för hemmaträning och förklara hur och vad du ska tänka på så att tekniken blir rätt. Om det känns jobbigt att ses på en träningsanläggning så finns det många tränare som gärna ses utomhus. 

Frida Lindström är PT, kostrådgivare, yogalärare och livsstilscoach. Hon brinner för att inspirera till ett aktivt och hälsosamt liv. Vill du ställa en fråga om kost eller träning? Mejla till: fråga.ptn@amelia.se Foto: Peter Knutson

LÄS OCKSÅ: ”Hur får jag tajta armar?” PT-Fia ger svar!