Guide: Börja springa efter 40! Enkelt träningsschema för nybörjaren
"Jag kan inte" är vanligt att tänka om nya (skrämmande) saker. Men vet du, det är aldrig för sent att testa nya saker och löpning är en av dem! Snöra på dig skorna och testa amelias enkla trestegs-guide.
Löpning är billigt, effektivt och går att utföra helt i din egen takt. Du får frisk luft och njuter av naturen. Ja, fördelarna är många! amelia hjälper dig att komma igång med en enkel guide i tre steg.
Steg 1. Så hittar du löparglädje
• Köp bra skor: Skorna är A och O i löpning och lägger grunden till en skadefri träning. Besök en butik som säljer löparskor och låt utprovningen ta tid. Upp på löpbandet och visa försäljaren hur du springer.
• Starta upp långsamt. Lyssna på kroppen, ingen mår bra av att pressa sig själv till något man egentligen inte orkar. Börja hellre med raska promenader om det känns bättre. Se till att du vilar två eller tre dagar mellan träningspassen i början så att kroppen hinner återhämta sig.
• Bli offentlig med ditt löpande. Berätta för folk att du har börjat träna. Gå med i någon löpcommunity på internet där du kan lägga upp resultat och få feedback av andra löpare. jogg.se och runningsweden.se är två sajter där det kryllar av motionärer som peppar varandra. Där kan du också blogga om ditt löpande eller hitta träningsprogram.
• Spring till bra musik. Ladda din mp3-spelare med superbra låtar som du bara längtar att springa till så brukar det gå lättare. 150-170 BMP (beats per minute) rekommenderas till jogging eller löpning.
Steg 2. Tänk på din hållning
1. Du ska inte springa om det gör ont, men var inte pjåskig. Ibland kan en ond muskel, till exempel en vad, svara bra på snabb stretching. Har du inte jätteont så stretcha försiktigt och fortsätt löpningen i långsam takt.
2. Alla mår inte bra av att springa på asfalt. Testa dig fram i skogen, på elljusspår, längs grusvägar och gångvägar för att hitta ett underlag som passar dig. Variera gärna -underlaget mellan löpturerna.
3. Förebygg skador genom att varva löpningen med styrketräning. Med en stark överkropp och rätt stretching kommer man långt. Gör en övning var femte minut under löprundan, eller avsluta med fem minuters styrketräning.
4. Tänk på din hållning, inte bara när du springer. Ofta är det saker vi gör i vardagen som grundar till skador när vi väl är ute i spåret. Sträck på ryggen, slappna av i nacke och axlar och skjut fram bröstet.
Steg 3. Följ ett schema
Lär dig gå innan du springer. Starta med promenader eller stavgång och se till att komma ut två till tre gånger i veckan. När du känner att detta artar sig till en bra rutin kan du börja smyga in löpningen.
Löparschema för nybörjaren:
Det här är ett startschema för dig som inte sprungit tidigare, eller som inte gjort det på länge. Starta med enbart promenader eller stavgång och se till att komma ut två till tre gånger i veckan. Inled alltid din runda med att värma upp i 5-10 minuter med rask promenad, då har hjärtat en chans att hänga med.
Vecka 1
Måndag: 5 minuter rask promenad + löpning 1 minut. Totalt 20-25 min.
Onsdag: 5 minuter rask promenad + löpning 1 minut. Totalt 20–25 min.
Fredag: 4 minuter rask promenad + löpning 1 minut. Totalt 30 min.
Vecka 2
Måndag: 4 minuter rask promenad + löpning 1 minut. Totalt 30 min.
Onsdag: 4 minuter rask promenad + löpning 2 minuter. Totalt 30 min.
Fredag: 4 minuter rask promenad + löpning 2 minuter. Totalt 40 min.
Vecka 3
Måndag: 3 minuter rask promenad + löpning 2 minuter. Totalt 30 min.
Onsdag: 3 minuter rask promenad + löpning 2 minuter. Totalt 30 min.
Fredag: 3 minuter rask promenad + löpning 3 minuter. Totalt 45 min.
Öka sedan successivt. Efter din förmåga. Det viktiga är att du kommer ut tre gånger i veckan. Det är prioritet ett. Och lyssna på din kropp. Varva med att springa lite snabbare i bland och utmana dig ibland.
Snart kommer det att kännas helt underbart! Du måste bara börja, och hänga i ett tag.
LÄS OCKSÅ! Experten: Kom igång med terränglöpning – träningsschema för nybörjaren
