Sluta hitta ursäkter! Så får du träningen att bli av, en gång för alla
Det är lätt att hitta ursäkter för att skippa träningen. Dags att tänka om! Här är hälsoproffset Lovisa "Lofsan" Sandströms lösningar för att få till träningen i ett nafs - det är lika enkelt som att borsta tänderna. Din hälsa baseras på tre viktiga pelare - motion, motivation och mat. Här tipsar Lofsan om hur du lyckas med hennes metod.
Fler än någonsin anlitar en PT, eller svettas för att formtoppa inför ett lopp. Samtidigt kommer det larm om psykisk ohälsa, om att övervikten ökar och vi blir mer stillasittande.
LOVISA "LOFSAN" SANDSTRÖM
Ålder: 34.
Familj: Maken Hans och två barn.
Bor: I Stockholm.
Gör: Träningsentreprenör. Har ett eget gym, driver onlinecoachningen Lofsangruppen, har lanserat träningsappen Mized, driver poddarna "Träningspodden" med Jessica Almenäs och Pro Bono.
Aktuell med: "Bli hälsoklok - Lofsans bok om hållbar livsstil."
– Jag funderade på det här, vad som är problemet, och insåg att vi måste back to basics. Det spelar ingen roll hur många gånger du kör Vätternrundan och hur många ingefärsshots du sveper, om du inte har en bra grund, säger träningsprofilen Lovisa "Lofsan" Sandström, som nu skrivit boken Bli hälsoklok.
LÄS OCKSÅ: PT-Pischa från Biggest Loser: Ät och träna rätt för din ålder
Idag är hälsobegreppet ofta förknippat med träning och speciella dieter, men Lovisa påminner om att ur ett bredare hälsoperspektiv spelar det ingen roll att du tränar om du exempelvis inte sover bra.
Det kan vara trendigt att vara hälsosam, men är inte alltid så hälsosamt att följa alla trender.
– Att dra igång ett träningsprojekt med fem pass i
Lojsans bok "Bli Hälsoklok". Läs mer och köp här.
veckan om du redan öser på i livet kan till och med addera den där extra stressen som gör att du går in i väggen. Jag ser också kvinnor som ligger på ett så konstant kaloriunderskott att de inte har ork att träna och inte känner lust till sin partner. Vad spelar då ett kilo hit eller dit för roll? Ja, det kan vara trendigt att vara hälsosam, men är inte alltid så hälsosamt att följa alla trender.
– Hälsa handlar mer om att hålla i längden, att palla vardagens prövningar samtidigt som man kan njuta av livets små ljuvligheter.
Svenskars motion
Vi svenskar är ett sportigt folk, vi tränar faktiskt mest i hela EU. 70 procent av svenskarna tränar regelbundet - snittet i EU är 50 procent. Men det innebär inte att vi rör på oss mest.
– Om man tycker att man är duktig som tränar tre gånger i veckan, men samtidigt knappt rör sig mellan passen, så kan en person som vardagsmotionerar men sällan tränar vara mer hälsosam, förklarar Lofsan.
Att simma en sväng, studsa studsmatta med barnen, cykla till vänner eller ta en kvällspromenad har inte lika hög status som ett träningspass, men Lofsan vill dra en lans för den vardagliga motionen. Varför? Jo, för att vardagsmotion är ett sätt att bryta stress.
Människor som motionerar regelbundet trivs i högre utsträckning med sig själva, mår bättre psykiskt och är oftare smärtfria – för motion drar igång det hormonella systemet, kroppens eget lilla apotek, och helar.
– När du väl rör på dig regelbundet kan du självklart lägga till träning. Själv gillar jag styrketräning, det ger dig inte bara bättre hållning, utan ökar också självförtroendet.
LÄS OCKSÅ: Så dåligt är det att äta sent på kvällen egentligen
”Hur blir jag motiverad att träna?”
Lofsan får ofta frågan om hur man får motivation till att leva hälsosamt och träna regelbundet.
– Men motivation är inget man får, man skapar den, säger hon. I början är det kanske viktigare att träningen blir av än varför du gjorde det. Och det är okej att tvinga sig själv ibland - för att rörelse hos de flesta väcker lust att röra på sig mer.
– Många verkar tro att jag alltid längtar efter att träna och att jag alltid prioriterar det, men ibland får även jag tvinga mig själv. Och jag gör det, för precis som man måste borsta tänderna och gå till jobbet så behöver man träna för att hålla, även om det inte är roligt varje gång.
Så istället för att klaga på brist på motivation kan du ta kommando över din drivkraft och skapa den själv!
Hur ska jag äta när jag tränar?
Det råder många bud om hur man ska äta, som "välj antiinflammatoriskt" och "skippa sockret". Ja, tipsen och pekpinnarna duggar tätt.
– Det finns två huvudkategorier av kvinnor, det är de som hela tiden klankar ner på sig själva för vad de stoppar i sig, "nu åt jag en fralla igen", och de som tvärtom är noga med att lyfta fram hur strikt och noga de äter. Problemet är att ingen av dem har balans, säger Lofsan.
Ytterligare en fallgrop är att ha en av och på-relation till mat, där man nästan svälter sig ett par dagar i veckan, för att sedan göra stora utsvävningar till helgen.
– Mitt i detta tappar många också bort det faktum att mat egentligen är något lustfyllt och gott - något du behöver för att ge kroppen näring.
LÄS MER: Hjärnforskaren Anders Hansen: Exakt så här ska du träna (för alla må bra-effekter)
Övervinn ditt hälsohinder
Vilket är ditt träningshinder? Trots att du vet hur viktigt det är att satsa på din hälsa, trots att du har inhandlat såväl träningskort som proteinpulver och nya kompressionstights - så misslyckas du. Varför? Här är tre vanliga anledningar och Lofsans enkla lösningar.
1. Du tränar ensam
Visst kan det vara skönt att få lite tid för sig själv, men att träna tillsammans ökar rörelseglädjen och ger draghjälp.
LOFSANS LÖSNING: Fråga en vän, någon i familjen eller en kollega om ni ska träna tillsammans. Var tydlig med att du behöver lite draghjälp. Det behöver inte vara en PT, utan bara någon som påminner dig om att "onsdag klockan 18 ses vi i vanliga vägkorsningen och går på powerwalk".
2. Du skapar regler
Känner du att din hälsostrategi ofta präglas av måsten istället för lust, längtan och spontanitet? Tänk snälla tankar om dig själv och fokusera på alla positiva saker i din vardag.
LOFSANS LÖSNING: Gör nöjdövningen varje kväll, där du ägnar en minut eller två åt att välja några positiva saker eller känslor du har åstadkommit under dagen. Har du exempelvis fattat ett beslut som du är extra nöjd med? Ge dig själv en klapp på axeln! Varför hålla på med sådant här trams? Jo, för hjärnan kan inte tänka nytt och annorlunda om du inte ger den en chans till utveckling!
3. Du tror att du måste träna stenhårt
Nej, träning måste inte vara slitigt och jobbigt för att ge resultat - det är bara en myt!
LOFSANS LÖSNING: Många tror att ju mer, hårdare och svettigare, desto bättre. Men att söka effekt snarare än motstånd är mer hållbart på sikt. Så köp inte lockrop som "effektivaste/ snabbaste träningsprogrammet"
Så får du träningen att bli av
Känner du igen dig i någon av dessa tre personligheter och situationer? Du är inte ensam. Här är tipsen som funkar.
"Jag är ensamstående mamma och hinner inte träna"
Jag vill gärna träna, men hur får man till det med två barn? Jag vågar inte lämna dem ensamma hemma. Det blir också mycket makaroner och korv - lättlagad mat som gör att det inte blir kris och skrik-kaos på kvällarna. Problemet är bara att jag inte trivs med min numera så dåliga kondis och degiga mage.
LOFSAN TIPSAR:
– Ibland hör kvinnor av sig till mig och berättar om alla orsaker till varför de inte kan träna, man kanske har blivit lämnad eller känner av någon annan anledning att man fått en lott i livet som man inte själv har valt. I det läget spelar det nog ingen roll vad jag ger för tips, för personen har framförallt ett behov av att få berätta att det är jobbigt just nu. Det kan man förstå. Men med det sagt så kommer här tips för hur du kan förbättra hälsan:Träna hemma. Du måste inte köpa ett gymkort och gå på pass för att träna - effekten ligger inte i hur snyggt gymmet är. Hemmaträning är ett fullgott alternativ.
Transportträna. Som förälder far man ofta som en skottspole mellan hämtningar, lämningar, fotbollsträningar och jobb. Hitta möjligheten till rörelse mitt i denna snurr. Jogga från förskolan till jobbet, eller cykla och handla.
Dra med barnen. Även barn behöver rörelse, så gå ut kvällar och helger och träna tillsammans.
"Jag slutar alltid träna efter ett tag"
Kring nyår, lagom till sommarsemestern och vid höststarten händer det: Jag bestämmer mig! Det är dags att bli en ny kvinna. Full av energi går jag in i olika tränings- och kostprojekt. Jag köper snygga träningskläder, hittar roliga pass och kör HÅRT i några veckor - och får snabba resultat. Men sedan händer det något: det blir kris på jobbet, ett barn behöver extra hjälp med skolan eller jag åker på tre förkylningar i rad - och så lägger jag ner. Hur hittar jag en mer hållbar hälsa?
LOFSAN TIPSAR:
– Du är inte den enda som går all in och fallerar gång på gång. Ett problem är att många kopplar ihop träning och kost. Min erfarenhet är att man inte mäktar med mer än en sak i taget.
Prioritera! Vad är du mest sugen på att ta tag i - kosten eller motionen? Är du taggad att börja äta nyttigare? Eller få upp flåset? Välj en sak. När du fått balans på det området kan du lägga på nästa.
Dra ner på ambitionen. Om du vill träna, boka inte in fyra pass i veckan. Hinner du inte bocka av alla känner du dig misslyckad. Planera istället att träna två gånger i veckan - och känn dig duktig om du hinner med ett extrapass!
Byt träningsform. Om du brukar köpa träningskort, men aldrig orkar hålla i det - så satsa på något annat. Kanske ska du börja simma istället?
"Jag är inte en typ sån som tränar"
Jag har egentligen aldrig tränat, inte mer än på gympan i skolan. Som ung ville jag bli musiker och poet. Sedan fick jag jobb, hem och barn, så det har aldrig blivit av att jag börjat. Men nu behöver jag träna för att få ordning på ryggen och vikten. Fast jag tycker det känns läskigt att sätta på mig träningskläder och bege mig till ett gym där alla redan är träningsproffs. Hjälp, hur börjar jag?
LOFSAN TIPSAR:
– Det är inte ovanligt att kvinnor som alltid har varit naturligt smala i 35-40-årsåldern upptäcker att de nog borde börja röra på sig för att fortsätta komma i kläderna.
Tänk inte träning – tänk motion. Du måste inte köpa speciella kläder och gå på gym för att träna. Cykla en runda, jogga en sväng och gör enkla styrkeövningar hemma. Bygg en grund.
Köp några PT-timmar. I ditt fall kan en PT verkligen göra skillnad. Du kan få hjälp med vilken typ av rörelse som är bra för dig och din kropp, och vad som är tillräckligt mycket motion.
Skaffa dig en lagom-förebild. Spegling är viktigt, men många hälsoförebilder är så himla klämkäcka och rosiga om kinderna. Hitta någon som motiverar just dig.
Öka vardagsmotionen – på 10 enkla sätt
Med små rörelseinsatser i vardagen kan du förbättra din hälsa.
1.Ta en powerpaus på jobbet. Rör på kroppen varje förmiddag och eftermiddag.
2. Stå upp och jobba fram till lunch.
3. Cykla med barnen två gånger i veckan.
4. Promenera till eller från jobbet - 30 minuter, två gånger i veckan.
5. Gör gummibandsövningar en morgon eller kväll i veckan.
6. Anmäl dig till ett lopp och träna inför det.
7. Yoga varje fredagsmorgon.
8. Lunchpromenader är ett utmärkt sätt att få luft, ljus och energi. Dra med en kollega!
9. Jogga två gånger i veckan.
10. Cykla till och från jobbet två gånger i veckan.
Extratips – testa HIIT!
Högintensiv konditonsträning, som HIT eller tabata, är ett effektivt sätt för den otränade att med korta och snabba pass på kort sikt förbättra både kondition och hälsa. Människor med övervikt, låg motivation och liten träningsvana får positiva effekter. Det finns också bra appar med enkla "träningsrundor" du kan göra hemma.
LÄS MER: Pyttelite träning – stora resultat! 6 effektiva träningsövningar i vardagen
Foto: ERIK SIMANDER/TT, ISTOCK
