Experten: Kom igång med terränglöpning – träningsschema för nybörjaren

Krydda löprundan med äventyr genom att byta asfalten mot jord, stock och sten. Du får nya muskler och en dos mindfulness. Löpcoachen Simon Forsberg tipsar om hur du kommer igång med terränglöpning.

Ämnen i artikel:

Fötterna landar på mjuka barr, ett skutt åt sidan för att undvika roten som ligger tvärs över stigen. Stegen är små och trippande och det finns inte en tanke på hur snabbt det går eller hur långt det är kvar. Här och nu är det enda som räknas. Lukten av löv och mossa letar sig in i näsan och lungorna fylls med frisk luft. Terränglöpning blir lätt en träningsvana att längta efter under stressiga dagar på jobbet.

Simon Forsberg, löpcoach.

– Om man går igång på tanken är det definitivt värt att testa. Det ger så mycket mer att springa i naturen jämfört med att hålla sig till asfaltsvägar, säger Simon Forsberg, löpcoach.

Simon springer ofta och gärna i skogen, och mindfulnessfaktorn är en fördel som han gärna lyfter fram.

– Det finns två träningsformer där jag blir helt närvarande: simning och naturlöpning. När jag simmar kan jag inte tänka på något annat än att hålla reda på armar och ben. I naturen gäller det att hela tiden ha koll – var sätter jag fötterna och vilka vägval ska jag göra lite längre fram? Det tar min uppmärksamhet i form av här och nu. När jag springer på asfalt upplever jag inte samma sak.

Att springa i terräng ger inte bara total närvaro, det är också skonsamt för kroppens leder och muskler, som är bättre lämpade för det varierade och mjuka, naturliga underlaget.

Att springa i terräng ger inte bara total närvaro, det är också skonsamt för kroppens leder och muskler

– Är det något människan är gjord för så är det att ta sig fram i naturlig terräng. Personligen kan jag säga att det har varit en väldigt viktig del i min löpträning. Det stärker fotlederna och bålstabiliteten och är över lag väldigt bra för löpstyrkan, säger Simon.

Foto: Paolo Cipriani

Tips på bra skor till terränglöpning hittar du längre ner i artikeln.

När du väl bestämt dig för att börja springa i skogen krävs ingen särskild utrustning eller avancerade förberedelser, men ett par riktiga trailskor är bra att ha.

– Du kommer att få en mycket bättre upplevelse, bättre fäste, och dessutom är terrängskor vattenavstötande eller vattentäta så att du slipper bli dyngsur bara av att springa igenom ett blåbärsris.

Men se till knyta skorna ordentligt!

– De behöver vara hårda, så att du får en tydlig återkoppling från skorna, tipsar Simon. Du behöver också öka din stegfrekvens, alltså hur ofta du sätter i fötterna, och jobba med korta, effektiva steg.

– Var beredd på att parera och ha en alerthet i kroppen som gör att du tar dig fram snabbt men utan att riskera att trampa snett.

Att jobba på löptekniken och löpsteget, bland annat genom att inte landa så tungt på hälen, utan att sätta i den främre delen av foten, är också viktigt.

– Det är större risk att trampa snett om du har väldigt tung hälisättning, medan framfoten är otroligt känslig och snabbt känner minsta vinkel och sten. Armarna hjälper till att parera så att du kan hålla balansen även när underlaget är ojämnt.

– Använd dem aktivt och se till att vara mer flexibel i hela ditt rörelsemönster. När vi springer på plant underlag kan vi försöka att eftersträva en idealbild av hur vi ska springa. Här är det tvärtom, låt armarna ta sig de vägar de behöver för att du ska kunna behålla din tyngdpunkt. Du kan tillåta dig att ha armbågarna längre från kroppen och du kan också jobba med raka armar.

Är du ändå rädd för att snubbla? Börja med en lätt bana som är lagom utmanande, som ett elljusspår eller en bred, ganska vältrimmad stig.

– Det handlar om att bygga fysisk beredskap, att bli stabil i fötterna, och teknisk beredskap, att lära dig springa på sådana här underlag. Dessutom behöver du öva på att kunna se ett par meter framför dig och vad som kommer härnäst, men också var du sätter fötterna i detta nu. Om du springer för långt eller för fort är det lätt att bli trött och göra misstag, vilket kan leda till stukningar och andra skador. Så lägg klockan åt sidan och spring på känsla.

– Tempon i skogen är ändå inte så relevanta. Och det är det som är så härligt med traillöpningen, att syftet är själva upplevelsen här och nu. Var ute precis så länge som du vill och som kroppen klarar av, säger Simon Forsberg.

LÄS OCKSÅ! Forskare: Därför är det bra för hälsan att gå i skogen

Träningsschema - från nybörjare till skogslöpare på 8 veckor

Foto: Marija Jovovic

Nybörjare? Blanda jogg och gång i början.

Om du är nybörjare så bör du räkna med att det tar ungefär åtta veckor att vänja dig vid att springa på ett annat underlag och i en ny miljö.

– Det första du bör göra är att bestämma dig för att utforska en stig eller runda som blir en lämplig start.

Första gången du springer är det rimligt att vara ute i ungefär en halvtimme. Under ett sådant pass är det okej att blanda jogg och gång, säger Simon Forsberg.

VECKA 1–4

UPPLÄGG: Två terrängpass i veckan. Var ute 30 minuter per gång. Vänj kroppen successivt så att du efter de 4 veckorna kommer upp i 30 minuter sammanhängande terränglöpning. Ligg på 4–5 på en ansträngningsskala från 1 till 10. Det ska kännas lätt till något ansträngande.

VECKA 5–8

 UPPLÄGG: Fortsätt med två löppass i veckan, men förläng passen med 5 minuter per vecka så att du under vecka 5 springer 35 minuter, vecka 6 är du uppe i 40 minuter och så vidare. Nu kan det få kännas lite mer ansträngande för både ben och flås.

EFTER 8 VECKOR

UPPLÄGG: Lägg till moment som fartlek, öka tempot i uppförsbackar eller prova mjukare underlag där löpningen blir tyngre och långsammare.

LÄS OCKSÅ! Anders Hansen: Exakt så här ska du träna (för alla må bra-effekter)

Att tänka på vid terränglöpning

Ge dig inte ut barbent. Ha långa tights eller höga strumpor.

Använd stadiga skor med bra grepp. Se tips på bra skor längre ner i artikeln.

Ha alltid med dig telefon, om du skulle trampa snett eller springa vilse.

Bonustips. Ha alltid en hopknölad plastkasse med dig. Om du springer på ett svampgömställe måste du stanna och plocka!

Olika typer av terräng

Foto: spyderskidoo

När du springer i terrängen så behöver foten mer stöd och grepp.

Den lättaste typen av terräng är elljusspår med ett underlag av träspån, bark eller grus. – De är ofta lite mjuka och ett väldigt bra ställe att börja på. Du får också skogen på köpet, tipsar Simon Forsberg.

Nästa steg är att springa banad terräng, som upptrampade stigar. Simon tipsar om att börja med bredare stigar.

– Ju flackare bana och ju bredare stig, desto enklare blir det. Ju smalare och mer kuperat, desto svårare.

Tredje steget, och den största utmaningen, är obanad terräng. Det är Simons favoritmiljö.

– Här känner man sig som en urmänniska och löprundan blir som en upptäcktsfärd – man kan hamna var som helst. Det blir en helt annan upplevelse att verkligen springa i skogen.

Hitta rätt grepp - 5 bra skor för terränglöpning

Stadiga skor, anpassade för att ge foten stöd och grepp, är viktigt när du lämnar det plana löparspåret. Här är fem bra val.

1. Switchback iso, Saucony

”Justera till perfekt passform” Lätta terrängskor som spänns åt med ett litet hjul för bättre passform.  Läs mer och köp här.

2. All out crush 2 GTX, Merrel

Helt veganska skor som håller fötterna torra samtidigt som de andas.  Läs mer och köp här.

3. Air zoom wildhorse 5, Nike

Färgglada trailskor med klibbigt gummi under framfoten för extra bra grepp. Läs mer och köp här.

4. Ot camp, Salming

Fixar tuff terräng! Skor med maximalt grepp som är gjorda för offtrail-löpning och riktigt tuff terräng. Läs mer och köp här.

5. Supercross W, Salomon

Terrängskor som har skyddande tåparti och snabbsnörning för enkel på- och avtagning. Läs mer och köp här. 

5 roliga terränglopp och tävlingar att träna inför

Foto: Christine Olsson

Tips! Dra ner på tempot i backarna.

Här är fem lopp i unika miljöer – definitivt värt att träna inför.

1. DRÖMBANA.

Loppet går genom urskog och längs sandstränder, över fyra toppar och totalt 840 höjdmeter, på vacker bana längs Höga kusten. Härnö trail, 5 oktober, Härnösand. Mer info: Harnotrail.se.

2. HÖSTMÖRKER.

Spring 5, 10 eller 30 km i skogen på mörka kvällen. Du orienterar dig med pannlampa. Night trail run, 26 oktober, Sollentuna. Mer info: Nighttrailrun.se.

3. TROLLTERRÄNG.

Passera urskog, kulturbygder, vattenfall och trollberg i Hallands inland. Välj mellan 5, 10, 22, 42 och 82 km. Sätila trail, 9 november, Sätila. Mer info: Satilatrail.se.

4. PANNLAMPE-POWER.

Ta dig runt terrängen längs Delsjöns strand i mörkret, utrustad med pannlampa, välj 7 eller 12 km. Skatås mörkaste, 15 november, Göteborg. Mer info: Skatasmorkaste.se.

5. LERIGT OCH TUFFT.

Lerigt, geggigt – och tufft. Klassiska Tjurruset går genom 10 km blöt, jobbig och skitig terräng. Nytt för förra året är också 5 km. Tjurruset, 21 september Åre, 28 september Falun, 5 oktober Stockholm, 26 oktober Borås och 9 november Helsingborg. Mer info: Tjurruset.se.

LÄS OCKSÅ: Fjällridning – amelia testar westernridning i norr

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!