Experten: Här är träningen som ger bäst effekt

I vårt moderna liv behöver vi egentligen inte röra oss ur fläcken, vi kan gott ligga kvar i sängen när vi vaknat och logga in på arbetsplatser och sociala nätverk, och när det sedan är dags för mat är det inga problem att få måltiden hemlevererad.

Ett så extremt stillasittande liv är ovanligt, men majoriteten av oss rör oss ändå för lite. Våra vardagsliv är helt enkelt lite för bekväma.

Vi svenskar har ett stort hälsointresse, men vi rör oss mindre än vi tror

– Vi har ett stort problem i vårt samhälle och det är att vi har byggt bort möjligheten till rörelse i vardagen. Människan är i grunden lat, och det ställer till det för oss. Vi tar automatiskt rulltrappan eller hissen, men det är inte bara individens ansvar eftersom den vanliga trappan ofta är gömd bakom minst en nödutgång. Vi människor har gjort det svårt att välja det som är bra för oss, säger Michael Angress, medicinsk tränare och PT. 

LÄS OCKSÅ: Träna hemma – tvillingarna Kallurs cirkelpass 

Hans uppmaning, istället för att uppmana till mer vardagsmotion är: ”Bryt stillasittandet!” Med ordet vardagsmotion kommer direkt tankar och krav på att man kanske ska byta om, att man måste bli svettig och att det krävs särskild utrustning. Men att bryta stillasittandet är en enkel åtgärd som inte kräver annat än att du börjar med att ställa dig upp. 

– Kör några knäböj vid kaffemaskinen eller sätt upp ett gummiband och rör på armarna medan kaffet blir klart. Vi är de enda varelser som kan gå på två ben och samtidigt ha armarna fria att göra något annat med. Utnyttja det! Ring samtal när du tar en promenad och boka en promenad med en vän istället för att fika tillsammans, tipsar Michael Angress. 

Soffpotatisen ska ta små steg i taget, i lätt takt

Om du sover sju timmar per natt är du vaken 119 timmar i veckan. I det perspektivet är inte en timmes träning två eller ens tre gånger i veckan mycket. Men om du istället tar en halvtimmespromenad om dagen och då och då pauser med knäböj eller armrörelser, plus väljer trapporna istället för hissen, så kommer din kropp och din hjärna att må mycket bättre.

– För att förebygga och också till viss del behandla ohälsa rekommenderas 150 minuter rörelse i veckan. Vi pratar då om en aktivitet med måttlig intensitet, så att du får upp pulsen och att andningen blir lite mer ansträngd, till exempel en rask promenad eller cykeltur till jobbet, säger Michael Angress. 

Att strosa lugnt räknas inte, och tiden du rör dig ska vara åtminstone tio minuter i taget.

Enligt en forskningsstudie vid Karolinska insti­tutet visade det sig att vi svenskar rör oss mindre än vi tror. Vi har ett stort intresse för hälsa och träning, men vi överskattar den tid vi faktiskt rör oss. En rörelsemätare sattes på deltagarnas ryggslut, och efter en vecka kunde forskarna konstatera att få människor lever upp till rekommendationerna. Femtio procent av befolkningen är aktiva sammanlagt trettio minuter om dagen på en lätt ansträngande nivå, då i intervaller om en till två minuter i taget. Men det är endast en procent som är aktiva enligt rekommendationerna, alltså trettio minuter eller mer med perioder på minst tio minuter i taget. 

Vardagsmotionen spelar en stor roll

Att vardagsmotionen är viktigare för vår hälsa än en timmes intensiv träning på gym visade en holländsk studie. Forskarna undersökte 18 normalviktiga personer som fick tre olika träningsupplägg indelade i tvåveckorsperioder. Under den första perioden skulle deltagarna sitta stilla under 14 timmar per dygn och inte ägna sig åt motion alls. Under nästa period fick de sitta stilla under 13 timmar men också träna intensivt under en timme varje dag. Den sista perioden gick ut på att sitta stilla i sex timmar varje dag, stå i två timmar och promenera i fyra timmar. Det visade sig att energiförbrukningen inte skilde sig mellan de perioder då testpersonerna rörde på sig, men att nivåerna av kolesterol och blodfetter förbättrades avsevärt under den sista perioden då aktiviteten var lågintensiv men samtidigt sträckte sig över flera timmar. Forskarna drog slutsatsen att även om energiförbrukningen är densamma för period två och tre är hälsofördelarna större med lågintensiv träning. 

Resultatet från den holländska studien bekräftar det som Karolinska institutet kommit fram till i ytterligare en undersökning: att dödligheten bland golfspelare är 40 procent lägre än i övriga befolkningen, vilket i sin tur betyder en ökad förväntad livslängd med fem år för den som spelar golf jämfört med den som inte gör det. En golfrunda innebär cirka fyra–fem timmars promenad i rask takt.  

LÄS OCKSÅ: Smygträna lite och ofta – här är bästa träningsövningarna 

Bästa träningen är att den blir av – 30 min om dagen 

De allmänna rekommendationerna innebär helt olika nivåer av prestation för olika människor. För en del kan 150 minuters aktivitet i veckan vara en hög tröskel att nå. 

– Men för en del finns det inte på kartan att röra på sig 30 minuter varje dag, då får rekommendationerna fungera som ett långsiktigt mål. Varje steg räknas, säger Michael. 

Störst hälsoeffekter ser man på de personer som går från att röra lite på sig.

– Dubblar du dina steg från 4 000 till 8 000 minskar risken för kroniska sjukdomar och för att dö i förtid med cirka femtio procent. Fortsätter du sedan mot 12 000 steg börjar kurvan plana ut, även om vins­terna fortsätter att öka, säger Michael och poängterar att man ska skilja på hälsa och prestation. 

– Vill du förbättra din prestation krävs mer än 30 minuters måttlig aktivitet om dagen. Men jag vill rekommendera soffpotatisen att ta ett steg i taget och inte kasta sig in i prestationen. Hellre små steg i rätt takt som leder dig framåt. Att springa ett ultramaraton är inte vägen till hälsa, det är någonting annat. 

Med hård träning ökar också risken för skador. Vi kan konstatera att för dig som är ute efter att hålla dig frisk och må bra är rörelse i vardagen bättre ett par gympass då och då i ett i övrigt stillasittande liv. För att motverka ohälsa ska du röra på dig minst 150 minuter i veckan. Och du måste inte byta om och träna högintensivt för att det ska ge effekt – kom ihåg att varje steg räknas. 

LÄS OCKSÅ: Träna ute – det är inne!