Träna ute – nio enkla övningar

Inte sugen på att stå inne på ett svettigt gym? Gå ut och träna istället! Och ta med barnen så blir det ännu roligare! Leila Söderholm har gjort ett unikt program som ger både flås och muskler.

Skottkärrekörning

Bra för: Ben, mage, rygg, armar och kondition.
Gör så här: Fyll skottkärran med barn, ved eller sand. Spring så snabbt du kan ca 150 meter. Vila 30 sekunder och spring igen.
Antal: 3 varv à 150 meter.

Rodd med stubbe

Bra för: Övre delen av ryggen och framsidan av armen.
Gör så här: Böj dig framåt med lätt böjda knän. Var noga med att spänna magen. Ha armbågarna nära kroppen och dra kubben mot naveln. Se till att axlarna åker bakåt och knip åt mellan skulderbladen.
Antal: 15 stycken.


Utfall med stubbe

Bra för: Rumpa, ben och kondition.
Gör så här: Kliv fram med ena benet, ha en stolt hållning. Sänk kroppen så att det bakre knät nästan nuddar marken. Spänn magen genom hela övningen.
Antal: 10 stycken per ben.

Jämfotahopp över stubbe

Bra för: Lår, rumpa, rygg, hjärta och lungor.
Gör så här: Hoppa jämfota över hinder, ta hjälp av armarna när du hoppar. Landa och hoppa upp direkt igen.
Antal: 20 stycken hopp.

Rep-pendling

Bra för: Mage, rygg, armar och kondition.
Gör så här: Använd ett långt rep som du drar runt ett träd eller en stolpe. Ställ dig axelbrett och pendla snabbt med armarna så att repet gör vågor.
Antal: 40 sekunder.

Dragkramp

Bra för: Ben, rygg, mage och armar.
Gör så här: Ta ett rep och ställ upp i varsin ände. Håll repet nära kroppen och jobba med benen i små steg bakåt. Dra samtidigt med armarna och ryggen.
Antal: 3 dragkamper à 1 minut.

Kvastsitups

Bra för: Mage och rörlighet i höften.
Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i luften och håll i kvasten. Spänn magen och tryck aktivt ner svanken mot marken. Låt fötterna och kvasten möta varandra, gå så långt du kan. Bromsa rörelsen när du går tillbaka och försök att räta ut både armar och ben, kom så långt du kan. Ha kontroll och utför rörelsen långsamt.
Antal: 10 stycken.

Sidoböj med kvast

Bra för: Mage och rörlighet i höften.
Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i luften och håll i kvasten. Spänn magen och tryck aktivt ner svanken mot marken. Låt fötterna och kvasten möta varandra, gå så långt du kan. Bromsa rörelsen när du går tillbaka och försök att räta ut både armar och ben, kom så långt du kan. Ha kontroll och utför rörelsen långsamt.
Antal: 10 stycken.

Benböj med kvast

Bra för: Rumpa, framsidan av låren och hållningen.
Gör så här: Stå axelbrett och håll kvasten ovanför huvudet med raka armar. Sätt dig ner som på en stol så djupt du kan utan att fälla överkroppen, håll magen spänd. Pressa kvasten bakåt med raka armar i hela rörelsen. Pressa dig upp till stående igen.
Antal: 10 stycken.

Klicka på bilden för att komma till erbjudandet!

pren2