Löpning är billigt, effektivt och inga tider att passa. Har du inte hittat ut i spåret än? amelia lät coachen Petra Månström guida dig till löparglädje.

F

ör vissa kommer löpartekniken naturligt och enkelt, andra kippar efter luft med ett värkande bröst som bara vill sakta ner. Att börja träna kan kännas motigt, men du kan ändra den känslan med hjälp av fyra enkla steg.

1. Så hittar du löparglädje

Köp bra skor

  • Skorna är A och O i löpning och lägger grunden till en skadefri träning. Besök en butik som säljer löparskor och låt utprovningen ta tid. Upp på löpbandet och visa försäljaren hur du springer.

Starta upp långsamt

  • Lyssna på kroppen, ingen mår bra av att pressa sig själv till något man egentligen inte orkar. Börja hellre med raska promenader om det känns bättre. Se till att du vilar två eller tre dagar mellan träningspassen i början så att kroppen hinner återhämta sig.

Bli offentlig med ditt löpande

  • Berätta för folk att du har börjat träna. Gå med i någon löpcommunity på internet där du kan lägga upp resultat och få feedback av andra löpare. jogg.se och runningsweden.se är två sajter där det kryllar av motionärer som peppar varandra. Där kan du också blogga om ditt löpande eller hitta träningsprogram.

Spring till bra musik

  • Ladda din mp3-spelare med superbra låtar som du bara längtar att springa till så brukar det gå lättare. 150-170 BMP (beats per minute) rekommenderas till jogging eller löpning.

2. Tänk på din hållning

  1. Du ska inte springa om det gör ont, men var inte pjåskig. Ibland kan en ond muskel, till exempel en vad, svara bra på snabb stretching. Har du inte jätteont så stretcha försiktigt och fortsätt löpningen i långsam takt.
  2. Alla mår inte bra av att springa på asfalt. Testa dig fram i skogen, på elljusspår, längs grusvägar och gångvägar för att hitta ett underlag som passar dig. Variera gärna -underlaget mellan löpturerna.
  3. Förebygg skador genom att varva löpningen med styrketräning. Med en stark överkropp och rätt stretching kommer man långt. Gör en övning var femte minut under löprundan, eller avsluta med fem minuters styrketräning.
  4. Tänk på din hållning, inte bara när du springer. Ofta är det saker vi gör i vardagen som grundar till skador när vi väl är ute i spåret. Sträck på ryggen, slappna av i nacke och axlar och skjut fram bröstet.

 

3. Välj ditt schema

Lär dig gå innan du springer. Starta med promenader eller stavgång och se till att komma ut två till tre gånger i veckan. När du känner att detta artar sig till en bra rutin kan du börja smyga in löpningen.

Nybörjare:

iStock-1040307846

Foto: iStock

Det här är ett startschema för dig som inte sprungit tidigare, eller som inte gjort det på länge. Starta med enbart promenader eller stavgång och se till att komma ut två till tre gånger i veckan. Inled alltid din runda med att värma upp i 5-10 minuter med rask promenad, då har hjärtat en chans att hänga med.

Vecka 1

Måndag: 5 minuter rask promenad + löpning 1 minut. Totalt 20-25 min.

Onsdag: 5 minuter rask promenad + löpning 1 minut. Totalt 20–25 min.

Fredag: 4 minuter rask promenad + löpning 1 minut.  Totalt 30 min.

Vecka 2
Måndag: 4 minuter rask promenad + löpning 1 minut. Totalt 30 min.

Onsdag: 4 minuter rask promenad + löpning 2 minuter. Totalt 30 min.

Fredag:4 minuter rask promenad + löpning 2 minuter. Totalt 40 min.

Vecka 3

Måndag: 3 minuter rask promenad + löpning 2 minuter. Totalt 30 min.

Onsdag: 3 minuter rask promenad + löpning 2 minuter. Totalt 30 min.

Fredag: 3 minuter rask promenad  + löpning 3 minuter.  Totalt 45 min.

Van löpare:

iStock-1080198998

Foto: iStock

Det här fortsättninsschemat är för dig som sprungit ett tag och vill öka intensiteten och bli snabbare.
För bästa resultat, varva ­låg- och högintensiv träning. Ta promenader de dagar du inte springer.

Vecka 1

Måndag: Lugn löpning 30–45 min.

Onsdag: Lugn uppvärmning 10 minuter därefter snabbdistans 20 min. Nedjogg 5–10 min.

Fredag: Lugn­löpning 60 min.

Vecka 2

Måndag: Lugn uppvärmning 10 minuter, därefter fartlek i 15–20 minuter. Nedjogg 5–10 min.

Onsdag: Lugn löpning 30–45 minuter Rask promenad 45 min.

Fredag: Lugn ­löpning 60 min.

Vecka 3

Måndag: Lugn löpning  30–45 min.

Onsdag: Lugn uppvärmning 10 minuter, därefter intervaller på fotbollsplan i 15 minuter. Nedjogg 5-10 min.

Fredag: Lugn ­löpning i 60–75 ­min.


4. Utveckla din löpning med olika mål

Du har kommit igång med din löpning och gör dina rundor utan större besvär. Det kanske var roligt att se resultaten i början, men nu har det liksom stannat av lite. Så här kommer du ur filmjölkslöpningen och hittar gnistan i spåret igen!

Spring ett motionslopp

En bra morot är att anmäla sig till ett lopp man kan träna inför. Det kan vara bra att inte ta milen på en gång, det finns lopp som är kortare och känslan efteråt ska vara positiv. Du ska minnas loppet som en rolig upplevelse och på så sätt påminnas om varför du tränar. Läs mer om motionslopp på till exempel vårruset.se eller tjejmilen.se.

Res utomlands

Gör träningen ännu roligare genom att boka en träningsresa eller lopp med dina vänner. Kombinera nytta med nöje som du kommer att minnas för resten av livet.

Ge dig en belöning

När du nått ett av dina delmål är det dags att fira. En spakväll, en god middag eller kanske får du äntligen köpa den där väskan du suktat efter. Huvudsaken är att du belönar dig själv och hela tiden har något att se fram emot.

Gå med i en löpklubb

Löpning i grupp är motiverande och triggar igång tävlingsnerverna utan att du tänker på det. Du får stöd och tips av andra, hjälp över smärttrösklar och träningssällskap om du inte känner dig trygg på egen hand. Kontakta idrottsföreningarna i din kommun!

Byt miljö

Börjar den gamla rundan kännas tråkig? Skaffa en ny eller spring ­motsatt håll! Leta upp en ny stig i skogen, bege dig till stranden eller testa intervallträning på en fotbollsplan. ­Om­växling förnöjer och alla kan bli less ­någon gång.


Läs också:

• Därför ska du använda det extra hålet i dina löparskor

• Från soffpotatis till löpare – åtta mjuka steg till att börja löpträna