Det har blivit något att ett magiskt nummer när det kommer till hälsa: de 10 000 stegen per dag. Men funkar verkligen samma siffra för alla och är det tillräckligt för att vi ska gå ner i vikt och må bättre?

Så når du upp till 10 000 steg per dag

  •  Har du ett stillasittande jobb så kan du behöva lägga till en promenad för att nå målet, beroende på hur långt du har till jobbet.
  • 10 000 steg motsvarar ca 7 kilometer.
  • En promenad i normal takt i en timme ger ungefär 6 000 steg.

Att folk gått upp i vikt under de senaste årtiondena beror på att vi rör oss mindre, inte på att vi äter mer

I

dén om att man ska ta 10 000 steg för optimal hälsa är ett koncept som har sitt ursprung i Japan. Det introducerades 1964 när Tokyo var värd för OS och man såg ett ökande intresse för hälsa och motion. Ett japanskt företag som ville få folket att röra på sig mer lanserade en stegräknare med namnet ”Manpo-kei” som översätts till ”10 000-stegsräknaren”, och den blev väldigt populär. Mikael Mattsson, fysiolog och idrottsforskare vid Karolinska institutet i Stockholm och Stanford university i Kalifornien tror att siffran bitit sig kvar i folks medvetande eftersom det är såpass enkelt.

– Det är ett bra pedagogiskt verktyg. Vi gillar och kommer lättare ihåg jämna siffror. Det är en rimlig siffra och ett uppnåbart mål. 1 000 steg är för lite, 20 000 stegbehövs det en rejäl ansträngning för och 100 000 steg är omöjligt, säger han.
Mikael Mattsson berättar att något som är väldigt positivt med 10 000 steg-konceptet är att det tydligt synliggör hur lite vi faktiskt rör på oss i vardagen.

– Förr hade många den typen av arbete där man per automatik rörde på sig i ganska många timmar varje dag, men idag är mycket av både den aktiviteten och övrig vardagsaktivitet bortbyggd. Att folk gått upp i vikt under de senaste årtiondena beror faktiskt mest på att vi rör oss mindre, inte på att vi äter mer. Så det är ett bra sätt att se hur stillasittande vår vardag enkelt kan bli.

Vilka fler hälsofördelar får vi av att gå 10 000 steg varje dag? 

– Den här typen av aktivitet får positiva hälsoeffekter. Vi kan bland annat få normaliserat blodtryck, förbättring av insulinkänslighet och minskad risk för hjärtsjukdomar, vilket ju är positivt. Att ta de här stegen kan hålla oss på en ganska bra nivå, säger han.

Men för att verkligen få ut det mesta av våra steg så måste vi samtidigt vara uppmärksamma dels på hur bra kondition vi har och dels på hur mycket stillasittande det blir i vardagen. – Om du går dina steg och sedan är väldigt stillasittande så får du såklart positiva effekter av stegen, men om du har för långvarigt stillasittande så får du ändå negativ effekt av det. För de allra flesta vore det bättre både för hälsan, stresshanteringen, och våra kognitiva funktioner att röra oss mer än vad vi gör.

Mikael tipsar om att vi ska börja med att kartlägga hur mycket vi rör oss, för att få en tydligare bild av hur det ser ut, och sedan utgå från det.

– Tänk långsiktigt och inte nyårslöften. Huvudsaken är att aktiviteten du väljer att göra är något du kommer att fortsätta med. Bor du i en storstad så tar det ju tid med bil och tunnelbana, så att cykla till jobbet kan vara något som ger plus eftersom du tjänar tid och fått din aktivitet för dagen.
Oavsett om du cyklat snabbt eller långsamt så har du varit fysiskt aktiv, och så att säga ”tagit ut stegen”.
Mikael menar dock att stegräknaren inte är det mest vetenskapliga verktyget för vår hälsa och att ett av problemen är att den inte mäter någon annan typ av träning. Sitter du på roddmaskinen eller kör ett pass yoga så syns det inte på dina steg.

– Fysiska aktiviteter som att kratta löv eller simma kanske inte ger utslag på en stegräknare, och då finns det en risk för att man underskattar allt runt omkring som faktiskt också ger effekt. Så man behöver egentligen ha en bättre bild av helheten och räkna in allt, inte bara stegen.
Om målet handlar om att få en bättre konditionsnivå eller gå ner i vikt så är stegen inte heller riktigt tillräckligt. Mikael tipsar om att utgå från traditionella riktlinjer för att komplettera stegen med.

– Folkhälsoinstitutet brukar rekommendera ungefär 150 minuter flåsig träning varje vecka eller 75 minuter hårdare träning.

Det kan alltså vara 30 minuters träning 5 dagar i veckan eller 50 minuter tre dagar i veckan.
Det är en kombination av aktiviteter man bör få in för optimal hälsa, plus stegen.

– Om man vill förbättra konditionen så behöver man lite flåsigare träning, det är svårt att bli riktigt flåsig av bara promenader.
Vilken typ av aktiviteter rekommenderar du att man ska göra?

– Det är marginell skillnad i hälsoeffekterna mellan olika träningsformer. Det är betydligt viktigare att man gör något och fortsätter göra det.
Hur kan man använda moderna aktivitetsarmband som mäter mer än steg?

– Många aktivitetsarmband har en funktion att om man suttit stilla en timme så plingar det till för att tala om att nu behöver du röra på dig lite grann. Dessutom kan de mäta pulsen och på så sätt ange hur många minuter per dag du utfört aktiviteter med högre intensitet, det vill säga flåsig träning. Så det betyder att modern teknologi kan ta hänsyn till flera saker samtidigt, medan de gamla stegräknarna endast hade stegaspekten.

Skillnad på steg och steg 

– Steg uppför trappor är ju betydligt jobbigare och mer krävande än steg på platt mark och det kan inte stegräknaren göra skillnad på. Generellt om man pratar träningsfysiologi så får man bara effekt i de muskler som jobbar, så ur ett träningsperspektiv ska man göra så många rörelsemönster och aktiviteter som möjligt för att variera sig, säger Mikael Mattsson.

Tänk också på att hur du tar dina steg registreras olika.

– Är man en mjukgående person så kommer inte alla steg att registreras. Och sedan ska man också tänka på att bara stegen inte är en säker viktnedgång. Mycket handlar också om ditt energiintag.

LÄS OCKSÅ: Så lyckas du hålla dina träningsmål

NUVARANDE Så mycket är 10 000 steg i kilometer – men vad är poängen med att räkna steg?
NÄSTA Anja Pärson och Filippa Rådin släpper julkollektion med Ellos: ”Första känslan var wow!”