Anders Hansen: Exakt så här ska du träna (för alla må bra-effekter)

Om och om igen får vi höra att träning är räddningen i en alltmer stressig och ­kravfylld vardag. Men kan ett träningspass jämföras med antidepressiv medicin? Och hur ska man träna för att må så bra som möjligt?

Med kraven på en allt snabbare livsstil har depressioner seglat upp som en av våra största ­folksjukdomar. Idag är psykisk ohälsa den ­vanligaste orsaken till sjukskrivning. Trots det är behandlingsutbudet skralt, var tredje vårdcentral saknar till exempel helt psykolog.

De senaste åren har sambandet mellan träning och psykisk hälsa fått ett stort genomslag. Betyder det att vi kan vi träna oss lyckligare?

– Det händer väldigt mycket i hjärnan när vi rör på oss, redan på kort sikt får den mer blod. Dessutom ökar nivåerna av dopamin, noradrenalin och serotonin; tre av de ämnen som reglerar vårt känsloliv. Idag vet vi även att hjärnan börjar ­producera mer av ett ämne som kallas BDNF, som har en rad positiva effekter, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri på Sophiahemmet i Stockholm.

Foto: Stefan Tell / Stefan Tell

Proteinet BDNF (en förkortning av Brain Derived Neutrophic Factor) är en glödhet potatis inom hjärnforskning, och Anders Hansen hänvisar till det som ett mirakelämne. Det producerar nya hjärnceller, skyddar dem vi har från att skadas och, inte minst, stärker kopplingarna mellan hjärnans delar, vilket i sig motverkar depression.

LÄS OCKSÅ: Svårt att lägga ner mobilen? Anders Hansen om hur vår hjärna ”hackas”

Anders Hansen: Hjärnan är formbar!

Svaga kopplingar gör nämligen att hjärnan fungerar sämre, bland annat i de delar som reglerar humöret. Hos deprimerade personer är nivåerna av BDNF låga. Stress minskar i sin tur produktionen i ­princip omedelbart. Men ju bättre vi mår, desto starkare växer mirakelämnet. Det går inte att ta i tablettform, men vi kan alltså öka dosen själva genom att träna.

Anders Hansen är framförallt tydlig med en sak: Hjärnan är formbar. Och den kan utvecklas positivt hos alla. Ja, i synnerhet kan vi påverka hjärnan vid depression.

– Det har gjorts en lång rad studier som bevisar att motion har samma effekt som antidepressiv medicin. På flera psykiatriska kliniker har man också infört olika former av träning som depressionsbehandling, säger han.

45 minuters löpning kan utsöndra endorfiner som motsvarar 10 milligram morfin

Enkelt uttryckt fungerar träning som katalysator för en mängd processer som får oss att må bättre. Vi blir piggare, sover bättre och förhindrar att stresshormonet kortisol löper amok. Man har även sett stora förbättringar på koncentrationsförmågan. Och kroppens egen cocktail av lyckohormoner är stark; 45 minuters löpning kan utsöndra endorfiner som motsvarar 10 milligram morfin (!).

LÄS OCKSÅ: Må bättre psykiskt – bygg din inre superstyrka med expertens 5 steg

Sedan forskningen tog fart efter millennieskiftet har antalet studier blivit så omfattande att man idag kan dra slutsatsen att träning har samma effekt på depression som traditionell behandling. I Sverige har en forskningsstudie undersökt nya behandlingsmetoder på personer med depression, ångest och stressrelaterad ohälsa. Även den visar att motion fungerar lika bra som både läkemedel och KBT. Det är också tydligt att träning har en viktig förebyggande roll; ett hundratal epidemiologiska studier visar att risken för att utveckla depression är nära 40 procent lägre hos personer som tränar regelbundet.

Det är specifikt konditionsträning som ger störst resultat, helst i kombination med styrketräning

För att använda träning som behandling finns dock vissa riktlinjer. Det är viktigt att veta om att studierna mäter effekter av fysisk aktivitet på mild till måttlig depression, inte svår. Det är också specifikt konditionsträning som ger störst resultat, helst i kombination med styrketräning.

– För att få full effekt krävs att man får upp ­pulsen tre gånger per vecka i 45 minuter. Då får vi samma resultat som av medicinering inom fem till sex veckor, säger Anders Hansen.

Metoden innebär alltså en viss ansträngning. Och låt oss vara ärliga; en tur i löpspåret känns troligtvis rätt avlägsen om det är svårt att bara komma ur sängen. Så visst har metoden begränsningar.

– Naturligtvis är det inte antingen motion eller medicin och terapi. Oftast är kombinationen den bästa. Djupt deprimerade människor behöver antidepressiv medicinering, det kommer man inte runt, säger Hansen.

Och den tuffaste biten är ju ofta att få träningen gjord. Så hur fixar vi det när vi mår som allra sämst?

Helen Sundberg är fysioterapeut vid Sahl­grenska universitetssjukhuset och arbetar mycket med att motivera patienter som har ordinerats fysisk aktivitet på recept. Helen menar att något som fungerar för många är att träna i organiserad form, i en grupp eller i sällskap av en tränings­­kompis.

– Många jag träffar mår dåligt och har inte ork att ta tag i sin träning trots att de vet att de skulle må bra av det. Ofta underlättar det om aktiviteten ingår i ett socialt sammanhang, där någon märker att du faktiskt tränar och kan peppa dig om det behövs, säger hon.

Helen Sundberg, fysioterapeut vid Sahl­grenska universitetssjukhuset.

Vad som motiverar oss är individuellt, men ­överlag spelar rutiner en nyckelroll. Bärbar teknik som aktivitetsmätare ökar, och många blir hjälpta av att logga sin träning. Helen Sundberg betonar också vikten av att börja försiktigt. Och även om det krävs viss intensitet för att träningen ska ge full effekt som behandling så ger även lugnare motion bra resultat.

– Vardagsaktiviteter som att gå i trappor eller arbeta i trädgården har positiv effekt på ­humöret och blodsockret. Om du är fysiskt inaktiv räcker det att bryta stillasittandet med en bensträckare för att få positiva resultat.

Recept: Så tränar du dig gladare

Foto: LeonidKos

Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt ­aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig­ ­intensitet (3–7 tillfällen), alternativt 75 minuter i veckan på hög intensitetsnivå (3–5 tillfällen).

Det bör vara någon form av konditionsträning som ökar puls och ­­­­­andhämtning.

Du kan exempelvis gå en halvtimmeslång rask promenad fem dagar i veckan, eller springa 20–30 minuter tre dagar i veckan.

Som komplement ­rekommenderas muskelstärkande träning minst två gånger i veckan, vilket helst ska inkludera ­flertalet av kroppens ­stora muskelgrupper.

Källa: Fyss, Sjukvårdens handbok för fysisk aktivitet

Motivationstips - så kommer du igång med träningen!

1. Börja lugnt. Att ta i för hårt i början gör träningen plågsam och är ofta skälet till att vi tröttnar. Ge kroppen (och knoppen!) tid att anpassa sig till den nya belastningen.

2. Hitta en rutin, exempelvis en särskild tid eller veckodag. Logga gärna din träning!

3. Tänk utan för boxen! Motion är inte en quick-fix, så fundera på en aktivitet och upplägg du tycker är kul och orkar med på sikt. Tänk ­utanför boxen; åk rullskridskor eller börja jitterbugga om det känns roligare än ­löpning.

4. Öka successivt antalet ­träningspass och intensitet efter några veckor, efter ett tag lär du dig läsa kroppens signaler och gränser.

5. Lågintensiv träning som yoga och promenader är ­också viktigt. Det gör kroppen mjuk, bygger uthållighet och ger bättre allmänhälsa. Du stärker även senor och leder samt ökar hjärtats kapacitet, vilket förbereder kroppen för hårdare träning.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu: 6 nr av amelia + aktivitetsklocka för 199 kr. Köp nu!