Så får du snyggaste magen

Hundra sit-ups om dagen är inte lösningen om du drömmer om en platt mage. Satsa istället på att äta magsmart och att träna specifika övningar för just ditt magproblem.

Stärk din core inifrån och ut! Personliga tränaren Erika Kits Gölevik visar mag-övningarna med mest effekt. 

Standup-sit up

Tränar: De yttre raka och inre stabiliserande magmusklerna. Samt ben, rumpa och förbränning.

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet och en hantel i ena handen. Gör en situp, sätt i den lediga handen i golvet och kom upp i stående­. Böj på benen och gå kontrollerat ner igen. Upprepa 16–20 gånger och byt hand efter hälften.

Tänk på: Håll blicken fäst på hanteln­ och tänk uppåt. Hanteln 

ska hållas­ upp under hela övningen. 

Benböj deluxe

Tränar: Bålstabilitet, plus ben, rumpa och axlar. Många stora muskelgrupper sätter fart på förbränningen.

Gör så här: Stå axelbrett och håll en vikt med ena handen uppsträckt ovanför huvudet. Gör 16–20 benböj och byt arm efter hälften.

Tänk på: Sug in naveln, rulla bak axlarna och aktivera bäckenbotten genom­ hela övningen. Knäna och tårna ska peka rakt framåt.



Magvakum

Tränar: Dina inre slimmande och stabiliserande magmuskler.

Gör så här: Stå på alla fyra, dra ett djupt andetag och låt magen hänga ner mot golvet. Andas ut och knip med bäckenbotten samtidigt som du mjukt suger upp naveln mot ryggraden, utan att ändra position i ryggen. Håll kvar så länge du kan. Andas in igen och upprepa 10 gånger.

Tänk på: Toppenövning för dig som fött barn, eller har en svag core av andra anledningar. Behärskar du inte denna övning kommer du inte heller­ kunna utföra andra övningar med rätt teknik.

#br

Flygande hund

Tränar: Rumpan och ryggen. Stabiliserar höft och bål. Verkar stimulerande för tarmarna.

Gör så här: Stå på alla fyra med blicken snett framför dig. Lyft höger arm och vänster ben och sträck ut. Dra in armen och benet och låt dem mötas under kroppen. Byt arm och ben. Upprepa 10 gånger per sida.

Tänk på: Sug in naveln och låt magen stabilisera genom hela övningen. Tappa inte ut höften åt sidan.

Plankan med rotation

Tränar: Samtliga magmuskler, samt din inre stabiliserande coremuskulatur – kroppens egen korsett.

Gör så här: Stå i en hög planka med händerna placerade rakt under axlarna. Vrid kroppen åt sidan och lyft ena armen rakt upp. Gå ner och byt sida. Upprepa 10 gånger åt varje håll.

Tänk på: Sug in naveln och håll en bra hållning med en naturlig svank, kuta inte rygg och svanka inte. Håll upp höften när du kommer över på sidan.

Hundringen

Tränar: Samtliga magmuskler.

Gör så här: Ligg på rygg och sug in naveln så att du inte översvankar i ryggen. Sträck ut benen framåt uppåt och håll armarna utmed sidan på kroppen. Lyft huvud, axlar och översta delen av ryggen. Pendla lätt med händerna och räkna från 1 till 100. Vid 20, sänk benen något, vid 40 lite till osv. Vid 80 ska benen vara en knapp decimeter ovanför golvet.

Tänk på: Om du tappar magstödet och börjar svanka, vänta med att gå längre ner tills du blivit starkare.

Utfall med rotation

Tränar: Bålstabilitet, ben, rumpa, axlar samt förbränning.

Gör så här: Stå axelbrett med en vikt ovanför huvudet. Ta ett stort kliv framåt och böj på benen tills du har 90 grader i båda knälederna. Låt vikten gå ner på utsidan av det främre benet. Skjut tillbaka och för upp vikten igen. Byt ben och upprepa 20 gånger.

Tänk på: Sug in naveln och aktivera bäckenbotten genom hela övningen. Magstödet är avgörande för att du ska kunna hålla bra balans och hållning. Tårna och knäna ska peka framåt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + hudvård från Emma S. för bara 199 kr. Köp nu!