PT-Frida: 3 bra knipövningar efter förlossning

Fråga: När jag tar i för att lyfta något tungt eller springer snabbt händer det att jag kissar på mig. Det här är så jobbigt, det får mig att undvika träning fast jag egentligen vill. Jag har fött tre barn. Går det att träna upp sitt ”knip” igen? /Anna 

PT-Frida: De flesta kan bli bättre med knipövningar

Ansträngnings-, tränings- och trängningsinkontinens är otroligt vanligt. Nu vet jag inte hur dina förlossningar sett ut och när i tiden du fått dina barn, men det går absolut att träna upp bäckenbotten. Det är aldrig för sent och de flesta kan bli bättre. 

Ofta sitter problemen i en förslappad muskulatur i bäckenbotten och de djupare magmusklerna, som inte orkar hålla emot. Detta skapar läckage. 

Knipövningar är den viktigaste träningen efter förlossningen. (Om du är osäker på hur de ska göras, be din gynekolog om hjälp.) Men även hur vi står, går och sitter påverkar vår inre muskulatur.  

Hitta rätt hållning: Ställ dig upp och tänk dig en lodrät linje som går genom örat, axeln, mitten av höftleden, mitt i knäleden och något framför fotknölen. 

Knipövningar att göra efter förlossningen

1. Blixtlåset. Sitt på en stol eller ligg ner på golvet med böjda ben och fötterna i golvet. Dra ihop området runt ändtarm, slidans och urinrörets öppning, fram till blygdbenet. Försök lyft och hålla kvar i 10 sekunder, slappna långsamt av, vila kort och upprepa.

2. Stå på ett ben. Lyft upp ena foten, sug in lätt under naveln, håll balansen i 10 sekunder, vila och byt ben.

3. Stå på alla fyra. Placera knäna under höfterna samt handled, armbågsled, axelled i linje. Sug in under naveln, sätt i tårna och lyft knäna en liten bit från marken, håll i 10 sekunder, vila och upprepa. 

Tips: Innan du lyfter något, sug in magen lite under naveln så att du aktiverar bäckenbotten. Träna lite och ofta hellre än sällan och länge.