Ont i magen? Spända käkar? Kroppen försöker säga dig någonting! amelias hälsoexpert PT-Fia guidar dig genom kroppens 10 känsligaste punkter och hur du tar hand om dem.

ptfia

Foto: Peter Knutson

1. HUVUDVÄRK? Tryck på näsan

Huvudvärk har ofta sin förklaring i muskelspänningar, och många gånger ligger stress och oro bakom. Andra orsaker kan vara vätskebrist, sömnbrist eller för mycket skärmtid. Har du ofta huvudvärk? Skriv huvudvärksdagbok för att hitta förklaringen och sök läkarhjälp om huvudvärken dyker upp ofta. Om du får plötslig, intensiv värk – sök hjälp akut.

Avslappnande massage:

Hjälp musklerna att slappna av genom att placera långfingrarna vid näsroten, nära ögonbrynens början, och tryck till. Tryck och glid med fingrarna under ögonbrynet mot tinningen. Massera tinningen i cirkulerande rörelser.

LÄS OCKSÅ: 7 typer av huvudvärk – och de bästa sätten att lindra dem

2. SPÄND KÄKE? Gapa stort

Spända käkar är ett tecken på stress. När vi är oroliga så biter vi ihop tänderna på dagen och gnisslar tänder på natten. En avlastande bettskena kan vara räddningen, men du behöver också hitta orsaken till varför du är stressad.

Stretchövning för käke och nacke:

Gapa stort, fäst blicken långt åt höger. Vrid huvudet långsamt åt höger, samtidigt som du gapar. Vrid så långt du kan, vänd sedan upp ansiktet mot taket och gör en cirkel till vänster sida. Fortsätt gapa och vrid långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa åt vänster.

ptfia2

Foto: Peter Knutson

3. SKÄRM-NACKE? Lejonträna

Gamnacke – vem har inte det? Vårt huvud väger flera kilo och är inte gjort för att tippa framåt som det gör när vi stirrar ner i våra skärmar. Motarbeta gamnacken genom att jobba med din arbetsposition. Och lyft blicken när du är ute och går. Fram med bröstet och bak med axlarna, så hittar huvudet rätt position. Och titta mindre i mobilen – lyssna på en podd eller ljudbok istället!

Lejonträning för nacken:

Stärk nacken genom lejonträning, så här funkar det: Stå på alla fyra med varsin ände av ett gummiband i händerna. Greppa mitten av gummibandet med munnen och bit tag långt bak i käken. Ha neutral position i nacken. Vrid försiktigt huvudet åt ena sidan (lite grann i början, öka från gång till gång), stanna till. Tillbaka och vila, vrid till andra sidan. Upprepa tre gånger.

LÄS OCKSÅ: 8 misstag du gör på gymmet – och hur du fixar dem för att få resultat

4. STEL I AXLARNA? Aktivera coren

Stillasittande arbete överbelastar framsidan av kroppen och ger framåtroterade axlar och en svag baksida. Aktivera core-musklerna när du sitter ner och dra tillbaka axlarna flera gånger under dagen.

Snabb cirkulationsboost:

Öka blodcirkulationen och lös upp spänningar genom att lägga händerna på axlarna, föra dem bakåt och göra cirkelrörelser med armarna.

ptfia3

Foto: Peter Knutson

5. ONT I MAGEN? Bomba med bakterier

Magen spelar en central roll för vårt välmående. Det är ofta här som stress och oro visar sig i form av magont. Magen hanterar allt vi stoppar i oss – och även våra känslor. Att mata magen med goda tarmbakterier som fibrer och mjölksyrade livsmedel gynnar hela kroppen och även ditt psykiska välbefinnande. Havregryn, grönsaker i massor och yoghurt är toppen.

Skriv magdagbok:

Har du problem med magen? Skriv dagbok över vad du äter och dricker, och hur du mår, för att se ett mönster och hitta källan till problemen.


Häng med PT-Fia och Amelia på träningsresa till Kreta! Läs mer och boka här!


8. TRÖTT I RYGGEN? Gör jorden runt

Ryggen blir trött av den ojämna belastning som livet bjuder på. Här är rörelse och styrketräning den bästa medicinen. Rygglyft och rodd är bra för att stärka baksidan. Att rulla på en foamroller hjälper trötta ryggar. Och tänk alltid på hur du sitter, lyfter, bär och står.

Bygg din rygg:

Träna ryggen med övningen ”jorden runt”. Ligg på mage, håll en bok i höger hand, gör en cirkel med händerna så de möts nere vid ländryggen. Byt hand så du håller boken i vänster hand, gå tillbaka till startpositionen och upprepa.

ptfia4

Foto: Peter Knutson

4. STEL I HÖFTERNA? Yoga-stretcha

Oro och stress sägs kunna leda till stela och stängda höfter, och inom yogan jobbar man mycket för att ”öppna upp” dem. Att vara stel i höfterna kanske inte är hela världen till en början, men det kan leda till problem i knän och ländrygg.

Barnets position:

Öppna upp höfterna med en yogaklassiker. Sitt på knä, med brett mellan knäna. Fäll fram överkroppen och sträck ut händerna så det sträcker i ryggen. Bredda lite till mellan knäna och hitta en vila i positionen. ”Barnets position” är en av många övningar som tar hand om våra höfter. Positionen hjälper dig att öppna upp och stretcha.

9. SVAG SNIPPA? Knipträna

Oavsett ålder och barnafödslar så behöver alla kvinnor göra snippgympa. Det handlar om knipövningar som stärker de muskler som håller bäckenbotten uppe och som sitter runt urinröret, ändtarmen och slidan. En stark bäckenbotten hjälper oss att förebygga framtida tråkigheter, som till exempel inkontinens och framfall.

Kniiip:

Styrketräna snippan genom att knipa hårt i fem sekunder. Vila i fem sekunder. Uthållighetsträna genom att knipa så länge du orkar, för att sedan vila lika länge. Upprepa övningarna tre gånger.

Läs hos vår bloggare Liwslust: Knipövningar ger bättre sex och livskvalité

 

ptfia5

Foto: Peter Knutson

5. ONT I KNÄNA? Stärk baksidan

Många kvinnors knäproblem orsakas från början av svaga muskler på lårens baksida – alltså kan stärkande övningar hjälpa. Lägg in styrkeövningar som marklyft och höftlyft i din träning. Ont i knäna är dock ett komplext problem som kan ha flera olika orsaker, som hur du sätter i foten när du går och springer eller problem med höfterna.

Gör höftlyft:

Ligg på rygg på golvet med böjda ben och fötterna i golvet. Spänn magen och lyft raskt rumpan mot taket så högt du kan. Gör höftlyften med fötterna på en pilatesboll eller en bänk för att utmana på nya sätt.

ptfia6

Foto: Peter Knutson

10. VINGLIGA FÖTTER: Plocka nycklar

Våra fötter består, var och en, av 33 leder, 26 ben, 20 muskler plus senor och ligament – tillsammans ska detta maskineri fungera under stor belastning. Trots det så glöms fötterna bort, det är först när de krånglar som vi märker hur viktiga de är. Svaga fötter leder till stukningar och nedsjunkna fotvalv, vilket kan orsaka ryggont. Starka fötter förebygger skador i höfter, rygg och knän.

Stärkande fotövningar:

Gå barfota, det stärker fötternas alla små muskler och leder. Att göra tåhävningar (upp på tå, långsamt ner, upprepa) är en perfekt vardagsövning när du duschar. En annan fin övning är att plocka upp nycklar med tårna.


Häng med PT-Fia och amelia på träningsresa till Kreta våren 2019!

kreta

NÄR: 3-10 maj eller 4-11 maj (beroende på avreseort)

VAR: Cavo Spada Deluxe & SPA, Kolymbari, Kreta

RES FRÅN: Stockholm, Göteborg, Köpenhamn, Skellefteå

PRIS: från 12 998 kr

LÄS MER OCH BOKA HÄR.