Innehåll: Utmattning och stress

    1. Test: Är du stressad?
    2. Utmattningens tre faser
    3. Går det att bli frisk?
    4. Fysisk aktivitet – en mirakelmedicin
    5. Överlevnads-kit

Kom igen nu, du klarar det.” ”Skärp dig, fokusera, snabba på.” ”Lite yrsel, strunt samma, bli klar.” Ja, många kvinnor är bra på att piska på sig själva.
Hela vägen in i väggen. Till den dag då kroppen inte lyder.

Då man vaknar i sängen, men för sitt liv inte kan röra på benen och kliva upp. Eller får en blackout vid ratten, när man sitter och väntar på att sonens träning ska sluta.

Eller blir så yr och har sådan hjärtklappning att man inte ens minns varför man är på mötet som man har förberett i veckor. Känner du igen dig? Gör vårt test och se om du är i riskzon.

TEST: Stressad eller utmattad?

Känner du igen dig i flera av varningstecknen nedan kan det vara dags att göra en förändring.

Business woman having headache at office

Foto: iStock

Är du farligt stressad eller utmattad?

Tecken på farlig stress = dags att sakta ner

  • Du vaknar och är trött fast du sovit. Du har svårt att koppla av när du är ledig.
  • Ditt minne har försämrats. Du stör dig på småsaker i vardagen. Du får lättare ont i magen.
  • Du känner ångest och fastnar lätt i negativa tankar.
  • Din sexlust är borta. Du väljer bort nöjen, vänner och motion för att du inte har tid. Infektion på infektion avlöser varandra.
  • Det känns som om tiden inte räcker till, så du försöker effektivisera och blir irriterad när andra gör saker långsamt.

Tecken på utmattning = dags att gå till doktorn

  • Du saknar energi och har under en längre tid upplevt en stor trötthet som inte går att vila bort.
  • Du har svårt att somna på kvällen och vaknar tidigt eller under natten och kan inte somna om.
  • Du har problem att koncentrera dig. Du känner dig orolig och har ångest. Du har svårt att hantera krav i jobbet eller privatlivet – och känner skuld och skam för det.
  • Du känner dig nedstämd. Du blir lätt irriterad.
  • Du har hjärtklappning. Magen krånglar.
  • Du har spänningar och värk i kroppen.

 


Visade testet att du är stressad?

Om du inte bockade för några av alternativen i testet kan du sluta läsa. Om du däremot kryssade för flera varningstecken följer här fakta och handfasta råd till dig som håller på att bli utmattad eller som vill ta dig tillbaka från en utmattning.


Utmattningens tre faser

  1. INSJUKNINGSFASEN – det går inte från den ena dagen till den andra att bli utmattad även om det kan kännas så – i regel tar det många år. Under lång tid har kroppen försökt signalera: ”Sakta ner är du snäll.”
  2. AKUTFASEN – du har kört rakt in i väggen, hjärnan kopplar ifrån, du drabbas av ångest, hjärtklappning och kanske okontrollerad gråt, du kanske inte kan kliva ur sängen eller laga mat. Du som tidigare varit så stark kan inte längre rycka upp dig. Smärtsamt!
  3. ÅTERHÄMTNINGSFASEN – vägen tillbaka är lång och krokig, med återfall och bakslag. Du tål inte stress som förr, har liksom blivit ”allergisk”, och det är ett skydd mot att hamna där igen.


LÄS OCKSÅ: Maria Mattsson Mähl coachar: Jag skäms över min utmattning – vad ska jag göra?


Går det att bli frisk?

Att vara utmattad kan vara läskigt. Riktigt läskigt. Så enkla saker som att sätta nyckeln i låset är plötsligt ett problem. Ja, det är lätt att förstå varför man så desperat vill komma tillbaka och bli som förr. Och det går att bli frisk.

Förvänta dig bara inte att det går på en dag. I de allra flesta fall tar det många år att jobba upp en utmattning, och det brukar ta år att verkligen komma tillbaka.

Precis som förr blir du aldrig – och det ska du vara glad för, det var ju den personen som pressade dig in i sjukdom. Istället blir du en person med nya insikter och skyddsmekanismer.

LÄS OCKSÅ: Therese drabbades av utmattningssyndrom: ”Precis all energi var borta”


Fysisk aktivitet – en mirakelmedicin

Vi blir bättre på att hantera stress ju mer vi motionerar. Extra viktigt är det under långvarig stress. När du motionerar ökar först stresshormonet kortisol, men efteråt sjunker det till en lägre nivå än innan du började träna.

utmattning-traning

Foto: iStock

Även om det tar emot att gå ut och röra på sig så kommer du att tacka dig själv i efterhand.

Ju mer du tränar, desto mindre stiger kortisolnivåerna och desto mer sjunker de efteråt. MEN – när du blivit utmattad kan du i början uppleva ångest av pulshöjande aktivitet, för hjärtklappningen vid löpning påminner om hjärtklappningen vid en ångestattack. Det är normalt. Tricket är att träna på en lägre intensitet i början för att sakta trappa upp.

TRÄNA SÅ HÄR:

  • Promenader kan vara en bra start, de ger inte så hög puls.
  • Lagom är bäst – hellre lite och regelbundet än mycket och sällan.
  • Försök att träna 150 minuter i veckan, fördelat på flera dagar.
  • Bygg in fysisk aktivitet i vardagen, exempelvis genom att cykla till affären eller promenera till kompisfikan.
  • Gör träningen till något njutningsfullt, en tid att andas.

 


Tryck på STOP-knappen

Här följer några användbara fraser att öva på att säga i vardagen:

”Det här går inte.”
”Jag hinner inte.”
”Jag klarar inte av det här.”
”Jag måste ha hjälp.”
”Jag skiter i det här.”


ÖVERLEVNADS-KIT:

  • Öronproppar eller täta hörlurar:
    Ha alltid i fickan. Att stänga ute ljud gör att du stänger ute en del stress.
  • Promenadskor: Med ett par promenadskor kan du alltid ge dig själv en stunds vila och återhämtning.
  • Avslappnings-app: Ladda ner en app med små övningar som hjälper dig att släppa tankarna som snurrar.
  • En livlina: Ha nummer till någon du kan ringa, som vet hur du har det.

LÄS OCKSÅ: Experten: Därför är det viktigt att ta itu med stressen