Leva så länge som möjligt? Experterna: Så stor betydelse har kosten
Är det möjligt att få njuta av ett längre liv genom att äta på ett visst sätt? Vad ska vi äta i så fall? Och kan vi lära av de människor på jorden, i de så kallade blå zonerna, som lever allra längst?
Kostråd som lockar med möjligheten till ett längre liv är populära. Men hur mycket sanning finns det i alla dessa tips? Kan vi vinna över genernas makt genom våra kostval? Och är det möjligt att, utöver att förhindra sjukdomar från att bryta ut, också öka vår livslängd genom att äta på ett visst sätt?
Henrik Ennart är vetenskapsjournalist och författare till hälsoböcker om kostens påverkan på vår hälsa. Bland annat har han skrivit Den blå maten – Recept för ett långt och lyckligt liv, där han berättar om hur människor i världens så kallade blå zoner lever.
På ön Ikaria i Grekland lever befolkningen tio år längre än EU-snittet
Blå zoner är områden i bland annat Grekland, Italien och Japan, där forskare fastställt att människor lever längre än på andra platser. I de här områdena finns fler 100-åringar och välfärdssjukdomar är inte lika vanliga. På ön Ikaria i Grekland lever befolkningen tio år längre än EU-snittet. Så vad skiljer deras levnadsvanor från våra?
– De flesta odlar grönsaker och många föder upp djur. Man äter mycket färska råvaror och mycket vegetabilier. Maten blir hälsosam när man äter varierat och lagat från grunden, med färska råvaror. Dessutom får de motion av att odla, säger Henrik Ennart.
Ingrid Larsson är näringsfysiolog och docent på Sahlgrenska universitetssjukhuset i Göteborg. Hon berättar att det som vi kallar Medelhavskost, en varierad mix av grönsaker, bär, nötter, fullkorn, kött, fisk, mejeriprodukter och olivolja är relaterat till en lägre risk för förtida död. Och människorna i de blå zonerna äter precis så, med mycket grönt, bra fetter och begränsat med socker och processad mat.
Övervikt och fetma är inte ett problem i dessa områden. Och att undvika fetma är avgörande om du vill minska risken för att drabbas av sjukdomar.
Genom att äta Medelhavsinspirerat kan vi alltså öka våra chanser att slippa en förtida död. En populär hypotes är att vi, genom att äta lite mindre, också skulle kunna öka vår livslängd.
– Den mesta forskningen inom detta område har gjorts på möss och råttor, och då ser man att man kan förlänga en mus eller råttas liv genom att reducera dess kaloriintag. Utifrån dessa studier kommer teorierna kring att människor också, genom att äta lite mindre, kan leva längre. Eftersom det inte är möjligt att studera människor under en hel livstid saknas sådana här studier. Men vid försök på apor så levde aporna inte längre, men de fick färre av det som vi kallar vanliga folksjukdomar som diabetes, vissa cancerformer och så vidare, förklarar Ingrid Larsson.
– Det tyder på att en måttlig kalorirestriktion kan påverka vår hälsa, vilket är logiskt. Håller man sig normalviktig så har man en större chans att inte drabbas av typ 2-diabetes, olika cancerformer, hjärt- och kärlsjukdomar och liknande.
Man vet att en typisk Medelhavskost är optimal för att reducera risken för välfärdssjukdomar. Men det finns inga enskilda superlivsmedel som kan pekas ut. Ingrid Larsson och Henrik Ennart är eniga om att det är i variationen som den stora magin ligger.
– När man äter varierat, med mycket grönsaker, så får man i sig av alla näringsämnen. De som äter enligt de rekommendationer som finns har mindre midjeomfång och färre sjukdomar, säger Ingrid Larsson.
– Satsa på en variation av olika grönsaker snarare än att äta ett halvt kilo broccoli varje dag, tipsar Henrik Ennart.
Men en hälsosam livsstil är inte en garanti för att undvika att drabbas av sjukdom och förtida död. Här gäller det att ha turen att slippa dra nitlotterna i det lömska genlotteriet. För även den allra mest hälsosamma kan drabbas av sjukdom. Det betyder dock inte att vi är chanslösa mot våra gener.
– Forskarna brukar säga att ungefär hälften av det genetiska är så kallad epigenetik, där man delvis kan styra sina arvsanlag. Man har tittat på 113-åringar, och vid en analys av deras gener så har man sett att de bär på massor av riskgener för cancer och liknande, säger Henrik Ennart.
Ingrid Larsson håller med om att vi kan påverka vår genetiska lott.
– Men vi kan aldrig lova att den som har en kraftig ärftlighet slipper få en viss sjukdom genom att äta hälsosamt, påpekar hon.
Och viljan att leva sunt kan leda till stress.
– Inom forskning och kostrådgivning pratar vi om vikten av en flexibel återhållsamhet, vilket innebär att man har en återhållsam vardag, med flexibilitet när det är fest, säger Ingrid Larsson.
För i en sund livsstil finns det utrymme för både fett och socker då och då. Socialt umgänge är en annan viktig hälsofaktor.
– Forskning visar att sociala nätverk är lika viktiga som kosten. Och ingen som har tappat livslusten orkar fundera på att motionera och äta hälsosamt, säger Henrik Ennart.
Så goda skratt är lika välgörande som broccoli. Och Medelhavskost är att lita på.
– Men det innebär inte automatiskt att vi kan säga ”ät så här och lev så här mycket längre”, det handlar mer om att minska risken att dö i förtid, sammanfattar Ingrid Larsson.
De blå zonerna
• Begreppet ”blå zon” myntades när forskarna skulle kartlägga den höga förekomsten av 100-åringar i Sardiniens bergskedjor. Man ringade in området med en blå penna, därav namnet.
• Vi kan ha blå zoner även i Sverige. I Småland finns ett område där andelen 100-åringar är mycket stor. Flest 100-åringar per 100 000 invånare har Lessebo, Markaryd och Högsby. Tillsammans med några andra kommuner bildar de ett område som förmodligen skulle kunna kallas en blå zon, om mer forskning gjordes. (Källa: Forskning och framsteg)
• Forskare har försökt att ta reda på om det är så att dessa människors långa liv beror på arv (gener), och inte deras sätt att leva. Men det har visat sig att människor från blå zoner som flyttar till länder med låg medellivslängd inte lever lika länge. Den blå zonen Okinawa är under förändring med en mer USA-influerad matkultur. Man ser redan konsekvenserna i form av sämre hälsa.
Epigenetik – om arvsanlag som vi kan påverka
Epigenetik handlar om arvsanlag som kan slås av eller på genom yttre faktorer (miljöfaktorer), som kost, motion, stress och så vidare. Det är ett nytt forskningsområde som tog fart för 30 år sedan, fram till dess trodde forskarna att vårt genetiska arv var omöjligt att styra. Nu vet man att genernas uttryck och beteende delvis kan påverkas av miljöfaktorer. (Källa: Karolinska institutet)
Medelhavsmat
• Mycket grönt. Ät varierat av grönsaker och bär.
• Bra fetter. Så som olivolja.
• Varierat av nötter, fullkorn, kött, fisk, mejeriprodukter.
• Begränsat med socker.
• Begränsat med processad mat.
