Sense-metoden: ät allt du älskar – och gå ner i vikt
Skulle du vilja äta nyttigare, njuta mer och få mer energi? Tycker du att dieter är krångliga och fattiga på matglädje? Då kan den enkla Sense-metoden vara din grej. Du äter gott och näringsrikt – utan förbud. Ost är en självklarhet!
Sense-metoden är skapad av den danska kostvägledaren
Suzy Wengel. Hon har själv viktpendlat i hela sitt liv, med mycket ”smygätande”. Ibland gick hon ner, för att sedan gå upp ännu mer. Till slut gav hon upp sina bantningsförsök och tog fram en egen metod som fungerar som en livsstil snarare än en viktminskningsmetod. Resultatet? Suzy gick ner 40 kilo på nio månader! Metoden är enkel och bygger på sunt förnuft – därav namnet (common sense = sunt förnuft).
Enligt Sensemetoden är nämligen fett bra, eftersom det gör dig mätt och får maten att smaka mer
Hemligheten är att du äter vanlig mat, i rimliga mängder och med mer näringstäta livsmedel än du kanske brukar. Ett ”sense”-sätt, helt enkelt. Gillar du till exempel att äta pasta och köttfärssås med familjen så kan du fortsätta med det. Tricket är att äta lite mindre pasta – och mer sås, som du dessutom blandar mer grönsaker i. Och du har parmesan på.
Enligt Sensemetoden är nämligen fett bra, eftersom det gör dig mätt och får maten att smaka mer. Nu kanske du tänker att detta bara är ännu en variant av LCHF, men det är det inte – kolhydrater är en naturlig del av Sense-kosten, om än i något mindre mängd. Sense innebär att du följer några principer, i stället för en diet. Det finns inga förbud, däremot finns det mat som räknas som njutningsmedel.
Och när du äter av njutningslivsmedel gör du det med ”lagom” som ledord. Suzy Wengels tips är att du fyller en mental matlåda till varje måltid (du kan förstås också fylla en tallrik med mat).
Mät portionen med händerna
Varje ”matlåda” fyller du med ungefär fyra nävar mat. Du använder händerna som en måttstock (du behöver inte ta i maten!). Maten du äter är mättande och näringstät, vilket gör att du håller blodsockret på en jämn nivå. Det minskar i sin tur risken för sötsug.
Läs också: Tre kvinnor berättar: ”Vi gick ner i vikt – och fortsatte njuta”
Att maten är mättande och inte triggar blodsockret är extra viktigt eftersom du ska sikta på att endast äta tre gånger om dagen. Självklart är mellanmål okej om du blir hungrig och inte kan vänta till nästa måltid. Men att bli hungrig emellanåt kan vara bra för att lära sig känna igen sina mättnads- och hungersignaler, menar Suzy Wengel.
Hon berättar att hon själv tidigare aldrig kände mättnad, utan bara åt och åt. Men med Sensemetoden har hon lärt sig känna mättnadssignaler igen.
Så kickstartar du med Sense
1. De två första veckorna med Sense-metoden äter du tre gånger om dagen. Till varje mål - tid ska du sikta på att äta unge - fär fyra stora nävar mat (se vad du ska äta nedan!).
2. Tanken är att du ska lära dig känna igen hungersignalerna. Ibland vet vi inte om vi är hung - riga eller bara sugna. Efter två veckor kan du känna efter hur många måltider du behöver per dag och fortsätta med det. Kanske är tre lagom för dig – kanske behöver du fem.
3. Har du, efter två veckor, fort - farande svårt att känna hungersignalerna, fortsätt med tre ”matlådor” per dag.
Så ser en Sense-måltid ut:
En Sense-måltid består av ungefär fyra rejäla nävar mat. Du behöver inte mäta eller väga, eller ta i maten med händerna, använd ögonmåttet.
NÄVE 1+2: Grönsaker. Här ingår bladgrönsaker, rotfrukter, toma - ter, kål, sötpotatis, gröna bönor, sparris, olika sorters sallad med mera. Obs! Om du tycker det blir för mycket så räcker det om du äter en näve grönsaker.
NÄVE 3: Protein. Kött, fågel, fisk, skaldjur, mager ost, ägg, balj - växter. En näve ägg är cirka 2 ägg. Begränsa protein som charkuterier och bacon till max några få gånger i veckan.
NÄVE 4: Stärkelse och/eller frukt. Hit räknas bröd, pasta, ris, potatis, gryner, quinoa, müsli, frukt/bär. Välj gärna full - korn! När det gäller frukt och bär, prioritera dem med lägre sockerinnehåll, till exempel björnbär, hallon, jordgubbar, äpple. Frukt/bär med högt sockerinnehåll kan du använda som sötning; som bananer, dad - lar, granatäpple och mango.
Läs mer: Lura kroppen att gå ner i vikt – går det?
Det här ska också ingå i ”matlådan”:
• FETT
Du äter 1-3 matskedar fett per måltid, till exempel kokosolja, olivolja, smör, nötter/kärnor, pesto, mörk choklad med minst 70 % kakao, fet ost (18 % eller mer) eller avokado.
• SMAKGIVARE
Använd smakgivare för att förstärka smaken på maten. Kryddor, både färska och torkade, kan du äta så mycket du vill av. Andra smakgivare kan vara balsamvinäger, chilisås, citronsaft, fisksås, gräslök, ketchup (lite mindre mängder eftersom det är sött), paprikapulver, peppar, persilja, rödvins- och vitvinsvinäger, teriyakisås, tomatpuré, vaniljpulver (utan socker) eller wasabi.
• MJÖLK OCH YOGHURT
Drick upp till 3 dl om dagen.
• DRESSING
Du kan äta lite mjölkbaserad dressing till varje måltid.
• DRYCK
Släck helst törsten med vatten. Kaffe och te är helt okej.
• VAR SPARSAM MED
Alkohol, drycker med socker, lightdrycker (konsumera med sunt förnuft!).
FOTO: INGE SKOVDAL/LES KANER, SKOVDAL NORDIC, ISTOCK
