Så var helgerna över och dallret har återvänt till magen – vilket du inser att du borde ta tag i innan det bosätter sig permanent. Men vem orkar leva på pulver i fyra veckor? Lösningen för dig är amelias ”klara vardagen-diet”, byggd på isodieten. Den är busenkel att följa. På två veckor har du gått ner dina tre ”julkilon”.

Isodieten handlar varken om att utesluta näringsämnen eller att svälta sig. Istället äter du välbalanserad, varierad och näringsrik mat fem gånger om dagen. Iso är en lågkaloridiet som helt enkelt bygger på att du får i dig färre kalorier än du gör av med.

–  Med dieten får du i dig cirka 1600 kcal om dagen, i jämförelse med att en normalkvinna gör av med cirka 2000 kcal per dag. Istället tar kroppen av fettreserven. Krångligare än så är det inte, säger näringsfysiologen och viktcoachen Kristina Andersson, som tillsammans med Fredrik Paulún och Martin Brunnberg tagit fram isodieten.

Maten är varierad, vilket gör den lätt att hålla i längden; 1/3 av ditt energiintag kommer ifrån fett, 1/3 från protein och 1/3 från kolhydrater.

–  Vi har dragit ner på kolhydraterna i jämförelse med hur de flesta normalt äter, bland annat för att de är lätta att överäta, och ökat proteinmängden, för att protein mättar länge.

Inget bröd eller pasta

Du äter framförallt kolhydrater med lågt glykemiskt index, det vill säga hellre fullkornsris än jasminris. Dock förekommer morötter och potatis (med högre GI), då de innehåller viktiga vitaminer, mineraler och fibrer samt mättar bra. Isodieten innehåller inget bröd och ingen pasta, av den enkla anledningen att många har lätt att trilla dit på dem och äta för mycket. Kosten är också glutenfri!

 

En diet för alla

Småbarnsförälder: Då detta är en varierad kost med mycket lite tillsatser passar den utmärkt för barn. Men har du aktiva barn som inte behöver gå ner i vikt kan du öka på deras mängd kolhydrater; ge dem extra ris eller potatis.

Vegetarian: Byt ut kött, kyckling och fisk mot vegetariska proteinkällor som tofu, quorn, ost, ägg, kesella och keso. Är du vegan blir kosten lite torftigare.

Glutenallergiker: Isodieten är glutenfri! (Gluten ligger bakom mycket, så många med magproblem, ledbesvär eller obalanserad hy har visat sig bli hjälpta av denna kost.)

Laktosintolerant: Det är bara att byta ut produkter mot laktosfria alternativ. Det finns till och med laktosfri feta nu för tiden

Så här gör du

3 regler för att klara vardagen med iso

Regel nr 1: Gå aldrig hungrig!

Det allra viktigaste är att fokusera på att aldrig vara hungrig, annars klarar du inte av att hålla dieten i längden. Många som försöker gå ner i vikt äter så lite som möjligt på förmiddagen, blir superhungriga och överäter på kvällen. För att du inte ska gå i den fällan ska du äta mättande, regelbundet och tillräckligt! Det är därför du äter fem gånger om dagen; frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Är du hungrig fast att du ätit hela portionen, ja, men då kanske din kropp behöver lite mer. Öka på portionerna lite.

Regel nr 2: Ät det du tycker om

Om du inte gillar gröt, ät inte det till frukost utan välj något annat. Tycker du att lax är läbbigt? Ja, men ta då kyckling istället. Samma där; annars kommer du inte ha motivation att fullfölja viktnedgången.

Regel nr 3: Anpassa maten till livet

Även om du får rekommenderade rätter kan det hända att du inte kan åka hem och laga middagsmaten. Eller så är du på konferens i två dagar och vet inte vad du ska välja till frukost. Det löser sig. Fundera över isofördelningen; 1/3 protein,1/3 fett och 1/3 kolhydrater. Finns det ägg på frukostbuffén? Finns det frukt? Ja, men då kanske du kan äta två kokta ägg och fruktsallad med frön och nötter. Vill man så går det!

Innan du börjar

Förbered dig dagarna innan du börjar. Här är tipsen som ger dig bästa förutsättningarna att lyckas.

Tänk så här:

  • Du har aldrig misslyckats förrän du ger upp. Vissa tänker att ”äh, jag tog en bulle idag, nu är det ingen idé längre”. Stämmer inte! Alla steg räknas. Har du tagit tio steg framåt och ett bakåt är det fortfarande bra. Upp på banan igen!
  • Frossa inte dagarna innan. Många tänker att ”På måndag ska jag börja mitt nya liv, så det är lika bra att frossa nu i helgen”, och så vräker de i sig chips och godis. Det du gör då är att bygga upp världens största sockerbehov. Kroppen kommer att skrika efter sött. Det blir bara jobbigare för dig efter en sådan helg än om du successivt trappar ner.

 

Här är din mat – busenkla recept

Här är förslag på mat du kan äta när du går på isodieten. Varje dag väljer du en frukost, två mellanmål, en lunch och en middag ifrån listorna nedan. Välj mat du gillar!

Fyra frukostar:

  • Havregrynsgröt med vanilj och blåbär.
  • Yoghurt med bär och nötter.
  • Äggröra med grillad tomat och banan.
  • Hallonpannkakor.

Fyra mumsiga mellanmål:

  • Banankesella med sting.
  • Keso, äpple och kanel.
  • Morötter och jordnötssmör.
  • Ägg och frukt.

Fyra lättlagade luncher:

  • Inkokt lax med dillquinoa och gräslökssås.
  • Kikärtor med makrill i tomatsås.
  • Kyckling i röd curry.
  • Mango- och avokadosallad med räkor.

Fem goda middagar:

  • Lyxig lammpytt med fetakeso.
  • Strömming med dillslungad potatis.
  • Nötpanerad torsk med rårivna rödbetor.
  • Potatissallad med rostbiff.
  • Thailändsk räksallad med savoykål.


Havregrynsgröt med vanilj & blåbär

Du behöver:

1 dl havregryn
1,3 msk psylliumfrön
0,3 tsk ekologiskt vaniljpulver
33 g blåbär
2 dl lättmjölk
2 st ägg

Gör så här: Laga gröten enligt instruktionerna på förpackningen, men tillsätt psylliumfrö, vaniljpulver och blåbär mot slutet. Servera med mjölk och två kokta ägg.

Yoghurt med bär och nötter

Du behöver:

2,5 dl osötad lättyoghurt
1,5 dl lätt kesella
2,5 dl bär
20 g nötter, t.ex. 20 hasselnötter.

Gör så här: Blanda lättyoghurten med lättkesellan i en tallrik. Lägg på frysta eller färska bär. Toppa med nötter.

Äggröra med grillad tomat och banan

Du behöver:

3 ägg
2 st äggvitor
0,5 dl lättmjölk
salt och peppar
2 st tomater
1 st banan

Gör så här: Dela tomaterna i halvor och bananerna i halvor på längden. Grilla dem i grillpanna på medelvärme i ca 5 minuter per sida. Knäck äggen i en kastrull och häll i mjölk. Rör hela tiden. Äggröran ska vara krämig. Ta av från spisen och smaka av med salt och peppar. Servera genast!

Hallonpannkakor

Du behöver:

1 dl havregryn
2 st ägg
2 st äggvita
1 dl minimjölk
3,5 dl hallon
salt

Gör så här: Kör havregrynen till ett fint mjöl med hjälp av en mixer. Blanda äggen och mjölet. Häll i mjölken och en gnutta salt och rör till en jämn smet. Blanda ner några av hallonen i smeten. Stek två till tre små pannkakor i en liten teflonpanna. Servera med resten av hallonen.

Banankesella med sting

Du behöver:

100 gram lättkesella
0,5 st banan
0,5 msk ingefära färsk riven
1 msk pumpafrön

Gör så här: Mosa bananen och blanda med kesella och ingefära. Toppa med pumpakärnor.

Keso, äpple och kanel

Du behöver:

1 dl keso
½ äpple
kanel
5 st mandlar

Gör så här: Hacka äpplet i bitar. Blanda alla ingredienser. Toppa med mandlar.

Morötter och jordnötssmör

Du behöver:

1,5 msk jordnötssmör
100 g morötter

Gör så här: Skala moroten. Skär i stavar och doppa i jordnötssmöret.

Ägg och frukt

Du behöver:

1 ägg
1 frukt

Gör så här: Koka ägget. Ät!

Inkokt lax med dillquinoa och gräslökssås

Du behöver:

500 g laxfilé
4 dl röd quinoa
0,5 knippe dill
2 msk färskpressad citronjuice
0,5 msk olivolja

Gräslökssås:

2 dl mild lättyoghurt
1 knippe gräslök

Gör så här: Rör ihop ingredienserna till gräslökssåsen. Koka quinoan enligt anvisningar på paketet. Blanda i hackad dill, citronsaft och olja. Smaka av med salt och peppar. Lägg på ett lock så att den behåller värmen. Dela laxen i fyra bitar. Koka upp lättsaltat vatten tillsammans med några lagerblad och vitpepparkorn i en stek- eller wokpanna. Lägg i laxfiléerna. Låt dem sjuda under lock på svag värme i 5-6 minuter. Ta upp dem försiktigt. Servera genast med quinoa, gräslökssås och citron.


Kikärter med makrill i tomatsås

Du behöver:

800 g kikärtor
4 st burkar makrill i tomatsås
4 st hårdkokta ägg, hackade
8 dl broccolibuketter, frysta
örtsalt

Gör så här: Spola av kikärtorna. Lägg upp på varsin tallrik och ät! Eller värm i mikron om så önskas.

Mango och avokadosallad med räkor

Du behöver:

800 g räkor
4 avokados
8 tomater
600 g mango (frusen i bitar går bra)
2 msk olivolja
1 msk sambal olek
salt

Gör så här: Tina mangon, skär avokadon och tomaterna i bitar. Blanda alla ingredienser. Servera.

Kyckling i röd curry

Du behöver:

4 st kycklingfiléer
4 tsk olja
3 dl kokosmjölk
8 tsk röd currypasta
4 port wokgrönsaker
180 g råris
salt och peppar

Gör så här: Koka riset enligt anvisningen på paketet. Woka grönsakerna i några droppar olja. Strimla kycklingen och stek utan att den får färg. Blanda grönsakerna och kycklingen. Blanda den röda curryn i kokosmjölken och häll över woken. Låt puttra i några minuter. Smaka av med salt och peppar. Späd ev. med vatten om du vill ha mer sås. Servera med kokt ris.

Lyxig lammpytt med fetakeso

Du behöver:

1,5 msk olivolja
700 g lammfilé
3 st vitlöksklyftor
1 st rödlök
500 g palsternacka
500 g rotselleri
1 knippe färsk timjan
salt och peppar
30 g fetaost, 10% fett
2 dl keso

Gör så här: Skala och skär palsternackor och rotselleri i små tärningar och finhacka löken. Hetta upp smöret i en stekpanna och fräs lök, vitlök och rotsaker i ca 10 minuter på medelvärme, till rotsakerna känns lagom mjuka. Tärna lammfiléerna och lägg ned dem i stekpannan, stek ytterligare ca 5 minuter. Salta och peppra ordentligt och vänd sist ned finhackad timjan. Mosa fetaosten och blanda med keson och servera till pytten.

 

Strömming med dillslungad potatis

Du behöver:

500 g strömmingsflundror

Dillslungad potatis:

4 st potatisar
100 g babyspenat
2 msk rapsolja
1 knippe dill
flingsalt och peppar

citronkesella:

200 g lättkesella
2 msk pressad citron
Lite dill (fryst går bra)

Grönsaker:

2 st morötter, rårivna

Gör så här: Skala, dela och koka potatisen. Häll av vattnet och blanda den varma potatisen med olja, flingsalt och finhackad dill. Lägg under lock så att den håller värmen. Lägg ihop strömmingsflundrorna två och två. Stek dem på medelvärme i smör ca 2 min per sida. Salta och peppra. Vänd ner babyspenaten i potatisen. Blanda kesella, dill och citron. Smaka av med salt. Servera den nystekta strömmingen med dillslungad potatis, rårivna morötter och citronkesellan.

Nötpanerad torsk med rårivna rödbetor

Du behöver:

800 g torskfilé
1,5 dl hasselnötter
1 msk smör fett 80 %
500 g rödbetor
4 st potatisar
salt och peppa

Gör så här: Mal eller hacka nötterna fint. Blanda med salt och peppar. Vänd torskfiléerna i nötterna och stek i smöret. Riv de råa rödbetorna fint. Servera med pressad kokt potatis.

Potatissallad med rostbiff

Du behöver:

600 g rostbiff
4 st kokta potatisar
32 st körsbärstomater
280 g gul lök
120 g rucola
8 tsk olivolja
8 tsk dijonsenap
8 tsk vinäger

Gör så här: Skär rostbiffen i strimlor, potatisen i bitar, halvera tomaterna, hacka löken grovt, skölj rucolan och blanda alla ingredienser i en skål. Blanda olja, senap och vinäger med lite salt och peppar till en dressing och rör ner. Sunt, gott och lyxigt!

 

Thailändsk räksallad med savoykål

Du behöver:

2 kg oskalade räkor
400 g savojkål
400 g morot
2 st purjolök

Dressing:

3 msk sesamolja
4 msk risvinäger
2 msk sambal oelek
2 msk svarta, sesamfrön
4 krm salt

Gör så här: Skala räkorna. Strimla morötterna och purjolöken fint. Strimla savoykålen och blanchera (koka snabbt i lättsaltat vatten) den i ca 1-2 min. Spola den kall. Rör ihop ingredienserna till dressingen. Blanda dressingen med övriga ingredienser i en skål och servera.