Bättre immunförsvar, skarpare minne och mer energi. Den trendiga tedrycken kombucha hyllas för sina hälsoeffekter. Men hur hälsosamt är det egentligen?

K

ombucha. En fermenterad te-dryck fullproppad med goda bakterier, vitaminer, mineraler och antioxidanter, har de senaste åren tagit västvärlden med storm. För vem vill inte ha bättre immunförsvar, magbalans, minne och mer energi som många självutnämda hälsoexperter och influencers menar att kombuchan kan ge.

soki-kombucha

Soki Choi.

Enligt Soki Choi, entreprenör, kombuchanörd och författare till boken Kimchi och Kombucha: Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna råder det helt klart en kombucha-hype runt om i världen.

– Många framställer gärna kombucha som ett mirakelelixir. Men man måste vara försiktig när man pratar om vilka hälsoeffekter kombucha kan ge eftersom forskningsfältet är så pass nytt, säger hon.

I kombucha finns det massor av gynnsamma bakteriearter som skulle kunna påverka flera av kroppens system positivt (som immunförsvar och hjärna). Kombucha har även höga halter B-vitamin och C-vitamin, och från teet får drycken den kraftiga antioxidanten polyfenoler, som dessutom ökar under jäsningen. Även den antiinflammatoriska smörsyran, som har visat sig förbättra minnesfunktion, går att hitta i kombucha.

Och det låter ju hur bra som helst! Men det är inte riktigt så enkelt förklarar Soki. För bara för att vi vet att en produkt innehåller massor av nyttigheter så är det inte kartlagt hur kombuchan som helhet påverkar vår kropp.

– Det går inte att säga att kombucha förbättrar minnesfunktionen, bara för att höga halter smörsyra i råttstudier har visat denna preliminära effekt.

ulf-kombucha

Ulf Holmbäck.

Ulf Holmbäck, docent i klinisk nutrition och metabolism vid institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap på Uppsala universitet, håller med.

– Man kan inte enkelt överföra resultat från djur till människan. Tarmfunktionen beror på vilken sorts mat man äter. Möss är enkelt utryckt fröätare, katter är köttätare och vi människor allätare.

Så vi kan inte med säkerhet säga om kombucha är nyttigt eller inte eftersom det inte finns några bra studier på människor som visar på hälsoeffekterna, konstaterar Ulf Holmbäck. Däremot menar han att det finns vissa teoretiska grunder som visar på att kombucha skulle kunna vara nyttigt.

Han berättar att man i tidiga studier har sett att kombucha kan minska tillväxten av vissa bakterier, som exempelvis E Coli och kolera. Man har också sett att kombucha med sin mängd antioxidanter, minskar mängden fria radikaler i kroppen. Fria radikaler kan i för stor mängd och på fel plats i kroppen, orsaka olika slags sjukdomar och förtidigt åldrande.

Men antioxidanter går även att hitta i frukt och grönt. Och då får man dessutom lösliga fibrer som bonus, förklarar Ulf.

I kombucha finns väl massor av tarmbakterier? Är inte det bra för kroppen?

– Ja det är det, men om det är mängden mjöksyrebakterier du är ute efter, så är det bättre att satsa på kimchi eller yoghurt, säger Soki.

Soki Choi berättar att kombucha har visat sig innehålla cirka 1 miljon bakterier per milliliter, vilket kan jämföras med 1 miljard bakterier per gram i kimchi. För att komma upp i samma mängd bakterier som i kimchi skulle du därför behöva dricka flera liter kombucha varje dag, och du skulle då garanterat bli allvarligt försurad.

Hon fortsätter:

– Stirra dig inte blind på bakterier. Tänk istället på alla andra näringsämnen och otaliga biokemiska ämnen (organiska syror, vitaminer, mineraler och antioxidanter), som gör kombucha till ett nyttigt och gott alternativ till läsk och alkohol.

Men sockermängden då? När man brygger sin egen kombucha så är det vanligt socker i receptet.

– Jag vet att många är oroliga för sockret, säger Soki. Men sockret behövs för att mata kombuchakulturen med energi, som i gengäld konverterar sockret till massa nyttigheter som organiska syror, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Så eftersom jästen äter upp det mesta av sockret under fermenteringen, så finns det bara lite restsocker kvar i den färdigbryggda drycken. Runt cirka 3-4 gram per deciliter, vilket kan jämföras med juice och läsk som i regel innehåller 11 gram socker per deciliter.

Hur mycket kombucha ska man dricka per dag?

– Mitt bästa tips här är att dricka så mycket kombucha, som du skulle dricka vin (förutom att du givetvis kan dricka kombucha varje dag). Det är en bra riktlinje på dosering!

Så hur bra är då kombucha för kroppen? Ja, det är alltid bäst att dricka vatten. Men vill du servera någonting annat än vatten är kombucha med sina vitaminer, mineraler och antioxidanter ett helt klart bättre alternativ än läsk, saft och alkohol. Då kombucha dessutom har en lägre sockerhalt än läsk och juice.

Men om du dricker kombucha för tarmhälsans skull är det bättre att satsa på syrade grönsaker så som kimchi. Och att äta mer lösliga fibrer som du hittar i bland annat frukt och grönt.


Få en fantastisk tarmflora med 5 F-metoden:

kimchi

Foto: Istock

Gör en stor sats kimchi och ha hemma i kylen. På så sätt kan du enkelt komplettera din mat med massor av nyttiga mjöksyrebakterier.

Soki Choi fem bästa tips för en riktigt bra tarmflora.

  • Färgrikt: Visste du våra jagande och samlande förfädrar åt hundratals olika växtarter? Är det något som kännetecknar en optimal tarmflora, så är det mångfald. Färgrika, ekologiska och oprocessade grönsaker är därför mumma för tarmfloran.
  • Fermenterat: Även om kimchi anses vara den främsta bakteriebomben, så innehåller alla grönsaker som är syrade massa nyttiga mjölksyrabakterier. Faktum är att mycket av livets goda är fermenterat: yoghurt/fil, mögelostar, vin, öl, kombucha, kaffe och choklad (även om de inte alltid är nyttiga).
  • Fibrer: Bakterierna lever på prebiotiska fibrer, som inulin, resistent stärkelse och oligosackarider. Du hittar inulin och frukto-oligosackarider i lök, beska blad (rucola), gröna bananer och jordärtskockor. Resistent stärkelse hittar du i potatis och ris som fått kallna.
  • Fisk: Fleromättat fett är mumma för tarmfloran. Omega-3 hittar du bland annat i fisk, oliver, nötter och sojabönor. Omega-3 har bland annat visat sig reducera stresshormonet kortisol och reparera stressrelaterad skada på tarmfloran.
  • Fasta: Periodisk fasta har visat sig reducera oxidativ skada, som påskyndar åldrandet. Dessutom stimulerar fasta produktionen av gynnsamma Akkermansia-bakterier. Den mest rekommenderade fastan är 16:8, vilket innebär att det går 16h mellan två måltider.

Recept: Kombucha på svart te
kombucha-recept

Foto: Istock

Här hittar du Soki Chois recept på kombucha. För fler kombucha-recept, besök hennes Instagram Sokichoi.

3 liter

  • 2,4 liter vatten
  • 3 msk svart te (alt. 6 tepåsar)
  • 3 dl råsocker
  • 6 dl kombucha (startvätska)
  • 1 SCOBY

Gör så här:

  1. Koka upp vattnet. Lägg i teet, häll i sockret och rör om. Låt svalna till rumstemperatur (cirka 25 grader).
  2. Sila bort tebladen eller ta upp tepåsarna. Häll över vätskan i en ren glasbehållare.
  3. Tillsätt kombucha (startvätskan) och lägg i SCOBY:n. Spänn sedan fast ett bomullstyg som lock. Låt stå i rumstemperatur i 7–12 dagar (rör inte om).
  4. Provsmaka från dag 7 med sugrör tills den smakar såsom du vill ha den. Förvara sedan i kylen, där håller den i flera månader. Ju längre den står, desto surare blir den.
  5. Smaksätt kombuchan (valfritt): Tillsätt önskad smaksättning i rena flaskor. Smaksatt med valfri färskpressad juice (1 del juice + 4 delar kombucha) eller frukt och bär (1 del frukt och bär + 4 delar kombucha). Det är viktigt att juicen inte innehåller några konserveringsmedel eller andra tillsatser.Fyll flaskorna ända upp till kanten. Låt sedan flaskorna stå väl förslutna i rumstemperatur i 2–4 dagar, för att bygga upp en naturlig kolsyra (efterfermentering). Sätt in flaskorna i kylen och njut vid behov. Håller i minst 1 månad.Tänk på att:  Innan du smaksätter din kombucha är det viktigt att du häller av cirka 10 procent (3–4 dl) av den naturella kombuchan och förvarar denna i en ren glasburk med ett fastspänt tygstycke som lock. Denna kan du använda som startvätska nästa gång du brygger kombucha.

Goda smaksättningar:

  • Blåbär
  • Mango
  • Jordgubbar och rabarber
  • Äpple och mynta
  • Päron och ingefära
  • Gurka och mynta

LÄS OCKSÅ! Hjärnforskaren Anders Hansen: Exakt så här ska du träna (för alla må bra-effekter)