Brödet är utskällt i hälsokretsar. Men hur illa är det egentligen att mumsa i sig en kolhydratmaxad smörgås ? Och kan frukostmackan rentav rädda både humöret och klimatet?

K

olhydrater har länge haft ett dåligt rykte. Och visst är det sant att man inte ska proppa i sig pasta och potatissallad. Men det är dags att nyansera tänket – för det är stor skillnad på kolhydrater och kolhydrater. I kolhydrater finns stärkelse och socker. Det raffinerade sockret, som bland annat finns i läsk och godis, ger mest bara extrakalorier. Äter du frukt och bär så får du också i dig sockerarter, men du fyller samtidigt på kroppen med nyttigheter som fibrer, vitaminer och antixoidanter.

LÄS OCKSÅ: Glutenfritt eller inte – många väljer bort gluten av fel anledning 

Fiberrika kolhydrater, som fullkorn, råris, bönor och linser, nötter och frön, är viktiga livsmedel för hälsan

Mumsar du i dig kolhydrater i form av fiberrika grönsaker, rotfrukter och fullkorn, får du inte bara en stabil energinivå och mättnad, utan även vitaminer, mineraler, antioxidanter, vackra färger och mycket smak.

Därför vill nutritionisten Anki Sundin gärna dämpa kolhydratsrädslan och öka medvetenheten kring plusvärdena.

– Fiberrika kolhydrater, som fullkorn, råris, bönor och linser, nötter och frön är viktiga livsmedel för hälsan, säger hon.
Speciellt vill hon peka på fullkorn, som är lite av folkhälsans doldis, eller ”Nordens omega 3” – fantastiskt för såväl tarm- som, hjärt- och kärlhälsan. Trots det äter nio av tio för lite fullkorn i förhållande till Livsmedelsverkets rekommendationer på 70 gram per dag för kvinnor och 90 gram för män.

Men vad är det då som gör fullkorn så fantastiskt? Jo, en rågmacka på morgonen tycks inte bara höja humöret, utan även kunna förebygga fetma och typ 2-diabetes. Och det har med dess effekter på tarmfloran att göra. I fullkorn finns det mycket fibrer, och de är dels viktiga att få i sig för att få en normal tarmfunktion, men även för att ge näring åt tarmens goda bakterier. Fibrerna i fullkorn slussas genom magen och tarmkanalen, för att några timmar senare bli näring till viktiga tjocktarmsbakterier. Och dem vill du gärna gulla med, för bakterierna hjälper till att hålla aptiten och blodsockret på en stabil nivå, har det visat sig. Just nu forskas det febrilt världen över om de här spännande små tarmbakterierna.

– Vad de spelar för roll för vår hälsa är komplext, men idag vet forskarna med säkerhet att det är viktigt att ta hand om dem eftersom de bland annat förbättrar immunförsvaret. Bakteriebalansen i tarmen verkar även ha kopplingar till humöret, fetma, hjärt-kärlsjukdom och diabetes typ 2. Förutsättningarna för att hålla oss friska ökar om vi har en välfungerande tarm med goda bakterier – däremot kan man inte säga att bakterierna orsakar eller skyddar mot sjukdomar, understryker Anki Sundin.

Men inte nog med det – fullkornen är dessutom riktiga små miljöhjältar! Ja, det är klimatsmart att låta kolhydrater mätta din mage. Bröd och spannmål är ju vegetariska produkter.

– Vi har ett stort fokus på protein, men de flesta proteinkällor, som skinka, rött kött och kyckling, innebär en betydligt större klimatbelastning än bröd, gröt, rotfrukter och potatis, säger Anki Sundin.

All livsmedelsproduktion orsakar klimatpåverkan, men för att minimera klimatbelastningen och samtidigt maximera nyttan för kroppen är fullkorn ett bra val, då näringstätheten är hög.

– En fullkornsmacka med hummus eller ägg är en superb måltid. Det grova brödet ger mer näring och mättnad jämfört med mer raffinerade produkter.

Vi kopplar ofta mättnaden till försök att hålla vikten, men mättnaden har även med miljön att göra.

– Ju mer vi äter, desto högre blir belastningen på klimatet. Därför är det bra att äta mat som håller dig mätt länge.

Fibrer finns i många olika livsmedel, medan fullkorn enbart finns i spannmål. Fullkorn ger hälsovinster som fibrer i sig inte ger. Råg verkar vara viktigare för blodsockret och havre för blodfetterna. Det är alltså viktigt att variera.

Skillnaden på fullkorn och fibrer

Fullkorn betyder att alla delar av spannmålskärnan finns med, det vill säga frövitan, grodden och kliet (där den största mängden fibrer finns). Fullkornet kan vara helt, krossat eller malet, men i samma proportioner som hos det ursprungliga kornet.

Fibrer delas in i två huvudgrupper, lösliga och olösliga. Olösliga fibrer bidrar till magens och tarmens funktion, medan lösliga – som finns exempelvis i havre – bland annat bidrar till balanserade kolesterolvärden. Fibrerna i fullkorn är bra näring (prebiotika) för de goda bakterierna i tarmen.

LÄS OCKSÅ: Vad gör mellanmål för nytta egentligen? amelia reder ut

 

NUVARANDE Kolhydrater eller ej – är det verkligen så farligt med en macka?
NÄSTA Bäst i test – 7 röda läppstift som håller hela kvällen