Kan vi sova ikapp förlorad sömn? Experten reder ut

Foto: Shutterstock (montage)

Att vi känner oss piggare efter en god natts sömn är de flesta överens om. Men kan vi vässa hjärnan, bara genom att sova tillräckligt? Och är det möjligt att sova ikapp förlorade sömntimmar på helgen? amelia gör en djup­dykning in i sömnens värld.

Ämnen i artikel:

Minsta lilla motgång landar hårt, du är skör och hjärnan känns seg. Att vår kognitiva förmåga inte är på topp efter en period av dålig sömn är knappast en nyhet. Och känslan av tillfällig tröghet bekräftas av Christian Benedict, docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och sömnforskare.

Christian Benedict, docent i neurovetenskap.

– Om du inte sover tillräckligt så funkar inte hjärnan lika bra. Stresshanteringen och arbetsminnet försämras och risken för underprestation ökar, säger han.

För att höja sömnens status och lära oss mer om vikten av sömnens superkraft har Christian Benedict skrivit boken Sömn, sömn, sömn tillsammans med journalisten Minna Tunberger.

Han förklarar att taskig sömn är såpass begränsande för hjärnans kapacitet att det på sikt får tråkiga konsekvenser, inte minst ekonomiska.

– Och problemen är inte bara arbetsrelaterade, att sova dåligt leder också till en ökad risk för hälsoproblem, som övervikt, säger Christian Benedict.

Ämnesomsättningen blir nämligen långsammare vid sömnbrist, i kombination med att vi blir mer sugna på sötsaker. Dessutom blir vi lätt lite labila. Skillnaden mellan hur du reagerar inför ett problem när du har sovit bra och när du inte har gjort det kan vara tydlig. Forskning visar att sömnen har en förmåga att avdramatisera jobbiga, emotionella upplevelser. Hjärnans känslocentrum är mindre aktivt efter tillräcklig sömn, medan förnuftscentrum då är mer aktivt. Hos människor som inte fått sova är däremot känslocentrum mer aktivt, utan någon ökning i förnuftscentrum.

Så okej, att inte sova medför negativa konsekvenser för kroppens samtliga system. Men om vi vänder på det och istället fokuserar på vad god sömn kan göra för oss så blir det roligare. För att sova handlar inte bara om att vila ut, det handlar lika mycket om att optimera och skräddarsy hjärnans funktioner efter dina behov.

– Hjärnan går igenom det vi upplevt under dagen och skapar bättre förutsättningar för nästa vakenhetsperiod. Om du har lärt dig något som är relevant för dig så kommer hjärnan att spara informationen och bearbeta den medan du sover. Man kan säga att sömnen är en förberedelse för nästa vakenhetsperiod, förklarar Christian Benedict.

Vi kan alltså växla upp hjärnans funktioner och prestera bättre bara genom att se till att sova tillräckligt, så det där med att ”sova på saken” stämmer. Att du upplever problemet som lättare att lösa dagen därpå beror förstås till en viss del på att du är utvilad, men hjärnan har också arbetat med att hitta lösningar medan du sov.

Ja, hjärnan jobbar faktiskt för högtryck medan du ligger där och snusar. En av flera viktiga arbetsuppgifter är den städningsprocess som pågår.

Christian Benedict förklarar hur hjärnans celler tvättas från restprodukter som bildas när du är vaken, till exempel proteinet beta-amyloid som kopplas till insjuknande i Alzheimers sjukdom.

Att god sömn gör oss smartare, friskare och gladare och att motsatsen, sömnbrist, kan göra oss sega och sjuka är dock fakta som kan väcka oro. För hur mycket vi får sova går inte alltid att påverka (hallå, småbarnsförälder!).

– Vi kan bestämma att vi ska äta mer grönsaker och jogga fem kilometer tre gånger i veckan, men vi kan inte styra över hur många timmars sömn vi får. Det är dock inte skadligt att sova dåligt i perioder av livet, säger Christian Benedict.

– Jag har själv fyra barn, och småbarnsåren är inte en rolig period ifråga om sömn, men den har många andra fördelar. Vid förlossningen och samvaron med barnet frisätts till exempel mängder av oxytocin, lyckohormoner, som har en väldigt god effekt på vår hälsa och livssyn. Det gör att vi lättare kan hantera sömnbristen, förklarar han.

För som i de flesta fall är helheten viktig. Istället för att bekymra dig över nätter av dålig sömn så ska du försöka tänka på det i ditt liv som är bra. Om du äter hälsosamt och motionerar så kan det till en viss del kompensera för att du sover dåligt ibland, förklarar Christian Bendict.

– Och några timmars vila i mörker ger också återhämtning, vilket kan vara bra att tänka när det är svårt att sova, säger han.

Men kan vi ta igen förlorad sömn genom att sova ikapp? Enligt en svensk studie från 2018 som publicerades i tidskriften Journal of Sleep Research så är det möjligt. Forskarna upptäckte att de som sover för lite under veckodagarna, men tar igen sömnen på helgerna, inte har någon ökad dödlighet jämfört med dem som sover enligt rådande rekommendationer. Det verkar vara så att hjärnan ser till att få vad den behöver när den kan. Men studien tittar endast på dödlighet, inte hur vi presterar och mår. Man har bara tagit reda på vid vilken ålder man dör, inte vilka hälsokonsekvenser, som till exempel sjukdomar, de dåliga sömnvanorna medför. Nej, att förlita sig på helgsömnen är nog inte en särskilt bra lösning i längden.

Vi tycks ha mycket att vinna på att skrolla mindre och börja sova lite mer. Allt tyder nämligen på att sömn är en riktig superkraft som gör oss både smartare och gladare.

LÄS OCKSÅ: Har du svårt att sova? Här är 5 växter som ger dig bättre sömn

Förbättra din sömn i 5 steg

Varma duschar och dagsljusfest – här är tipsen som gör skillnad.

Foto: VacharapongW

Promenera mera och sov bättre.

1. Upp och hoppa – och ut i ljuset

Studier har visat att personer som exponeras för mycket dagsljus direkt på morgonen har mer

kvalitativ djupsömn kommande natt. Dagsljuset påverkar kroppens sömnhormon melatonin och kommer att göra det lät­tare för dig att somna på kvällen. Ju tidigare på dagen, desto bättre, eftersom din inre klocka är som mest känslig för ljus då.

2. Öka din sömnskuld!

Träna och var aktiv, så att du förbrukar energi i kropp och hjärna när du är vaken. All aktivitet under dagen leder till att din sömnskuld ökar, vilket gör det lättare att somna.

3. Duscha varmt

När huden värms upp vidgas dina blodkärl, vilket främjar avgivning av värme och därmed nedkylning av kroppen (som ju är en förutsättning för god nattsömn). Så ta ett bad eller en dusch och bädda sedan ner dig (gärna med fönstret lite på glänt).

4. Sänk temperaturen

Sänk värmen när du ska sova. Svalare temperatur främjar god nattsömn.

5. Skärmdetoxa inför läggdags

Undvik att använda skärmar som ger ifrån sig blått ljus på kvällarna. Det hämmar frisättningen av sömnhormonet melatonin.

Hur mycket sömn behöver du?

Foto: Istock

God morgon! Med bra sömn i bagaget blir du bland annat bättre på att hantera problem.

Så här mycket sömn behöver vi i olika åldrar. (Kom ihåg att det inte är farligt att sova mindre i perioder.)

Barn under tio år: Minst 10 timmar.

Tonåringar under 18 år: 9–10 timmar.

18–64 år: 7–9 timmar.

Över 64 år: 7–8 timmar.

LÄS OCKSÅ: Här är metoden som sägs få dig att sova inom en minut

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!