Helt ok att äta socker (mer än du tror) – men se upp för det dolda sockret

Foto: nensuria

Sockerlarmen avlöser varandra. Men hur farligt är socker egentligen? Och finns det bättre eller sämre sorter? amelia hjälper dig att hitta rätt i sockerdjungeln.

När man bombas av varningar för ”dolda sockerfällor” och risken att bli sockerberoende, samtidigt som allt f ler livsmedelsprodukter förses med etiketten ”fritt från tillsatt socker”, kan man lätt tro att socker är roten till allt ont.

– Alla verkar vara livrädda för varje sockerkorn, säger näringsfysiologen Kristina Andersson.

Socker är visserligen dåligt för dig, men i små mängder är det inget gift. Allt handlar om vilken dos man använder. Det är inte fel att äta saker som smakar sött och gott ibland, om man gör det med måtta. Däremot tycker jag att man ska avstå från läsk, som är rena sockerlösningen.

Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, bör kvinnor äta max 25 gram socker per dag. För män är siffran 37 gram. De nordiska näringsrekommendationerna tillåter det dubbla, vilket motsvarar cirka tio procent av de kalorier vi äter och dricker dagligen.

LÄS OCKSÅ: Allt socker är inte dåligt – amelias sockerguide lär dig allt om socker

– Det är ganska mycket, säger Kristina Andersson. Problemet är det dolda sockret, att processad mat ofta är så full av tillsatt socker att den tillåtna kvoten snabbt förbrukas.  Två deciliter fruktyoghurt motsvarar till exempel fem sockerbitar, vilket är 18 gram socker.

Men varför är det så? Varför innehåller färdiga pastasåser, soppor och till och med fullkornsflingor en stor mängd tillsatt socker?

– Därför att våra hjärnor gillar socker, säger Kristina Andersson. Och det vi gillar vill vi ha mer av. Socker driver aptiten, ger ett sug som ökar ju mer vi äter av det. Ett annat problem med socker är att det varken mättar eller innehåller näring, ändå är det väldigt rikt på kalorier.

Det är alltså viktigt att göra skillnad mellan socker i låga doser – en nypa strösocker i den hemlagade tomatsåsen eller en bit hembakad äppelkaka ibland – och den stora mängd socker de f lesta av oss får i oss genom att regelbundet äta hel- och halvfabrikat. Den som äter mycket socker löper en ökad risk att drabbas av övervikt, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer. Det finns alltså goda skäl att sockersanera sitt liv, även om man inte helt måste avstå från sött.

Men spelar det någon roll vilken sorts socker man väljer?

– Om vi med socker menar sackaros, alltså den molekyl av fruktos och glukos som vitt socker, råsocker och f lorsocker består av, skulle jag nog säga att allt är lika dåligt. Välj det du tycker smakar bäst om du vill använda socker. Du gör ingen större hälsovinst genom att använda det ena framför det andra. Råsocker innehåller visserligen en aning antioxidanter, men eftersom man ändå bara ska äta socker i liten dos blir den välgörande effekten försumbar.

Hur är det med stevia då?

– Stevia är inte socker, utan består av söta ämnen som utvinns ur växten stevia. Ett normalt intag av Stevia har inte sockrets negativa effekter, du slipper till exempel kalorierna. Men kom ihåg att stevia är 300 gånger sötare än socker. Jag tycker att man kan tänka till lite om det verkligen är nödvändigt att allt ska smaka sött.

Kristinas rekommendation är att försöka få bort den söta smaken i vardagen. Frukt och bär är de enda livsmedel med söt smak som får godkänt av henne.

– Frukt innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och lösliga fibrer. Det främjar exempelvis de goda bakterierna i tarmf loran, till skillnad från socker som främjar de dåliga. Frukt kan du alltså fortsätta äta med gott samvete. Färsk och torkad frukt innehåller i och för sig fruktsocker och andra sockerarter, men dels är det så små mängder, dels drunknar den effekten i de övriga ämnenas positiva effekt. Däremot ska du undvika tillsatt fruktsocker. Det har ingen inverkan på blodsockret, men lagras i levern och kan leda till fettlever.

amelias sockerguide

Bra socker

Frukt och bär, både färska och torkade. Proppfulla med nyttigheter och motverkar en rad sjukdomar. Ät med gott samvete.

Halvbra socker

Honung: Består av en blandning av olika sockerarter. har en viss antibakteriell och antiinflammatorisk effekt, vilket gör det till ett något bättre val än vanligt, vitt socker. Använd ändå med måtta.

Stevia: Har inte sockrets negativa effekter, men är väldigt sött, vilket vänjer dig vid söta smaker.

Dåligt socker

Vanligt socker, alltså sackaros som består av sockerarterna glukos och fruktos, är mindre skadligt än rent fruktsocker, men ändå inte bra för dig. Exempel på vanligt socker: strösocker, florsocker, rårörsocker. Ofarligt i liten mängd om du inte är diabetiker eller upplever dig som sockerberoende.

Mycket dåligt socker

Fruktos, det vill säga fruktsocker: Ökar risken för fettinlagring i levern, vilket bland annat är kopplat till typ 2-diabetes. Förväxla inte fruktsocker med frukt, som bara innehåller en liten del fruktos men massor av hälsobringande ämnen. Faran är den industritillverkade fruktosen som används som sötningsmedel i livsmedel.

Agavesirap: Utvinns ur en kaktus. Består enbart av fruktsocker och lagras alltså i levern, vilket kan ge fettlever. Populärt bland raw food-förespråkare, men har alltså inte de hälsosamma effekter många tror.

Kokossocker: Framställs av kokospalmens nektar.

Se upp för dolda sockerfällorna

Processad mat innehåller ofta mycket socker. Läs alltid innehållsförteckningen. Ju tidigare sockret anges, desto större andel utgör det. Här är några riktiga sockerfällor:

Fruktyoghurt och smaksatt filmjölk. Kan vara lika nästan lika sockerrika som läsk. Byt ut mot naturell yoghurt och bär. Mättar bättre och triggar inte sockersuget.

Flingor och müsli. Kan vara rena sockerbomben, inte minst fullkornsflingor. Byt ut mot egengjord, osötad müsli.

Bantningsprodukter, till exempel bantningsbars. Många måltidsersättningar och bars för bantare innehåller socker, otroligt nog.

Ketchup. Nyttigt om det inte vore för sockret.

Festis. Lika sött som läsk. Byt ut mot osötade fruktjuicer.

Bröd. Många fabriksbakade bröd innehåller mycket socker.

Smörgåskaviar. Innehåller en relativt stor andel tillsatt socker.

Av: Lotta Byqvist Foto: iStock

Kickstarta hösten med amelias träningsresa till Mallorca 15–22 september 2017!

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 200 000 kvinnor – läs amelia! Se erbjudande!